24 совети за слабеење без диети - диети за слабеење
Многу диети вклучуваат сериозни ограничувања во исхраната и некои од нив ветуваат непосредни резултати, материјализирани со рекорден број на килограми изгубени за краток временски период, но кои, за жал, се проследени со зголемување на телесната тежина над првичната вредност и уште полошо, метаболички нарушувања и појава на придружни болести со прекумерна тежина или дебелина. Се разбира, постојат научно развиени програми за слабеење од нутриционисти ширум светот кои покрај намалениот внес на калории и вежбање, препорачуваат и голем број совети за полесно и здраво слабеење. Еве некои од нив, сумирани во список:
1) Внимателно закажете распоред на оброци
Пред секој оброк во денот, започнете да јадете 20 минути порано. Уживајте во секоја голтка, обидувајќи се да направите навика „да јадете полека“, добро да ја џвакате секоја храна. Така, побрзо ќе му ја испратите на мозокот пораката што ги активира хормоните кои даваат чувство на ситост.
2) Спијте повеќе
Ако спиете, во просек, дополнителен час секоја вечер, ќе можете да изгубите околу 5,3 кг за една година, според студијата на истражувачите од Универзитетот во Мичиген, кои ја даваат оваа препорака кај личност што троши 2.500 калории дневно (т.е. 6% намалување на вкупниот број на калории). Постојат многу студии кои покажуваат дека лишувањето од сон има ефект на зголемување на апетитот.
3) Јадете што повеќе зеленчук
Наместо само еден зеленчук за вечера, послужете три различни зеленчуци. Beе можете да јадете влакна, но исто така ќе можете да го измамите вашиот глад. Нутриционистите исто така препорачуваат природни сокови од овошје и зеленчук наместо сосови.
4) Јадете супи што е можно почесто
Супите го хранат, хидрираат и го намалуваат апетитот. Служено како прво јадење за време на ручекот, на пример, помага да се намали апетитот. Но, избегнувајте супи со многу сол или крем супи, кои се богати со маснотии и калории.
5) Изберете цели зрна
Без разлика дали станува збор за ориз, јачмен, овес, хеuckда или пченица, житарките треба да бидат вклучени во списокот на производи што се користат во диетите за слабеење. Освен што се малку калорични, бобинки го стабилизираат и нивото на холестерол.
6) Фокусирајте се на стара облека
Психолозите препорачуваат на оние кои сакаат да ослабат многу едноставна и пригодна стратегија за постигнување на предложената цел. Погледнете во плакарот пар фармерки или постар фустан, кој повеќе не ве вклучува, но кој може да го користите како конкретна мотивација во планот за исхрана. Не само што ќе ја задржите „наградата“ на повидок, туку и ќе можете да заштедите пари со тоа што ќе ја реновирате гардеробата. И дополнителна препорака: за да не се разоружа премногу лесно, започнете со обични предмети за облека, а потоа, во зависност од резултатите, можете постепено да ги зголемувате влоговите, достигнувајќи, не од небото, па дури и вечерен фустан облечен пред неколку години.
7) Избегнувајте шунка
Ако ги преместите двете парчиња шунка од појадок во сендвич послужен на ручек, ќе заштедите 100 калории, што значи дека ќе можете да изгубите, во просек, 4,5 килограми за една година само со оваа промена на мени Може да направите и други вкусни и особено здрави комбинации засновани на зеленчук и овошје!
8) Изберете мени за здрава пица
Обидете се да користите зеленчук за да го наполните врвот на пицата наместо месо и ќе се ослободите од 100 калории. Други кулинарски стратегии при подготовка на пица: користете посно сирење, урда или урда или направете тенок крцкав врв со маслиново масло.
9) Намалете ја потрошувачката на шеќер
Заменете ги слатките безалкохолни пијалоци со минерална или обична вода, во која можете да исцедите лимон или да додадете замрзната јагода за попријатен вкус. Тоа е едноставен совет што веројатно го прочитавте во сите препораки на нутриционистите. Но, веројатно не сте знаеле, на пример, дека луѓето кои консумираат сокови со синтетички засладувачи или слатки, внесуваат дополнителни 450 калории на ден и тежат скоро дополнителен килограм месечно.
10) Користете висока, тенка чаша
Кога служите пијалок, без разлика дали станува збор за меки сокови, пиво или вино, се препорачува да користите високи и тесни чаши, наместо широки, како чаши со млеко. И ова од едноставна причина што на овој начин ќе ја намалите потрошената количина на течност за 25-30%. Д-р Брајан Вансинк, од Универзитетот Корнел, вели дека генерално, луѓето - дури и шанкерите - се навикнати на полнење мали и големи чаши.
11) Ограничете ја потрошувачката на алкохол
Доколку сте поканети на празничен оброк, се препорачува првиот послужен пијалок да биде безалкохолен, на пример чаша минерална вода. И тоа затоа што алкохолните пијалоци имаат повеќе калории отколку јаглехидрати или протеини и ја иритираат гастричната слузница, сензација што предизвикува потреба да грицкате нешто, кикирики или чипс.
12) Фокусирајте се на зелениот чај
Веројатно веќе сте запознати со здравствените придобивки од зелениот чај. Пијачите на зелен чај имаат мал ризик од развој на широк спектар на болести, од едноставни вирусни или бактериски инфекции до хронични дегенеративни болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, карцином, мозочен удар, пародонтална болест или остеопороза. Ова растение се препорачува во повеќето стратегии за диети, бидејќи помага во согорување на маснотиите поради фитохемикалии наречени катехини. Студиите покажуваат дека слабеењето е поврзано со инхибиција на липазата на панкреасот и желудникот.
