3 едноставни трикови за конечно да се ослободите од маснотиите
Ако сте изградиле респектабилна количина на мускули, но чувате умерено количество маснотии што ги крие мускулите, нема да изгледате толку импресивно, можеби дури ни толку убав. Во теретаната има стотици луѓе кои изгледаат добро изградени и цврсти додека вежбаат, за да изгледаат прилично жално додека се менуваат во соблекувалната со исклучена кошула. Едноставно не можете да го заобиколите фактот дека ако сакате да изгледате добро голо, важно е да бидете што е можно послаби. Се разбира, малкумина од нас сакаат да се качат на сцената, па дури и да достигнат сценско подготвено ниво на сувост. Да стигнете таму ви треба многу страдање, жртва, дисциплина, особено софистицирани нутриционистички стратегии и подготвеност да се чувствувате како куп мизерија поголемиот дел од времето.
Добрата вест е дека не е никаде тешко да изгубите доволно маснотии за да изгледате добро секој ден. Последните неколку проценти, кои се клучни во натпревар и ја прават подготовката толку проклето, не мора да одат надолу за да изгледаат навистина суви.
Но, дури и ако не сакаме да ги намалиме масните наслаги на три до четири проценти, туку на осум до десет проценти, потребна е дисциплинирана имплементација.
Еве неколку трикови за да го направите ова!
# 1 - Направете нешто 7 до 15 минути пред да јадете.
Секогаш постојат ситуации во кои имате мала закуска помеѓу оброците, чии калории остануваат неброени и кои можеби не се идеални за диета во однос на нивниот состав на макронутриенти.
Ако, и покрај овие мали исклучоци, сакате да обезбедите успех во сечењето, препорачливо е да се почитува едноставното правило за секогаш извршување на физичка активност со зголемена потрошувачка на енергија пред да се потрошат ваквите „не-но“.. Нема потреба да се изврши прецизно квантитативно одредување на сите релевантни макроелементи и други податоци за храната. Физичката активност не мора да биде целосна тренинг сесија. Треба да биде само нешто што ја зголемува потрошувачката на калории.
Единственото специфично правило тука треба да биде да се прават активности со низок интензитет, како фрлање неколку корпи или одење со брзо темпо најмалку 15 минути. Ако активноста е поинтензивна, како што е мешавина од склекови, притисоци, скокови, спринтови и тренинг со бендови, тогаш седум минути се доволни, а поголемиот дел од времето се троши во движење.
Тоа не значи дека можете да го јадете ситото во следниот ресторан за брза храна за 30 евра откако сте биле на ергометар половина час. Поентата на физичката активност не е првенствено да согорува повеќе калории, туку да ви помогне да јадете помалку.
Главниот проблем за повеќето луѓе е адекватно да го земат предвид главниот клучен фактор на негативниот енергетски биланс или да се воздржат од прејадување.
Како работи стратегијата опишана овде?
Се разбира, вашиот внатрешен ѓавол ќе ви каже дека вашиот густ распоред не ви дозволува да примите друга активност.
Но, дали е тоа навистина точно? Немате време да направите три серии на притискања, притиснати и воздушни чучнувања наутро пред појадок? Не можете ли да направите кратка 15-минутна прошетка или неколку скалила во канцеларијата пред ручек? Не можете ли да одите половина час со вашата девојка или сопруга навечер да се опуштите по работниот ден и пред вечера?
Ако размислите за тоа, ќе откриете дека енергичната физичка активност ќе ве натера да се вклопите и да ве натераат за денот, наместо да ве исцрпат. Ако ја изберете помалку интензивната варијанта, тоа може да ви помогне да се опуштите и да го намалите кортизолот.
Исто така, се создава почувствителна свест за секој оброк што го јадете ако прво треба да бидете активни за да го „заработите“. Од друга страна, седум минути не треба да бидат вистинска пречка.
Оваа стратегија може да потсетува на одговорот на Jimим Вендлер на прашањето што мисли кога неговите деца јадат брза храна: „Во ред е се додека го туркаат клекот да стигне таму“.
# 2 - Пијте протеински шејк пред јадење!
Додека сме кај Вендлер, сакаме да ја искористиме можноста да му презентираме совет на оваа тема од него. Неверојатно е едноставно и неверојатно помага при смалување на порциите; може дури и да ви помогне да градите мускули.
Имајте протеински шејк пред главните оброци во денот, идеално пет до десет минути пред да јадете.
Следниве размислувања стојат зад ова: Вистинскиот клуч за да се биде успешен во губењето маснотии е јадењето помалку. Повеќето луѓе имаат потешкотии правилно да ги делат оброците. Затоа тие добиваат подобри резултати со поекстремни форми на исхрана. Земете ја кетогената диета како пример. Оброк со многу маснотии и умерено до високо внесување протеини е многу пополнет, бара подолго време на варење, со што се намалува гладот и затоа е исто така многу позадоволителен од диетата со голем внес на јаглехидрати и умерена до висока потрошувачка на протеини.
