13-те најефикасни вежби со фитнес топки - Блог на GymBeam
Како што добро знаете, вежбите со фитнес-топка не само што ја подобруваат подвижноста, туку помагаат и во зајакнување на мускулите. Последен пат се фокусиравме на вежби со фитнес топки за дефинирање на стомачни мускули. Денес, ќе ви покажеме повеќе 13 ефективни вежби за фитнес топки. Покрај тоа, ќе имате одлично време при изведување на овие вежби.
Пред да започнете со вежби со фитнес-топка, бидете сигурни дека ја имате вистинската топка. Седнете на неа, и ако колената и колковите формираат прав агол, тогаш сте ја одбрале „вистинската“ топка за вас.
1. Воен притисок на топката за фитнес
Подгответе се, вашите раце ќе страдаат! Воениот печат направен на фитнес-топката работи не само на рацете, туку и на торзото. Оваа вежба дејствува особено на делтоидни мускули, но за да се спречи лулање на топката за фитнес, исто така треба да го вклучите торзото. Земете ги тегови и турнете ги нагоре. Истовремена затегнете го стомакот и држете ја напнатоста на рамената. Повторете колку што можете повеќе пати.
2. Екстензии за трицепс
Оваа вежба делува на трицепс и е исто толку ефикасна за мажите, како и за жените. Потребно е целосно продолжување на раката да склучи трицепс . Сепак, проверете дали го имате најдоброто можно истегнување. Повторете додека не се исцрпи.
3. Мавтајќи со тегови
Оваа вежба е погодна за развој на внатрешни и надворешни мускули на градите. Вежби на фитнес-топка ќе го подобрат вашиот опсег на движење, но ако немате искуство, треба да бидете претпазливи. Не раширајте ги рацете премногу за да не ги истегнете мускулите на рацете и зглобовите на лактот. Повторувајте сè додека пружате отпор.
4. Ротирај
Седнете на подлактиците - во положба на штица на фитнес-топка и изведувајте нежни кружни движења со фитнес-топката, користејќи ги рацете и одржувајќи го торзото.добро напнат и високо. Почетниците можат да направат 10 повторувања, и напредни 15-20 повторувања.
5. Плови
Пловињата изведени на фитнес-топката се малку покомплицирани од класичните Кристи Мекгонагл од Model Fitness прави поинаква верзија на оваа вежба за да го изолира движењето. Таа предлага да не се враќате во положбата на штицата за време на пловењето. Останете во оваа позиција 5-10 секунди. Повторувајте сè додека пружате отпор.
6. Туркани со шипката од хоризонталната положба во наклонетата позиција
Легнете на грб на фитнес-топката така што горниот дел од грбот е поставен на топката, а долниот дел на грбот и задникот остануваат слободни. Таа е иста позиција како и во случај на вежба -турна со шипката од креветот, само долниот дел на грбот не е на клупата. Од оваа позиција, турнете ја тежината нагоре. Пред да започнете да ги намалувате тегови,седи на дното на подот, така што ќе ја достигнете истата позиција како и во случај на вежба - потиснати со шипката на наклонетата клупа.
Додека сте во наклонета положба, полека спуштете ги тегови. Откако целосно ќе ги намалите тегови, подигнете ги колковите назад во хоризонталната положба. Турнете ги теговите повторно и повторете го целиот процес. Направете 10-20 повторувања.
„Во лежечка положба имате поголема моќ. Ако ја турнете тежината од лежечка положба, а потоа се префрлите на навалена позиција, можете да ги преоптоварите мускулите повеќе ексцентрично со поголема отпорност од нормалното. Ексцентричниот дел од повторувањето е многу важен за раст на мускулите, и ова е одличен начин да го направите тоа. со помош на фитнес топка. "
7. Обратен абдомен
Имаш хронична болка во грбот? Ако одговорот е да, тогаш оваа вежба е соодветна за вас. Работете ги истите мускули како и во варијациите на Салабасана, но кога користите топка се кревате неколку степени повисоко. Дали меѓу 8 - 10 повторувања во серија.
Еве ви претставуваме вежби за фитнес-топка за долниот дел на грбот.
8. Наведнување на коленото
Овој потег е многу брз и интензивен.Држете ја топката на ниво на градите и спуштете се во положба на колена. Додека скокате, подадете ги рацете пред телото. Како што се враќате во позиција на колена, повлечете ја топката кон градите. Почетниците можат да направат 10 повторувања, а напредуваат помеѓу 15 и 20 повторувања.
9. Мост на Хамстринг и Глутес
Клучот за правење безбеден мост се активните нозе. Користете ја топката за фитнес за да вежбате феморален бицепс и задник. Прво, легнете на грб и ставете ја топката под вашите потпетици. Рацете остануваат на подот додека ги кревате колковите кон таванот. Не заборавајте да го затегнете задникот. Напредните можат да ја подобрат нивната вежба со подигнување на едната нога додека прават мост. Направете 15-20 мостови.
10. Кревање на колковите од лежење и свиткување на колената
Оваа вежба е уште една варијанта на мостот. Легнете на грб на подот, ставете ги нозете на топката, рацете блиску до телото и дланките свртени нагоре. Подигнете ги колковите додека не стигнете во права линија, нозете-колковите-рамената. Слабините остануваат подигнати, а топката се приближува свиткување на колената. Колковите остануваат во права линија со рацете и колената. Не дозволувајте задникот да падне на подот. Полека истегнете ги нозете и спуштете ја карлицата во почетната позиција. направи 15-20 повторувања.
11. Криза и навивање/стомак на нозете
Оваа вежба е „две во едно“ со акцент на стомачните мускули и мускулите на нозете. Започнете со грб на подот, нозете испружени, а потпетиците на фитнес-топката. Ставете ги рацете зад вашата глава. Вдишете додека ги повлекувате колената кон издишување на градите. Останете во оваа позиција околу 3 секунди, потоа вратете се на почетната позиција. Оваа вежба е слична на класичните стомачни мускули, освен што ги држите нозете на топка. Кликнете тука за да видите како да ја изведете вежбата според iBodyFit на Френклин. Направете 15 -20 повторувања.
12. Подигнете ги нозете од лежечка положба
Зајакнете го долниот дел на грбот со ова лесно движење. Ставете ја фитнес-топката под колковите и држете ги рацете близу до телото на подот и на ниво на рамото. Бидете сигурни дека можете слободно да ги движите нозете. Посочете ги прстите на подот, држете ги нозете исправени додека издишувате, а потоа подигнете ги стапалата кон таванот. што е можно повисоко. Вдишете додека ги спуштате нозете Погледнете ја вежбата тука. Оваа вежба е бавно и контролирано движење. Затоа, не треба брзо да ги кревате нозете и да мамите. Обидете се да направите помеѓу 15 и 20 бавни повторувања.
13. Нозете на топката
Легнете на грб на подот, свиткајте ги колената и ставете ги нозете на топката. Бидете сигурни дека топката е што е можно поблиску до задникот. Рацете истегнете ги близу до телото со дланките свртени нагоре и идеално би требало да биде во радиус од 45 степени. Затвори ги очите и опуштете се 5-15 минути. Оваа вежба е идеална за регенерација по стресен ден или ви помага кога треба да го опуштите вашиот нервен систем.
Што кажа? Youе ги испробате овие ефективни вежби со топката за фитнес? Се надеваме дека е така ќе се потиш и ќе си поминеш убаво. Ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте да го споделите.