16 8 Исхрана со непосреден пост - упатства и искуства

Наизменичен пост, 16: 8 или наизменичен пост ни ветуваат многу, дали конечно најдовме ДИЕТА за секого? Германскиот лекар и комичар Екарт фон Хирсхаузен исто така се збогува со десет дополнителни килограми - благодарение на наизменичното постење - и се заколнува на овој начин на живот оттогаш.

Паузите за јадење се закотвени во нашите гени, бидејќи нашите предци немаа полн фрижидер или фиока за бонбони за грабеж во секое време од денот и ноќта. Нашите тела порано требаше да складираат енергија кога беше достапна и да ја намалат потрошувачката на енергија кога немаше храна за да размислат за тоа. Современата закуска во текот на денот се чини дека не одговара на нашиот природен начин на живот. Се покажа дека прејадувањето ги фаворизира типичните болести на цивилизацијата во богато општество како што се дебелина, висок крвен притисок, дијабетес мелитус тип 2, гихт, расипување на заби и артериосклероза.

Па, што стои позади повремениот тренд на постот? Како најдобро се спроведува и дали оваа диета го одржува ветеното? Непријатни вести во овој момент, оваа диета не е наменета како диета за несреќи, туку како постојан начин на живот. Затоа, треба внимателно да размислите која варијанта може да се интегрира во вашето секојдневие.

Постот не е ист со постот, кои варијанти се таму?

магдонос

Onlineе најдете разни поими и варијанти за наизменичен пост на Интернет, кои можат грубо да се класифицираат во две категории „ограничено време на јадење“ или „пост на алтернативен ден“.

Ограничено време за јадење (ТРЕ)

Во 90-тите години, во Холивуд се појави трендот на „откажување вечера“, во денешно време се нарекува ТРЕ малку повеќе хип. Што е примамливо во врска со оваа форма на диета: Вие не треба да броите калории, можете да јадете што сакате во текот на вашите часови на јадење.
Ова се најчестите варијанти:

Диета 16: 8

Успехот се вели дека се случува со ограничување на внесувањето храна на 8 часа и набудување на пост од околу 16 часа. Во суштина, 16: 8 не е наменета како диета, туку како здрав начин на живот на кој треба да се држите цел живот. Интервалот од пост од 16 часа не треба да се смета за задолжителен, туку како препорака. Слушајте се себе си и вашето тело и најдете време за пост со кое ви е пријатно.

Диета ОМАД

Диетата „Еден оброк на ден“ е многу строга форма од 16: 8. Постот 23 часа е редослед на денот, за тоа време се дозволени само пијалоци без калории. Оброк по ваш избор може да се консумира во преостанатиот час.

Диетата Хирсхаузен

Ова е само уште едно име за наизменичен пост 16: 8. Како што веќе беше споменато на почетокот, германскиот лекар и комичар Екарт фон Хирсхаузен постигна добар успех со себе преку оваа форма на исхрана и затоа силно го рекламираше, а исто така разви и своја апликација.

Пост на алтернативен ден (ADF)

Потребна е постојаност и упорност кај ADF. Покрај деновите со нормален внес на храна, има и денови во кои целосно постите или јадете само многу нискокалорични оброци.
Ова се најчестите варијанти:

5: 2 диета

Тука јадете нормално 5 дена и само многу намалено за два дена (жени 500 калории, мажи 600 калории). Храната богата со јаглени хидрати, закуски со шеќер и алкохол е забранета во деновите на постот.

24-часовна диета

Тука треба да постите целосно 1-2 дена во неделата. Оваа варијанта на диета е дополнета со диета богата со протеини и програма за интензивно вежбање.

Метод 10 во 2

Јадете еден ден (1), постете еден ден (0) за (2) дена. Поточно, ова значи јадење 12 часа и пост 36 часа.

За да започнете, ќе најдете безброј апликации (платени и бесплатни) за наизменичен пост, што треба да ви помогне да се држите до новиот начин на живот. Од вас зависи дали ви требаат овие електронски потсетници или дали едноставно ќе го изберете вашиот вид пост и ќе го спроведете на ваша одговорност.

Како може повремениот пост да ви помогне да изгубите тежина?

Кој се придржува до 16-часовниот интервал на постот држи, исто така, автоматски се намалува? На крајот на краиштата, не е толку едноставно. За време на постот од 16 часа, па дури и цел ден, телото конечно паѓа на резервите на маснотии за производство на енергија и бидејќи повеќето луѓе не успеваат да јадат толку многу како порано во прозорецот за јадење, има брзи успеси во слабеењето. Но, ако можете да јадете големи количини одеднаш и на тој начин да го снабдите вашето тело со повеќе енергија отколку што ви треба во прозорецот за јадење, килограмите нема да се намалат.

