13-те најдобри вежби за цврсто дно; Сопствен начин
Тоа е придонес без задолжително обележување. Повеќе за тоа овде.
Која е вашата мотивација за обука? Дали имате дури и цел на ум или уживате само да се движите? Дали сакате да ја подобрите брзината или да ја зголемите својата сила?
Без оглед на тоа каков е одговорот на горенаведените прашања, скоро секој човек сака истовремено да оптимизира нешто во своето тело. И особено со жените, ова често има врска со „намалување“. Рамен стомак. Тенки и снажни нозе. Видлив шест пакет. Тесни раце ...
Како прво, би сакал да се соочам со тажната вистина. Прифаќање во одредена точка не е можно. Колку и да седите стомачни, притиснати и склекови - вашето тело за жал никогаш нема да согорува маснотии на едно специфично место.
Сега доаѓа добрата вест - има еден дел од телото каде што можете да постигнете огромни подобрувања само преку тренинг. Кога ќе го прочитате насловот, веќе може да погодите за кој дел од телото станува збор. ПО.
Зошто овој дел од телото е исклучок?
Додека рамен стомак е често посакуван, а некои жени исто така ќе бидат многу задоволни со тенки нозе, идеалот за задниот дел на телото е цврсто дно. Ако ова се обидете да го постигнете само со губење на тежината, веројатно ќе бидете разочарани. Во овој случај, кривините се првенствено составени од мускули. Ова исто така значи дека специфична обука за задникот ќе резултира со крцкав, поцврст и секси задник.
Би сакал да ве запознаам со оние вежби со сопствена телесна тежина кои особено ги нагласуваат глутеалните мускули:
Широк сквотови
Крауч со широк став. Можете или да останете таму статични или да ги правите како редовни сквотови.
Полесно:
Не стуткајте толку ниско.
Потешко:
Додадете мрена (Секој пат кога користите дополнителна тежина, важно е да обезбедите совршено држење на телото. Најдобро е ова да ви го покажат еднаш).
Повлечете ги прстите нагоре.
Оди подлабоко!
Малку рак
Искрено - се сомневам дека оваа вежба има уште едно „вистинско“ име. Но, „малиот рак“ звучи некако одлично! Започнувате лежејќи на страна. Сега отворете ја и затворете ја горната нога (видете ја илустрацијата). Оваа вежба е полесна. Можете да ги комбинирате со разни вежби за нозете, на пример, кревајќи и спуштајќи ја продолжената нога веднаш потоа.
Голем рак
Ако има мал рак, сигурно има и голем рак! Оваа вежба е многу повеќе бара. Легнувате на страна, а потоа истовремено ја кревате карлицата и ја отворате горната нога нагоре.
Летање со една нога
Со оваа вежба започнувате од вообичаениот став. Сега ја истегнувате едната нога наназад, го доведувате горниот дел од телото во хоризонтална положба и ги истегнувате рацете настрана или ги ставате на колковите. Осигурете се дека горниот дел од телото не се навалува премногу настрана (на сликата, на пример, јас се навалувам малку лево). Повторете го движењето без да ја спуштите ногата.
Полесно:
Секако, не можете да ги исправите и горниот дел од телото и нозете до хоризонталата.
Ако имате проблем со балансирање, можете да се држите на стол.
Потешко:
Нерамна површина ја прави оваа вежба многу потешка.
Фатете две тешки тегови. Можете или да ги истегнете рацете настрана или да ги оставите да „висат“ вертикално надолу.
Наклонет авион:
Оваа вежба можете да ја направите во две различни насоки. Или ќе почнете да клечите и потоа да се исправувате (на пр. Со тегови) или да започнете од исправена положба и да се потпрете наназад колку што е можно повеќе. Важно е телото да биде под напнатост.
Полесно:
Само немој да седиш назад толку далеку.
Потешко:
Подигнете плоча за тежина или потпрете се наназад.
Штица со подигање на ногата
Јас веќе ги претставив Планкс во сите можни варијанти тука. Оној со исправена нога крева особено привлечност за глутевите.