Студиите покажаа дека индивидуа која јаде без квантитативна контрола на калориите, т.е. броење калории, автоматски јаде помалку на кетогена диета отколку на диета со поголем внес на јаглени хидрати. Ограничувањето на калориите што оди заедно со тоа е главната причина зошто многу луѓе се успешни кога започнуваат диета со кето.
Интермитентниот пост е уште еден екстремен пристап. Додека повеќето видови на пост не обезбедуваат прецизна квантитативна контрола на порциите на храна, долгите периоди на пост во текот на денот обично можат ефикасно да го ограничат внесувањето на калории. Потешко е да се прејадете кога ви е дозволено да јадете само еднаш дневно во рок од четири часа прозорец.
Ако можете да најдете начин да го намалите внесот на калории без да се чувствувате лошо за тоа, вашите шанси за успех се зголемуваат затоа што станува полесно да се справите на долг рок.
Преземањето на целосен протеински шејк пет до десет минути пред оброкот ќе го намали апетитот, особено кога ќе се пие со мраз и вода. Спротивно на популарното верување, не се создаваат сите протеински шејкови еднакви. Различни состојки и видови на протеини произведуваат различни ефекти, и постои огромен опсег на потенцијални извори на протеини. Сурутката се апсорбира брзо, казеинот побавно, додека протеинот од јајца е некаде помеѓу. Полуживотот на снабдување со протеини варира и со различните прозорци за апсорпција. Со различна конзистентност, чувството на ситост исто така се разликува.
Ако сте на диета и вашите порции треба соодветно да се намалат, шејкот ја задоволува потребата за дополнителна храна до одреден степен. Ако исто така јадете слободно, т.е. без да броите калории, го намалувате ризикот од јадење преголеми порции на овој начин.
Во секој случај, пијте го шејкот пред оброкот, во спротивно ќе ја земете поентата на овој совет целосно апсурдно, бидејќи на крајот на краиштата не треба да го земате шејкот за да добиете дополнителни протеини, туку да го потиснете чувството на глад и така следниов оброк за да биде помал.
Некои паметни луѓе може да тврдат дека протеинските шејкови исто така имаат калориска вредност и дека овој факт е во спротивност со целта на намалувањето на калориите - но ова е од секундарна важност, доколку протеините не се соодветни за да се складираат како вишок масти. Консумирањето повеќе протеини не мора да има негативно влијание врз губењето на маснотиите. Крајната цел на оваа практика е губење на маснотии со намалување на калориите благодарение на малите оброци.
Протеински шејк со главниот оброк може да го намали гладот.
# 3 - Без тренинзи, без јаглехидрати!
Овој совет е прилично чест во физичките спортови. Мет Портер, на пример, кој е еден од најсјајните спортисти во боди-билдинг, го користи за време на подготовките за натпреварување. Дури и зрелиот др. Фред Хетфилд, кој се наведнуваше над 1.014 фунти на 45-годишна возраст, напиша: „Кога јадете, следете ги активностите што ги правите, а не активностите што сте ги направиле“.
Освен ако немате тежок тренинг пред вас и вашата цел е губење на маснотии, не ви треба „брзо гориво“ за тој ден. Ако вашата цел е да добиете максимална мускулна маса, треба да консумирате јаглехидрати и во слободни денови. Во диетата, сепак, правилото „без обука, без јаглехидрати“ се покажа како едноставно и ефикасно. Не мора нужно да броите калории, едноставно исечете јаглехидрати.
Дали треба да го зголемите внесот на маснотии за да надоместите недостаток на јаглени хидрати? Не Ако додавате малку повеќе маснотии само затоа што јадете печено говедско месо, тоа е во ред. Сепак, не треба да вклучувате дополнителни маснотии во вашиот план. Не мора веднаш да се грижите дали ќе паднете во катаболна состојба. Тоа не се случува за еден ден! Наместо тоа, овој едноставен метод ви овозможува значително да го намалите внесот на енергија без скоро никакво негативно влијание врз перформансите на тренингот и волуменот на мускулната маса.
Бидете едноставни!
Ако се обидувате да постигнете конкурентна форма, ќе треба да следите прецизно испланирана диета. Секој што некогаш бил на сцена ќе може да потврди дека дури и најмалите промени во планот на диета (внес на калории, време на јадење, состав на макронутриенти и сл.) Може да имаат големи последици.
Но, ако целта ви е едноставно да го подобрите составот на вашето тело со помал процент на маснотии, не мора да бидете толку измамени. На крајот на краиштата, сè зависи од намалувањето на внесувањето храна, а со тоа и од големината на порциите и зачестеноста на оброците. Клучот за успехот тука е успешно намалување на чувството на глад и стратешки насочена контрола на психолошките фактори кои можат да предизвикаат ирационални напади во исхраната. Досадата, стресот и вознемиреноста се високо на списокот во овој поглед.