17 совети за тоа како брзо и ефикасно да изгубите маснотии - Блог GymBeam
Губењето тежина и маснотии повторно не е лесносилната одлука за промена обично завршува со исцрпување на големата количина на мотивација и моќ,отколку маснотии. За среќа, можеме да учиме од успешни луѓе. Гледа вонајдобрите стратегии и совети на 8 познати спортисти. Обидете се да ги вклучите овие 17 совети за вежби за губење на маснотии и да изградите А.победничка формула за обука и здрав начин на живот!
1. Не избегнувајте големи тежини
Сигурно сте наишле на теоријата дека,за согорување на маснотии, треба да тренирате со мала тежина и многу повторувања. Напротив, спротивното е точно. Како што спомена и личниот тренер Линдзи Капотели: „Тренирам повеќе од 10 години и во овие години научив дека кревањето тегови во 5-8 повторувања, со акцент на комплексни вежби како што се клекнување, кревање на мртви и притискање на клупа, најдобро работеше за мене “.
„Верувам во користење тешки тегови секогаш кога е можно“. - актерот и фитнес модел Jamesејмс Josephозеф Пулидо
2. За одлични резултати, користете супериорти
Обука за отпор за согорување на маснотии очигледно носи резултати, но не би било лошо да размислите за „игнорирање“ на малку едноставни комплети. Многу спортисти, особено пред натпревар,тие ја сменија организацијата на нивната обука.
„Открив дека вклучувањето на кола, падови и супер-супериорти навистина ми одговараше“, вели Канаѓанецот Ник Опидо. „Водење висок ритам на срцето и кратки паузи се најважни во слабеењето “. „Јас сумголем обожавател на суперсет за спротивни мускулни групи, со кратки паузи за да се одржи висок интензитет “, додава Капотели.
Тренерот во Тексас, essеси Хобс, се согласува: „Кога ќе се обидете да изгубите тежина и да ја потенцирате мускулната дефиниција,Јас ги препорачувам суперсетите. На крајот од секој сет можете да ги испумпувате последните 5-6 повторувања “.
Бизнисменот и фитнес модел Дејв Дреас, за согорување на маснотии, исто така се заснова на суперсети “.Јас сум за суперсети за асоцијација на одредени делови, за да можам да ги обучувам еднаш, па дури и двапати неделно “, рече тој. „Ако имате добро распределена програма за обука, можете да кренете повеќе тегови и да направите повеќе повторувања.
Суперсет веб-страницаво основа е многу едноставна. Е вежбатедве вежби по ред, без, или со минимална пауза, за спротивни мускули (на пр. бицепс-трицепс) или за истиот мускул.
3. Намалете ја паузата помеѓу сериите
Долги паузи помеѓу вежби или сетовитие нема да успеат ако вашата цел е слабеење, вели личниот тренер Коди Ајви од Алберта, Канада. Додека тој е fanубител на суперсети за слабеење, Ајви не паузира повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
4. Не заборавајте за метаболичко условување
Додека некои спортисти избегнувајте кардио вежби, не значи дека тие не вклучуваат метаболички „завршни работи“ во нивната обука за издржливост. “Она што ми успеа во последните неколку години, кога станува збор за губење на маснотии, беше додавање на кратки метаболички вежби од 5-10 минути, на крајот на обука за сила, еднаш или три пати неделно“, Вели Капотели. „Неколку комплети од одење на земјоделецот, борбени јажиња, скокови на јажиња, спринтови или комбинација од овие се токму оние што ви требаат“.
5. Кажете збогум на продолжените кардио тренинзи
Интервал на обука со висок интензитет, исто така наречен HIIT (интервал на обука со висок интензитет), не согорува калории само за време на наизменичноста на интензивните спринтови со кратки паузи, покажувајќи дека после тренингброј на потрошени калории значително се зголемува, до 24 часа.
„HIIT согорува повеќе калории за пократко време, колку што е идеален за луѓе кои работат исклучително напорно, исто како мене “, вели Ајви. „HIIT кардио, исто така, може да изгради мускулна маса иповеќе мускули значи поголема стапка на метаболизам “.
За да се обезбеди тоа интервали со висок интензитет нема да ги проголтаат сите аминокиселини циркулира во крвта, кои се наменети за закрепнување и градење на мускули, Ајви предлага потрошувачка на BCAA аминокиселини пред и за време на тренингот, особено ако претпочитате утринско кардио на празен стомак.
