3 начини да се изгуби абдоминална маст (за мажи) - совети - 2020 година

Абдоминалните маснотии можеби не се пријатни за окото и тешко се отстрануваат, но тоа е проблем што го надминува ударот. Носењето прекумерна тежина во централниот регион на телото е

Содржина:

Абдоминалната маст можеби не е пријатна за окото и тешко се отстранува, но тоа е проблем што го надминува само изгледот. Носењето прекумерна тежина во централниот регион на телото е доста ризично, особено за мажите. Поширок обем на половината (или мерење на овој дел) ве изложува на ризик од многу хронични болести, вклучувајќи дијабетес, срцеви проблеми, апнеја при спиење, па дури и некои видови на рак (како што се карцином на колика и ректум). Можете да ја намалите количината на маснотии во стомакот и ризиците што ги носи со губење на тежината. Направете неколку промени во исхраната и начинот на живот за да го постигнете ова и да бидете здрави.

Метод 1 од 3: Трансформација на диета

Разговарајте со лекар. Закажете состанок пред да започнете со каква било диета или план за физичка активност. Тој може подобро да посочи дали планирањето е безбедно и правилно за вас.

Општо, вишокот на маснотии во стомакот е поврзан со неколку хронични здравствени проблеми, како што се дијабетес и срцеви заболувања. Ова го прави уште посуштинско да го информирате лекарот за посакуваниот план и да бидете сигурни дека тој е безбеден за вашето особено здравје.

Јадете помалку јаглехидрати. Истражувањата покажуваат дека храната богата со јаглени хидрати предизвикува зголемување на абдоминалните маснотии и обемот на струкот. Намалете ја количината на овие намирници во вашата исхрана за да изгубите тежина и да ги минимизирате телесните масти. Вашата исхрана треба да се состои главно од протеини со малку маснотии, зеленчук, овошје и млечни производи со малку маснотии.

Ограничете го внесувањето празни јаглехидрати, како што се леб, ориз, колачи и тестенини. Овие намирници не се нужно штетни, особено кога се цели, но не се сметаат за богати со хранливи материи.
Ако сакате да јадете храна богата со јаглени хидрати, изберете целосна храна. Тие се повисоки во растителни влакна и некои хранливи материи и генерално се сметаат за поздрава опција. Исто така е важно да се обрне внимание на порциите - една од јуфките или оризот треба да биде еднаква на половина чаша или.
Целата храна вклучува кафеав ориз, интегрален леб и тестенини, јачмен и киноа.

Јадете многу протеини. Храната богата со протеини може да им помогне на мажите да ослабат, да изгубат абдоминална маст и да ја одржат мускулната маса. Јадењето здрави количини ќе продолжи да ви помага да бидете задоволни подолго.

За да изгубите маснотии, протеините мора да ги компензираат дневните калории. На пример, ако имате намера да јадете калории на ден, треба да јадете протеини - кога јадете калории дневно, оваа вредност се намалува на.
Посните протеини вклучуваат: леќа, пилешко без кожа, мисирка, јајца, млечни производи со малку маснотии, морска храна, свинско месо, посни бифтеки и тофу. Тие му даваат на вашето тело потребна енергија и помагаат да избегнете непотребни калории.

Создадете дефицит на калории. Обидете се да го намалите вкупниот внес на калории дневно за да изгубите тежина, што може да се направи на различни начини. Намалете ги големините на порциите, согорете повеќе калории преку физичка активност и променете го вашиот диететски состав за да консумирате повеќе протеини, намалете го внесот на масти и јаглехидрати и така натаму.

Започнете да снимате количина на потрошени калории дневно. Не заборавајте да ги вклучите во пијалоци, масла за јадење и преливи и преливи за салата.
Имате дневник за исхрана за да снимите што јадете. Апликациите преку Интернет или за мобилни телефони се дизајнирани да им помагаат на луѓето да ја одредуваат содржината на калории во она што го јадат, да водат сметка за нивната исхрана или дури и да се поврзуваат со други.
Количината на калории потребни за губење на тежината зависи од фактори како што се возраста, фитнесот и нивото на активност. За да изгубите тежина една недела, треба да намалите калории на ден. Оваа стапка на губење на тежината е обично безбедна и погодна за повеќето мажи.

Го намалува внесот на шеќер. Истражувањата покажуваат дека потрошувачката на шеќер со текот на времето доведува до зголемување на абдоминалните масти. Мажите со помал внес имаат и помал обем на струкот.

Некои производи што треба да се ограничат или избегнуваат вклучуваат: засладени пијалоци, колачи, слатки, колачи и слична храна, покрај оние направени од бело брашно (како што се леб или тестенини).
Ако сакате слатки, обидете се да јадете парче овошје или мал дел од вашата омилена храна.

Откажете се од алкохол. Постои причина зошто луѓето го нарекуваат „пивски стомак“. Сепак, пивото не е единствениот пијалок што предизвикува зголемување на маснотиите во стомакот. Студиите укажуваат на тоа сите видови алкохол може да доведе до ова зголемување кај мажите.

Се препорачува да не се пијат повеќе од два алкохолни пијалоци на ден за мажи. Меѓутоа, ако сакате да изгубите маснотии во стомакот, се препорачува целосно да се откажете од алкохолот.