Како и да е, наизменичното постење може да биде добро решение за оние кои сакаат да изгубат тежина, бидејќи престанува да грицкаат деноноќно, а исто така го ограничува јадењето надвор од досада пред компјутер и ТВ. Foodе ја планирате вашата храна посвесно за даденото време, така што нема да бидете гладни за целиот период на постење. Можете да имате долгорочен успех само ако се занимавате со квалитетот на вашата храна - а не со количината што можете да јадете.

Дали е здрава оваа диета?

пиперчиња

Интермитентниот пост не е волшебна пилула која го балансира остатокот од вашата исхрана. Може да пробате наизменичен пост ДОДОЛКУ на балансирана исхрана.

дали можам да пијам алкохол?

Алкохолот треба да се консумира умерено и само во рамките на прозорецот за јадење. Тој е контрапродуктивен за време на постот бидејќи е многу калоричен, ја инхибира загубата на маснотии и ве прави гладни.

Дали е дозволена брза храна?

Ако јадете помалку и изгубите тежина од наизменичното постење, крвната слика сигурно ќе се подобри малку. Само ова не го прави вашиот животен стил навистина здрав. Ако јадете исклучително месна диета и одбиете зеленчук и овошје, или ако разбирате патување до погонот или готов оброк во микробранова печка под оброк, вашата диета одеднаш нема да стане здрава преку постот. Вашето тело веројатно има недостаток на витамини и/или хранливи материи, а цревните бактерии се драстично исцрпени.

Зошто наизменичен пост?

Постигнување некомплицирано губење на тежината без пресметување на калории е само една од многуте причини зошто наизменичното постење е многу популарно и заради тоа често се рекламира.

Друга важна причина е наводниот позитивен ефект врз нашето здравје: За наизменичен пост, на пример, се вели дека го зголемува животниот век и имаат позитивно влијание врз нашите вредности на крвта.

Зошто би можело да биде така и какво истражување се занимава со ефектите на постот врз нас луѓето?

Постот го попречува вашиот метаболизам. Ако јадете постојано во текот на денот, хормоните кои всушност треба да го контролираат чувството на глад и ситост се пресилени. Пример е инсулин, кој го ослободува нашиот панкреас како одговор на зголемување на шеќерот во крвта. Инсулинот се грижи за транспорт на гликоза до клетките. По ослободувањето на инсулин, нивото на шеќер во крвта повторно паѓа и повторно се чувствувате гладни. Ако, сепак, не го снабдуваме континуирано нашето тело со храна, тој повеќе не користи јаглехидрати за производство на енергија, туку по желба на диета, на резервите на маснотии. Тоа се случува по околу еден ден.

Подолгите паузи на храна ја стимулираат таканаречената автофагија во организмот, отстранувањето на штетните материи во клетките. Оштетените протеини се акумулираат во старите клетки. Чистењето од него работи само ако на телото му е „дозволено“ пауза од јадење, бидејќи хормонот инсулин го инхибира овој процес.
Автофагија - ако сакате да навлезете во темата, еве еден многу добар преглед од Унив.-Проф. Dr.rer.nat Frank Madeo, кој ги истражува стареењето и смртта на клетките во Грац.

Кој треба да внимава кога пости?

Со наизменичен пост тоа е добро толерирана форма на исхрана. Покрај логичните причини што зборуваат против постот (ако се чувствувате слаби или болни или сакате да добиете мускул), на децата и адолесцентите, како и на изнемоштените стари лица и бремените жени треба да им се дозволи да уживаат во својата храна без ограничувања.

Исто така, постојат претходни болести или причини кои зборуваат против започнување на наизменичен пост без консултација со вашиот лекар, дури и ако на друг начин се чувствувате силно и добро.

Интермитентен пост не се препорачува за следниве медицински состојби:

Неисхранетост и неухранетост
нарушување во исхраната
Аменореа (недостаток на менструација)
низок крвен притисок
дијабетес
мигрена

Покрај тоа, ако редовно земате лекови, наизменичното постење можеби не е соодветно за вас. Ако треба да земате лекови со храна во одредено време од денот, тогаш треба да го следите и овој рецепт. Некои додатоци во исхраната (на пр. Витамини растворливи во масти, како што се А, Ц и Е), исто така, треба да се земаат заедно со оброк, со цел телото да ги апсорбира. И во овој случај, разговарајте за планираниот пост со вашиот лекар, диетолог или фармацевт.

Зошто не ослабам додека посам секој ден?

По првичната еуфорија, дисциплината полека стивнува. Отпрвин сè уште гордо им велите на сите, од денес сè ќе биде поинаку, нема да јадам ништо после 16 часот, тоа е толку добро за мене. Но, мотивацијата мора брзо да исчезне. Особено кога вечерта ја поминувате сами на каучот, искушението е многу големо што го фрлате планот за исхрана и се предавате на (емотивното) чувство на глад. Ако немате јасна цел и немате предвид мотивирачки мали под-цели за тоа што сакате да постигнете со секојдневниот пост, промената во исхраната нема да работи на долг рок.