Стои ногата крева
Особено ми се допаѓа оваа вежба затоа што можам да ја направам насекаде. Дали печатачот го зема своето време? Алиштата сè уште не е завршена? Нема проблем - стоењето на ногата го засладува времето на чекање. Едноставно ја кревате едната нога назад колку што е можно повеќе. Повторете го движењето без да ја спуштите ногата.
Дали тренирате првенствено од визуелни причини или ова е само помала работа за вас?
Вашата следна мисија да бидете најдобрите ВИЕ:
За оваа мисија, претпоставувам дека би сакале да имате цврсто дно. Изберете 4 - 5 од презентираните вежби и изберете верзија што е толку тешка што можете да направите околу 8-10 повторувања. Сега обидете се да ги испланирате овие во секој случај по тренингот (идеално 2-3 комплети секој), околу 3-4 пати неделно би било идеално.
Оваа статија се појави на www.eigenerweg.com/фотографии од мене.
Можно е и ова да ти се допаѓа
Мотивација: Кој е вашиот успех?
Незгодни ваги - зошто не треба да се правите зависни од вашата тежина
Недела на книга: исправување на држењето на телото
26 коментари
Оооохх, тоа е она што ми треба сега ! Благодарам !:-D Дури и ако не можам да одам, моето дно и нозете сепак ќе добијат многу;-)
Willе ја започнам програмата сега. Ги знам повеќето вежби, но има и нови и возбудливи.
Драга Ана
Да, тоа е токму она што мислам дека е правилен став - ако нешто не работи, направете нешто поразлично:-) И штом ќе можете повторно да трчате, дефинитивно и таму ќе забележите подобри перформанси!
Одлични слики, одлична серија - ви благодарам многу за мотивирачката инструкција.
Јас само го размислувам вашето последно прашање - добро, мислам дека тренирам од оптички причини, но бидејќи чувството за достигнување понекогаш трае некое време, се навикнав само да се забавувам со самите вежби ...
П.С. Хахаха, овој пат не можам да ја користам локацијата како изговор.
Почитуван Лукас
Мислам дека тоа е навистина брилијантна идеја - ако чувството за достигнување трае, само забавувајте се со вежбите сами!
И да - локацијата треба да биде лесно достапна за вас:-D
Kубезно почит
Аријана
Ти оди многу добро, драга Аријана - и повторно доволно поттик да го сториш тоа, повторно има неколку вежби што веќе ги правам - благодарам. Трчањето само по себе е исто така многу добро за задниот дел - велат тие - уште една причина .....................................;)
Ви благодарам многу Маргита:-D
Особено на многу стрмни трчања, честопати го чувствувам и во грб - така да не мора да правите вежби:-)
Kубезно почит
Аријана
Може да препорачам поостри вежби како бурпи и само скок во сквотот!
Здраво, тобија
Ви благодариме за предлозите. Бурпи, сепак, бараат - но тие само релативно малку ги оптоваруваат глутеалните мускули - затоа тие не се наведени овде. Широки скокови во сквотови (квази широки скокови во сквотови) се одлични за задникот.
Kубезно почит
Аријана
Од каде ја добивте сликата погоре од извештајот? Тоа е она што јас го нарекувам ПО!:-)
Дали добивам еден од оние кога ги правам вежбите? Иако ... го имам само тоа како маж!;-)
Здраво Франк
Па, морам да се осигурам дека има доволно мотивација:-D Без разлика дали ќе го добиете тоа или не - хм - нема да го коментирам сега:-)
Kубезно почит
Аријана
Многу убава мотивација да направите неколку вежби покрај трчањето ...:-)
Почитувана Ева
Ти благодарам многу:-)
Kубезно почит
Аријана
Beе се зачува и копира - генерално, вашиот блог ќе биде злоупотребен во следните неколку недели и ќе се користи за понатамошни, очигледно многу добри информации за мојот мозок;)
Здраво и добредојде на leил
Ви благодарам многу - јас сум многу среќен ако можете добро да ги користите информациите:-)
Kубезно почит
Аријана
ова е одличен, мотивирачки сет на вежби.: D Особено разбирливо со фотографиите.
Во сите овие вежби е многу важно да одржувате доволно напнатост во долниот дел на грбот за да не влезете премногу во шупливиот грб, нели?