Метод 2 од 3: вклучително и физичка активност

Започнете да вежбате. Физичката активност во комбинација со нискокалорична диета и го интензивира слабеењето, согорувањето на калориите и забрзаниот метаболизам. Вклучувајќи редовна кардиоваскуларна активност може да ви помогне да изгубите тежина и да ги намалите маснотиите во стомакот.

Трчање, пешачење, возење велосипед и пливање се примери на калорични кардиоваскуларни вежби. Обидете се да вежбате најмалку пет минути аеробна активност неделно за најголема корист.
Ако не сакате да вежбате секојдневно, најдете начини да вметнете повеќе вежби во вашата дневна рутина. Навикнете се да користите скали наместо лифт, да паркирате подалеку од дестинацијата и да седите на маса стоејќи.
Вежбањето станува уште поважно ако работите на седен начин.

Редовно вежбајте тренинг со тегови. Како што стареете, станува сè потешко да се изгуби количината на маснотии во стомакот. Ова делумно се должи на природното губење на мускулната маса, но исто така и на поголемата тенденција да се акумулираат маснотии во централниот регион на телото. Одржувањето на мала тежина може да помогне во спречување на овој проблем.

Направете најмалку два дена обука за издржливост или обука за издржливост неделно.
Вежби за обука со тегови може да вклучуваат бесплатни тегови, машини за вежбање, јога или специфични тренинзи.

Вклучете целосни вежби за тело. „Локализирана“ обука или концентрирање на напорите на стомачни и табли може да помогне во зајакнувањето на јадрото на телото, но тоа не ја намалува количината на маснотии во телото. Вежби со тегови и тонирање на мускулите помагаат во максимизирање на чистата телесна маса, но не мора да се елиминираат маснотиите од средниот дел.

Фокусирајте се на слабеење воопшто. Променете ја вашата исхрана и вклучете соодветни количини на кардиоваскуларни активности. Потоа започнете да вметнувате вежби за стомак во вашата рутина за да го тонирате јадрото.

Воз во партнерство. Да се има некој кој ќе ве придружува на обука може да ги направи вежбите многу попријатни. Студиите покажуваат дека веројатно ќе останете верни на вашата рутина за обука, ако тоа го правите со пријател.

Ако сте многу конкурентна личност, може да биде забавно да се обидете да откриете кој ќе ја постигне вашата прва цел за слабеење.

Метод 3 од 3: Рекордирајте го напредокот и одржувајте ја мотивацијата

Проверете ја вашата тежина. За да ги елиминирате или минимизирате маснотиите во стомакот, треба да изгубите тежина. За да го олесните овој процес, редовно мерете се.

Најдобро е да се направи овој чекор еднаш или двапати неделно. Исто така, секогаш обидувајте се да го направите истиот ден, во исто време и со иста облека.
Снимете ја еволуцијата на тежината во списание. Следењето на вашиот напредок може да ве мотивира да останете верни на вашата рутина, како и да потенцирате кога се чини дека вашата тежина се зголемува.

Земете ги вашите мерења. Покрај слабеењето, еден од најдобрите начини да се процени напредокот во губењето на маснотиите во стомакот е да се снима обемот околу најтесниот дел од половината. Како што напредува намалувањето, обемот исто така ќе станува сè помал.

Користете мерна лента за да го измерите обемот на половината. Пронајдете го горниот дел од коската на колкот и долното ребро и поместете го помеѓу овие две точки. Продолжете да преземате активности додека напредува вашата диета и мерете го вашиот напредок.
Обемот на половината, или мерењето погоре, укажува на тоа дека имате голема количина на маснотии во стомакот и ризикувате хронични заболувања.
Запомнете дека мускулите тежат повеќе од маснотии и дека кога ќе се обидете да изгубите тежина додека градите мускулна маса, вашата рамнотежа може да биде збунувачка. Најдоброто обложување е да го оцените вашиот напредок со мерење на линијата на струкот и тежината заедно.

Направете список со други работи што треба да ги направите наместо да јадете. Исхраната може да биде предизвик, особено ако постојано размислувате за храна или јадете надвор од досада. Најдобар начин да го контролирате апетитот е да бидете зафатени и да инвестирате време во активности што ви носат задоволство.

Направете список на други практики кои ќе ви помогнат да ја намалите навиката да јадете или да јадете од досада и да ја одржувате близу кога чувствувате глад.
Некои идеи што треба да ги испробате вклучуваат: одење, читање книга, чистење на фиока, разговор со пријател или член на семејството на телефон или вршење на домашни работи.
Ако чувствувате глад и некој оброк се приближува, изедете го и преминете на други активности. Не застанувајте за ужинка или закуска.

Го контролира стресот. Кога хроничниот стрес ви го нарушува животот, телото ослободува хормон наречен кортизол, што предизвикува да акумулира дополнителни маснотии во централниот дел. Покрај тоа, хронично високото ниво на кортизол исто така може да го зголеми нивото на глад.

Обидете се да ги елиминирате и управувате со работите, луѓето и ситуациите во вашиот живот што ве истрошиле. Научете како најдобро да управувате со стресот поврзан со непроменливи точки (како што се, на пример, вработување). Средбата со советник или терапевт може да донесе уште повеќе начини за справување со оваа болест.
Запомнете дека иако не е секогаш можно да се контролираат вашите околности, можно е да се контролираат вашите реакции. Практиките што ги обединуваат умот и телото, како што се јога и медитација, можат да ви помогнат да се опуштите за подобро да се справите со стресот, анксиозноста и депресијата.