13) Користете техники за релаксација
Луѓето кои користат разни техники за релаксација добиваат подобри и побрзи резултати кога имаат за цел да ослабат, покажува студијата објавена во „Journalурнал на американското здружение за диети“. Објаснувањето е дека кога ментално ќе се фокусираме на чувството на глад, можеме подобро да контролираме што, како и колку јадеме додека не се појави чувството на ситост, а смиреноста ни помага да избегнеме прејадување.
14) Јадете дома што е можно почесто
Оброците подготвени во вашата сопствена кујна се повкусни и поздрави, барем така велат специјалистите наведени во студијата објавена од магазинот „Потрошувачки извештаи“, која им препорачува на оние што се повикуваат на недостаток на време за готвење да купат полу-подготвени производи и да ги комбинираат по разни рецепти одобрени од нутриционистите.
15) Не скокајте за „пауза во јадење“
Повеќето од нас се навикнати на кратки паузи за време на оброкот кога ќе ја спуштиме вилушката за неколку минути разговор. Специјалисти препорачуваат да обрнеме поголемо внимание на овој посебен момент, кој всушност ни покажува степен на заситеност, што многу луѓе кои имаат проблеми со телесната тежина ги изоставуваат или погрешно ги толкуваат.
16) Користете гума за џвакање В.
Без разлика дали има јак вкус на нане, банана или јагода, гума за џвакање може успешно да ја замени закуската кога се чувствувате гладни помеѓу оброците. Овој производ исто така се препорачува доколку извршуваме разни активности за кои е потребен одреден степен на концентрација.
17) Јадете од мали чинии
Нутриционистите препорачуваат да се избегнува употреба на големи плочи, за да не бидете во искушение повторно да ги наполните. Д-р Брајан Вансинк спроведе експеримент кој покажа дека со овој метод можеме да консумираме 100-200 помалку калории на ден, што е еквивалентно на губење на тежината годишно во опсег од 4,5 до 8 килограми.
18) Водете дел од храната внимателно
Иако се чини заморно, оваа препорака може да стане автоматски гест ако на секој оброк научиме внимателно да избираме делови од храна, кои мора да бидат големи и средни, за да се навикнеме на мала количина храна.
19) Пробајте го правилото 80-20
Оваа бројка може да звучи малку бизарна, но тие ја одразуваат стратегијата за јадење со ефективни резултати, на пример во случајот со жителите на Окинава, кои обично јадат само 80% од своите оброци. Тие го пресметуваат секој дел и го делат на таков начин што секогаш проверуваат дали има остаток на неконзумиран остаток на плочата. Оваа природна техника за слабеење има и име: хара хачи бу. Овој мал остров во јапонскиот архипелаг, чија слава продолжува да расте, делумно поради долговечноста и импресивното здравје на неговите жители, исто така е познат по специјалната диета, диетата Окинава, која содржи:
- зеленчук и овошје (особено краставици)
- цели зрна (ориз, пченка, гриз, тестенини)
- производи од соја (тофу, соја млеко)
- ароматични растенија и зелена боја (магдонос, крес)
- риба и морска храна (најмалку 3 пати неделно)
- црвено месо и млечни производи - во мали количини
- многу малку алкохол, шеќер и сол
- чај и вода - во изобилство
20) Јадете во свој стил
Оброците што се служат во ресторанот се препознаваат како мрсни и штетни за фигурата, но ваше е да ја промените оваа перцепција во здрав начин на јадење, следејќи неколку едноставни препораки:
- прескокнете мезе или порачајте голема чинија салата и зеленчук
- побарајте да се сервира во средни и мали чинии
- консумирајте само половина од порцијата храна, а останатите бараат да бидат спакувани за да си ги однесете дома
21) Консумирајте црвен сос
Изберете сос од црвени тестенини секогаш кога имате можност. Сос од домати има помалку калории и маснотии во споредба со крем сосови. Но, не заборавајте, големината на порцијата е важна! Послужете дел од тестенини со големина на тениско топче.
22) Бидете вегетаријанец од време на време
Конзумирајќи растителна храна ќе добиете навика не само здрава исхрана, туку и полесно ќе можете да ослабете. Според специјалистите, вегетаријанците тежат 20% помалку во споредба со луѓето кои консумираат животински масти.
23) Активности кои ќе ослободат од 100 калории на ден
- пешачете 20 минути на растојание од околу 1,5 километар
- чистете во градината или дома 20 минути секој ден
- трчајте наутро или навечер 10 минути
- исчистете го тревникот 20 минути
24) Уживајте во успехот!
Секој пат кога сте успешни во вашата диета, дури и за килограм помалку на вагата, треба да уживате во ова достигнување. Истата препорака важи и доколку сте успеале да се ослободите од нездравата навика за организмот, како што е откажување од пушење или алкохол. Подобрувањето на вашиот животен стил е постојан напор, но исто така нуди и радост на конкретни резултати, што е добро да ги споделите со нутриционист и пријатели кои ќе ве поддржат морално. Исто така, не заборавајте да се препорачате за секој личен успех, правејќи си облека, па дури и подарок за храна, зошто да не, во форма на мала специјална торта.