6. Трчајте на отворено
За интервали со висок интензитет, исто така можете да користите неблагодарна работа, степер или врти велосипед. Сепак, калифорнискиот учесник во физички натпревари, myими Еверет, кој со убаво се сеќава на својата фудбалска историја,претпочита тренинг на ХИИТ на фудбалски терен. Не само што може да ги искористи поволните временски услови, туку тој има поголема мотивација за вежбање на отворено, далеку од монотони кардио машини.
7. Вклучете циклус на внесување јаглени хидрати во согласност со тренинзите
Возење велосипед со внесот на јаглени хидрати, во кое намалете го внесот на јаглени хидрати на релативно ниско ниво - околу 50-100 g на ден - за неколку дена, проследено со еден ден на "вчитување", со голем внес на јаглени хидрати, е заеднички и успешен пристап кон намалување на масното ткиво.
За многу спортисти и бодибилдери, како што е Еверет, ден со голем внес на јаглени хидрати се совпаѓа со денот кога ги тренира нозете или грбот и така натаму вишок гликоген може да се користи како извор на енергија во тежок тренинг. Ако сакате да закажете циклус на јаглени хидрати, испланирајте однапред ден со голем внес на јаглени хидрати за тешко вежбање, а во деновите на пауза усвојте мени со малку јаглени хидрати.
8. Пазете се од скриените калории!
Ако сакате да се препуштите на чаша природен сок или да го користите за мешање на креатин, внимавајте на дополнителни калории. Додека Пулидо посочува дека повремено чашата може да биде добра, сепак, течните калории не ве заситуваат исто како цврстата храна.
Според студијата во американскиот журнал за клиничка исхрана, 37% од вкупниот внес на калории во Америка доаѓа од слатки пијалоци, вклучувајќи лимонади и овошни сокови, и покрај фактот дека овие калории не ви носат чувство на ситост. Ако сакате нешто слатко, овошјето ви дава повеќе витамини, минерали и растителни влакна, а покрај тоа, помалку веројатно е дека ќе консумирате и друга храна покрај тоа, бидејќи претставува поголем волумен во дигестивниот тракт.
9. „Измами“ ги пупките за вкус
Замена на масната храна со алтернативи со малку маснотии Тоа е лесен начин да заштедите калории, но за многумина од нас, опциите со малку маснотии немаат вкус. На пример, може да имате проблем да го замени полномасното млеко со обезмастено млеко, затоа што има вкус на воден.
Пробајте го овој трик: Пијте обезмастено млеко три недели и потоа преминете на 1 или 2% млеко со маснотии. Одеднаш, ќе имате чувство дека ова млеко има повеќе крем вкус отколку обезмастено млеко, без да почувствувате потреба да се вратите на полномасно млеко. Со секоја чаша од 230млќе заштедите скоро 50 калории и 6 грама маснотии.
10. Користете додатоци паметно
Ако ги намалите калориите, особено оние од јаглехидрати и масти, вашето тело станува поверојатно да користи аминокиселини како извор на енергија. Ова е една од причините зошто спортистите споменати во овој написзголемен внес на протеини за време на програмата за согорување на маснотии. Лесно се мешаат протеините од сурутка, за да не ви треба мешалка за да ги подготвите, а шејкерот е доволен.
Секој спортист ја знае моќта на добар согорувач на маснотии. Совршен пример е синефрин, што работи на принцип стимулација на термогенеза - создава топлина во телото, преку којаја зголемува потрошувачката на енергија. Така, телото ослободува повеќе енергија, и секако, ако додадете физичка активност и урамнотежена исхрана, многу побрзо ќе ги добиете посакуваните резултати. Вистина е дека никогаш не треба да очекувате дека самиот додаток ќе ви ги донесе очекуваните резултати.. Квалитетниот согорувач на маснотии може да помогне во забрзувањето на процесот на слабеење, покрај диетата со малку калории.
11. Избегнувајте брза храна
Ако изберете диета која е премногу ограничена или избегнувајте да јадете одредени групи на храна, ќе бидете во искушение да јадете премногу слатки или производи за брза храна. Сè е добро во умерена количина, и измамник понекогаш со измамник е во ред. Но, многу луѓе не успеваат да се справат со искушението. Ако сакате да се разгалите навечер со мала закуска,овој метод работи најдобро: ако го немаш при рака, немој ни да го јадеш. Тој збор - „Надвор од вид, надвор од ум“.
12. Јадете помалку калории
Доколку не сте решени во исхраната, личниот тренер Опидо предлага едноставно решение: намалете го бројот на потрошени калории во текот на денот.„Забележав дека за време на диетата, ако јадам поголем дел од храната во текот на денот, не сум толку гладен навечер и затоа ноќта пред спиење немам апетит.
