20 совети што би им ги дала на почетник (кој сака да стави мускулна маса) Хунк тело
За овој напис, нема да направам многу голем вовед.
Ако сте почетник, веројатно сте збунети во секој случај.
Не би сакал да ве „збунувам“ уште повеќе.
Постојат некои работи што би сакал да ги знаев на почетокот.
Ако некој сега ме запре на улица и ми кажеше дека сака да стави мускулна маса, ова се советите што ќе им ги дадам.
Оценувајќи го моменталниот состав на телото, тежината и обемот на различни делови од телото, вие си давате почетна точка. Ова е многу важно кога ќе ги поставите целите на вашата исхрана и обука.
Ако водите сметка за овие бројки, ќе знаете дали сте „според распоредот“. Ви препорачувам да ги запишете овие мерења најмалку еднаш на секои две недели.
Најдобар начин да тренирате за сила и мускулна маса е да користите сложени, основни движења кои користат големи мускулни групи. Овие основни вежби се:
- Наведнување на коленото (за нозе)
- Притисни со шипка (за градите и рамената)
- Гира (за грб)
- Исправување со шипка (за грб и нозе)
Многу е важно да имате партнер за обука кога ги правите овие сложени движења и да се фокусирате на максимален напор на секој сет (по загревањето). Ова ќе предизвика раст на мускулите и генерира добивки на силата.
Еве еден пример за обука што ќе ви помогне да додадете мускулна маса. Осигурете се да одморите најмалку 3 минути помеѓу сетовите и да се опоравите целосно по секој интензивен тренинг.
Секогаш треба да јадете мал оброк пред тренинг (околу еден час пред тоа), составен од јаглехидрати со низок гликемиски индекс и квалитетни протеини. Добар оброк би бил половина чаша овесна каша и мерка протеин од сурутка. Ова ви обезбедува одржлив извор на енергија за обука и извор на квалитетен протеин за закрепнување и раст на мускулите.
Водете детален дневник за обука. На овој начин ќе можете да ги запишете сите сетови, повторувања и тежини што се користат за секоја вежба. На овој начин ќе можете да го следите вашиот напредок и да направите промени доколку е потребно. Можете да направите бесплатен дневник на мобилната апликација GymGoal .
Секогаш јадете оброк после тренинг, кој се состои од квалитетен протеин и јаглехидрати со висок гликемиски индекс. После обука, идеално време е да го зголемите нивото на инсулин и да го наполните вашето тело со гликоген. Идеален оброк после тренинг ќе биде мерка за квалитетен протеински прашок и околу 35-50 гр јаглехидрати, или од декстроза или од малтодекстрин.
Течните оброци се добри после тренинг затоа што не мора да се грижите за тешкото варење што го бара цврстата храна. Целта после тренинг е да имате брзо варење, така што хранливите материи брзо и ефикасно да стигнат до мускулите.
Најважно е дека мора да јадете за да добиете мускулна маса. Ако не јадете доволно калории, никогаш нема да додадете во оброкот, без оглед што правите. За да изградите мускулна маса, треба да јадете повеќе калории отколку што согорува вашето тело, така што треба да бидете во калориски вишок.
За да јадете, мора да се стремите да јадете над 500 калории во споредба со дневната стапка на метаболизам. Дополнителните калории ќе ги искористи вашето тело за да го поправи мускулното ткиво што беше уништено за време на интензивен тренинг и да изгради ново мускулно ткиво.
Бидете сигурни дека вашата диета содржи доволно храна богата со хранливи материи. Не сите калории се исти. Со други зборови, не сите видови на калории имаат ист ефект врз зголемувањето на мускулната маса. На пример, ако треба да јадете 2.000 калории на ден за да јадете, а јадете 4 вреќи чипс, мислите дека ќе добиете мускули.?
Малку веројатно. Повеќето од дополнителната тежина ќе бидат масни. Зошто? Бидејќи чипсот, како и повеќето нездрава храна, содржат „празни“ калории, целосно лишени од хранлива вредност. Оваа храна не обезбедува сооднос на хранливи материи потребни за додавање на мускулна маса.
Пред да ставите раце на гира, подобро да знаете што правите. Клучно е да се научи правилната форма на вежби. Willе ги подобрите резултатите и ќе ги намалите шансите да се повредите. Ако вашата спортска сала нема тренер, побарајте на youtube или прашајте некој што знае како.
Ако досега користевте само слободни тегови, заменете ги со апарати. Уредите можат да работат на вашите мускули од различни агли и со различен интензитет. Секогаш треба да барате нови и забавни начини за обука. „Разновидноста и клучот“!
Многу важен аспект на можноста за градење мускулна маса, покрај самите вежби, е да бидете постојан во вашите напори. Обуките на годината за Велигден само ве разочаруваат. Ако навистина сакате резултати, мора да се посветите на некоја програма.
Не градиш куќа без план, нели? Не земате чекан, неколку клинци и почнувате да ги тепате, во надеж дека куќата од вашите соништа ќе излезе директно. Како кога градиш куќа, и кога го градиш своето тело треба да го следиш планот.
Еден од најдобрите совети е да разберете дека вашите мускули растат кога одмарате, а не кога тренирате. Добро слушнавте, не станувате поголеми и посилни додека сте во теретана. Важно е што правите ПО ОБУКА.
Ако не ги оставите мускулите правилно да закрепнат, вашето тело ќе биде претерано обучено. Далеку е од идеалната состојба во која би сакале да биде вашето тело. Она што сакате е да се опоравите за следниот тренинг и да му дадете на вашето тело можност да се одмори и да се опорави.