Покрај очигледното, следниве причини може да ги попречат вашите планови:

вашата диета е еднострана и полна со готови производи за време на прозорецот за јадење
јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело за гориво
вашиот интервал на постот е премногу краток
јадете премалку за време на дозволеното време
стапнувате во калориски стапици дури и без да сфатите (засладени пијалоци итн.)

Храна за размислување за две класични стапици во наизменичното постење: глад и јо-јо ефект.

ШТО ДА ПРАВАМ АКО ПОГЛАШ?

Луѓето се суштества на навика. За прв пат ќе се чувствувате гладни на вообичаеното време на јадење. Едноставно затоа што главата и телото се програмирани да имаат храна во овој момент. Треба да си дадете малку време да се прилагодите на новиот ритам на јадење. Мали трикови можат да ви помогнат да избегнете желби навечер: Што е со час по танц или прошетка навечер?

Простете си малку промашувања ако не сте биле во можност да го спроведете вашиот план, заборавете на тоа и продолжете да продолжите следниот ден. Само кога ќе треба да користите ливчиња како изговор за откажување, тие стануваат непријатни. Лизгањата се само човечки, никој не е совршен деноноќно.

неславниот јо-јо ефект:

Секој што се фокусира на видливо слабеење во најкус можен рок, веројатно веќе го направи познавањето на досадниот јо-јо ефект. По неколкудневен пост или строга диета, телото скоро извикува за она што му е одречено. Секој што потоа почнува да јаде исто како што јадеше пред диетата, брзо ги враќа несаканите килограми и честопати дури и повеќе отколку порано. Покрај тоа, полните денови на пост се помалку препорачливи ако сакате трајно да изгубите тежина. Симптомите на недостаток брзо се појавуваат, особено под физички и ментален стрес, кои честопати се компензираат со трошење повеќе калории во дозволените денови. Тоа нема смисла - така настанува јо-јо ефектот.

Дури и ако наизменичното постење во основа значи дека целата храна е дозволена во дозволениот временски период, сепак треба да размислите за вашата исхрана. Оптимално е ако менито е избалансирано, богато со хранливи материи и здрави и масни, храна со висока содржина на шеќер, погодно и сл. Значи, вашето слабеење е крунисано со долгорочен успех.

Извештаи за искуство и мој заклучок за наизменичен пост

Мојот пријател Ули испроба како работи методот 16: 8 во секојдневниот семеен живот со две мали деца во октомври. На нејзиниот одличен блог Fit & Glücklich Можете да го најдете извештајот на Ули за наизменичното постење .

Мој заклучок

Екстремна форма, како што се цели денови со нула калории, не може трајно да се спроведува во секојдневниот живот. По првичните успеси, обично се јавува јо-јо ефект. За споредба, анализите покажуваат исти ефекти врз тежината, масната маса, мускулната маса и шеќерот во крвта со иста количина калории помеѓу деновите на постот и дневно намалените количини на храна. Затоа, не ја препорачувам оваа строга форма на наизменичен пост.

Тековните истражувања сугерираат дека постот го зголемува стареењето на клетките може да биде позитивно под влијание. Сè уште постои несогласување за потребниот период на пост. Бидејќи потенцијалните придобивки се големи, препорачувам наизменичен пост здравите луѓе се многу среќни како почетен почеток за трајна промена во исхраната!

Само позитивниот несакан ефект што произлегува од фактот дека веќе не ви е досадно со шмизли, чипс, стапчиња од геврек, пиво и сл. Во текот на дневниот пост пред ТВ го подобрува вашето однесување во исхраната и намалете го дневниот внес на калории.

5 почетни совети за наизменично постење

Ако сакате да ја испробате варијантата 16: 8, препорачуваме да ги земете предвид овие 5 точки:

Поставете си цел да ја направите вашата исхрана здрава и избалансирана, уживајте во часовите од денот кога не ви е „дозволено“ да јадете и на тој начин имате слободна глава за други работи.
Изберете пост од 14 до 18 часа што одговара на вашата дневна рутина и чувството на глад. За почеток, експериментирајте со кој период на пост ви е удобен. Да не гледате во часовникот со стомак кој ржи и само да чекате да можете повторно да јадете не е поентата!
Периодот исто така може да се избере поинаку во работните денови отколку во викендот.
Вашиот план за пост, исто така, не треба да стане контроверзна тема на прослави или на одмор. Може да прекинете во секое време.
Вие сами одлучувате дали сакате целосно да го следите вашиот план за јадење или дали сакате да добиете опуштен, флексибилен пристап и да јадете нормално кога се среќавате со пријатели и семејство или на деловни ручеци - без разлика колку е часот.

Ако сакате трајно да ја промените вашата исхрана и не можете сами да ја постигнете својата цел, побарајте поддршка од диететичар.

Диетата од која страдате вие и/или вашето семејство и пријатели е штетна за вашето здравје!

Factsе добиете повеќе факти за најубавата тема во светот: Храна:-) и совети за исхраната ако се претплатите на мојот билтен и ме следите на Pinterest.