Фатив проблеми со сакроилијачниот зглоб пред неколку месеци со некои тешки варијации на овие вежби (скок со едната нога крената и рацете нагоре, мост на рамото со едната нога подигната и другата нагоре, летајќи со едната нога со рацете кон подот): прво беше блокиран, а потоа имав болка таму со недели.
Сè уште понекогаш забележувам дека кога трчам или вежбам вежби, почнува да се повлекува во местата што сега ги познавам во долниот дел на грбот. Тогаш знам дека треба да направам пауза и да направам истегнување на колкот. Потоа, кога болката ќе ја снема, можам да продолжам 1-2 дена подоцна.
За време на ваквите вежби, сега многу свесно внимавам на напнатоста во долниот дел на грбот, задникот и бутовите и ги правам движењата само онолку колку што ми дозволува мојата подвижност (ова е обично малку).
Минатата ноќ на тренингот го направив нурнувањето, летањето со една нога (добро, можам да направам агол од 45 ° наместо 90 °) и летечкиот супермен - но тоа го направив со раздвоени нозе. И, исто така, склекови во мојата сегашна верзија: со потпорни раце на клупа до колена, но со целосно истегнато тело, во моментов можам да направам 5-10 повторувања со звуци дел од телесната тежина.
Но, барем можам повторно да направам тренинг за сила.:) Кога ќе добијам шанса, ќе ги испробам другите предлози за вежбање, од кои некои не ги ни познавам.
П.С. О да, започнав да тренирам главно од здравствени причини. Изгледот никогаш не ми беше многу важен. Но, во меѓувреме ми се разбуди амбициозноста, и сега многу би сакал да направам непотребните масни прстени целосно да исчезнат, особено на стомакот.;)
Да, во право сте - треба да се избегнува правење шуплив грб. Ако свесно го напнате стомакот, скоро повеќе не можете да паднете во шуплив грб во исто време.
Одлично - навистина сум среќен што ги интегрирате вежбите - дури и со раздвоени нозе, Супермен е сè уште многу интензивен.
И да - кога ќе ги забележите првите позитивни промени во вашето тело секако, обично сакате да продолжите да работите на нив автоматски.
Забавувајте се на гуглање!:) Сакам комбиња!
И презентираните вежби се одлични и се појавуваат во една или друга форма во моите вежби дома!:) Тренирам главно од визуелни причини, затоа што би сакал да ослабам!;)
Почитуван Миријам
Добредојдовте на мојот блог:-)
Морам да кажам - комбињата изгледаат навистина одлично - гуглањето вредеше:-)
Ако сакате да изгубите тежина, тука сигурно ќе најдете една или друга корисна информација.
Kубезно почит
Аријана
Здраво Аријана,
одлично портфолио што го составивте! Би сакал да го додадам придонесот на Луиз во тоа што со секоја вежба треба да се затегнуваат јадро мускулите за да се одржи телото стабилно. Ништо не смее да попушта. Како убав несакан ефект, вие исто така ги обучувате вашите основни мускули.;-)
Само ми се појави реченица: за убаво дно треба почесто да го стискаш задникот!
Здраво Харалд,
Ви благодарам многу:-) Точно - основните мускули всушност треба секогаш да бидат активни - и ако е можно, многу почесто во секојдневниот живот. Ние всушност премногу седиме и постојано ги занемаруваме мускулите ...
Kубезно почит
Аријана
[...] веќе ги презентираа најдобрите вежби за цврсто дно. Дали сакате да знаете на што сакате да обрнете внимание кога ќе започнете да тренирате за вашите [...]
Одлична статија, мислам дека ќе се мотивирам и ќе започнам да ги правам вежбите. Алтернативно, морам да добијам личен тренер, бидејќи еден или два килограми може да исчезнат
Почитувана Герлинде
Ви благодарам за коментарот - мислам дека ако редовно ги правите вежбите, веројатно можете да се зачувате како личен тренер.
Kубезно почит
Аријана
Супер голема инспирација. Неодамна купив неколку фитнес алатки за да можам да вежбам од дома. Не ми треба толку многу за вашите вежби, но сепак мислам дека се одлични и дефинитивно ќе ги вметнат во мојот тренинг.: Д
Почитувана Алиса
Ви благодарам за вашите kindубезни зборови - јас бев многу среќен за тоа.
Kубезно почит
Аријана