Луѓето не се свесни за потребата од чиста, чиста вода во нивните животи. Телото содржи 70% вода. Крвта, мускулите, лигаментите, зглобовите, зглобовите и ткивата содржат вода. Водата е медиум за транспорт на хранливи материи до клетките.
Пијам најмалку 3 литри вода на ден, од кои 1 л само за време на тренинг. Кога ќе се разбудам наутро, денот го започнувам со голема чаша вода.
„Водата е твој живот, толку е подобра вода, подобар живот“, рече Норман Вокер, кој живееше до 97 години.
Не правете грешка во исто време обидувајќи се да ставите мускули и да изгубите маснотии. Или е едното или другото. Ако секојдневно правите интензивни кардио вежби, ќе ги саботирате вашите напори за градење мускулна маса. Премногу кардио вежби имаат негативен ефект врз растот на мускулите.
Кардио влијае врз зголемувањето на силата и закрепнувањето затоа што согорува вреден гликоген. Додавањето мускулна маса е најдобриот начин да ја зголемите дневната стапка на метаболизам (RMR). Ако RMR е висок, ќе согорувате повеќе калории дневно и полесно е да останете слаби.
Секогаш обидувајте се да појадувате обилен појадок. Треба да биде еден од најголемите и најважните оброци во текот на денот. Фактот дека појадувате здрав појадок е клучен за да ги обезбедите потребните ресурси за почетокот на денот. Вашето тело „постело“ 6-10 часа за време на спиењето и е подготвено да се наполни со гориво.
Треба да вклучите извор на посно протеини на секој оброк. На вашите мускули им требаат протеини. Потребни ви се аминокиселините кои ги сочинуваат протеините за да ја поправат, одржат и зголемат мускулната маса. Кога додавате протеини на оброк, генерално го намалувате неговиот гликемиски индекс. Бидете сигурни да консумирате најмалку 2g протеини на кг тело. Значи, ако имате 75 кг, обидете се да јадете најмалку 150 гр протеини на ден.
Мотивацијата е сокот што ја прави машината да работи. Во текот на целата програма за мускулна маса, многу е важно да бидете фокусирани и мотивирани, иако може да изгледа малку потешко отколку што мислевте. Помислете дека не сите ваши тренинзи ќе бидат 100%. Важно е да знаете дека тие ќе бидат дадени кога не се чувствувате способни да тренирате, или обуката не е навистина добра. Да се чувствувате вака за време на еден или два тренинга е нормално, но ако опстојува, вашето тело ви кажува да пробате нешто ново или да паузирате.
Comeе дојде време кога вашите добивки во оброците ќе престанат. Да, тоа ќе се случи, но не се обесхрабрувајте, тоа им се случува на сите. Дури и најдобрите. Важното нешто што треба да се запамети е дека мора да продолжите, а не да се откажувате. Ако дојдете на плато, помислете на тоа како предизвик. Обидете се да најдете нови начини на растење.
Друг начин да бидете сигурни дека имате доволно квалитетни хранливи материи во вашата исхрана е да вклучите здрави закуски во текот на денот. Ова се брзи оброци кои го задоволуваат вашиот глад и обезбедуваат континуиран проток на хранливи материи до мускулите.
Не заборавајте да ги тренирате вашите најголеми мускули во вашето тело, вашите мускули на нозете. Телото расте со ослободување на хормон за раст (меѓу другите фактори). Мускулите на нозете се меѓу најголемите мускулни групи во телото, а нивниот тренинг ќе произведе најголема количина на хормон за раст.
Дури можете малку да ги зголемите калориите (200-300 калории) на денот кога ќе застанете. На овој начин ќе бидете сигурни дека имате доволно гориво за да го нахраните вашето тело и да го подготвите за раст.
Безбедноста на просторијата е важна. Партнерите за обука можат да бидат од вистинска употреба. Не плашете се да побарате помош од некого. Знајте ги вашите граници и немојте да форсирате над вашите можности. Повеќето луѓе се подготвени да ви помогнат. Треба да ги започнете сите вежби користејќи голем број повторувања и мали тежини. Потоа, можете да го зголемите оптоварувањето и да го намалите бројот на повторувања.
Кога ќе дојдете до оваа точка, размислете мудро. Ако се повредите, не можете да тренирате повеќе. Ако веќе не можете да тренирате, ќе изгубите мускулна маса. Затоа, внимавајте да не се повредите, вежбите изведувајте ги правилно, во строга форма и побарајте нечија помош кога е потребно.
Кога јадете неколку мали оброци на ден, ја зголемувате стапката на метаболизам и обезбедувате континуиран проток на протеини и хранливи материи до мускулите. Haveе имате повеќе енергија и ќе го одржувате константното ниво на инсулин. Идеално, треба да јадете 5-6 оброци на ден, околу на секои 3 часа.
Помислете на „оброци“ повеќе од закуски, да не се занесувате со храна 2-3 пати на ден. Телото може да асимилира само ограничена количина протеини на секој оброк, така што јадејќи повеќе оброци богати со протеини дневно, ќе имате континуиран извор на хранливи материи за раст на мускулите.
Овие беа 20 совети што би им ги дала на почетник кој сака да стави мускулна маса. Се надевам дека ќе ви помогнам и ќе ве ставам на вистинскиот пат до мускулното и еластично тело што го сакате.