13. Избегнувајте краткорочни решенија
Ако барате упатства за долгорочен успех, одговорот дефинитивно не еследејќи строга краткорочна диета за да изгубите неколку килограми. Како може трајно да ја задржите оптималната тежина?! Преку усвојување на долгорочен здрав начин на живот!
„Liveивеам здрав живот преку спорт и оптимизам. Ми се допаѓа тоа што го работам „Вели 30-годишниот Еверет.
Како што можеш да видиш,ќе имашповеќе успехкога ќе успеете да направите трајни промени на дневна исхрана. Но, не секој има роботска способност да се спротивстави на примамливите деликатеси.
Јас би рекол дека најпотценетиот аспект на „топење“ на килограмите е изнаоѓање план за исхрана што е лесен за следење на долг рок„Вели тренерот Капотели.
„Премногу луѓе се занимаваат со екстремни мерки, намалете ги шеќерите или пробајте нискокалорична диета (помалку од 1200kcal), што на почетокот може да работи, но на долг рок, тие не се добри за здравјето. Многумина веруваат дека клучот за губење на маснотиите е „помала“ потрошувачка на храна, но она што луѓето не го сфаќаат е тоа,доволен внес на храна исто толку е важно и за одржување на здрав метаболизам “.
14. Не барај кратенки, ги нема!
Многу фитнес модели и спортисти веруваат во тоа не постоибез кратенка до успехот.
„Не постои тајна за согорување на маснотиите. Сè што е потребно е само тоа напорна работа и посветеност, Вели Капотели. Како и што било друго, клучот е конзистентност и време. Резултатите доаѓаат од правење правилни работи секој ден. Се е за правилни одлуки и придржување кон плановите за обука, не од најдете брз лек, или тајниот рецепт за „топење“ на мастите."
„Поентата е, нема лесен начин за слабеење“, додаде Опидо. „Нема упатства за шест пакет - тајната е доследност и напор. Ако одвоите време и се посветите да одите напред за да ги постигнете целите за фитнес, на крајот ќе ги добиете!"
15. Пронајдете партнер за обука кој ќе ви помогне да напредувате
Тракија Ешли од Флорида добива голема поддршка од своето момче, кое не е само нејзин тренер, туку додава и А. висока доза на мотивација. Вежбањето со вашиот поискусен партнер за обука или вашиот партнер може да ви даде повеќе охрабрување. “Обожавам тренинг со мојот пријател. Ме придвижува, ме држи фокусиран и ме турка понатаму кога ќе се уморам,Вели Ешли.
„Обожавам да вежбам со вереницата“, вели Хобс, кој се натпреварува во боди-билдинг. „Таа ме мотивира повеќе од кој било друг. А, нашите тренинзи се претвораат во борби секогаш кога тренираме заедно, и така натаму си ги надминуваме границите на едни со други."
БОНУС ПРАШАА
16. Кој е најценетиот совет?
„Најмногу преценето, во однос на губење на маснотии, е наречена чудесна диетаВели Опидо. „Луѓето секогаш бараат едноставни решенија, без да го посветат потребното време и напор.
„Ако не знаете правилно да ја користите програмата за велосипедизам со јаглени хидрати, најценето е намалувањето на количината на јаглехидрати„Повеќето луѓе не знаат како да го одржат тој стил на јадење и не знаат како да ги зголемат другите вредни макроелементи. Калориски дефицит прекумерно ја намалува стапката на метаболизам и во иднина, тоа може да предизвика многу поголеми проблеми со телесната тежина “.
17. Кој е најнеценетиот совет?
"Според мое мислење, најмногу потценет совет е дека губењето маснотии зависи скоро исклучиво од изборот на диета “, вели Еверет. „Секој сака да изгуби маснотии и да се чувствува подобро, но никој не сака да се храни здраво. Ние секогаш бараме различни начини да избегнеме добра диета секој пат кога ќе се покаже дека работи. "
„Многу луѓе избегнуваат кардио HIIT од страв да не изгубат мускулна маса“, додава Опидо. „Луѓето имаат тенденција да претпочитаат 1-часовно кардио тренинг, но ми се чини дека на обука за HIIT ќе ги видите најистакнатите промени во вашето тело."
Што мислите за овие совети од тренери за фитнес и натпреварувачи? Обидете се да ги вклучите во вашиот план за обука и диета? Или имате други совети што сакате да ги споделите и со тоа да им помогнете на другите? Пишете ни во коментарите. Ако ви се допадна статијата, можете поддршка преку удел!