3-те чекори на формирање навика (и како можете да ја промените)

Пред многу години бев фатен во рингишпил на диети Јо-Јо сонувајќи, секогаш кога започнував нова диета, денот кога ќе ослабев и можев да јадам "нормално".

Слабеев, јадев нормално некое време, се здебелував и почнував друга диета.

Еден ден, лизгајќи се низ фејсбук-вести, очите ми ги привлече насловот на статијата. Клик и неколку секунди подоцна го прочитав тоа за да бидам вистински фит, треба да размислувам како што размислува фит човек.

Чисто откровение: Не размислував како што размислува фит човек.

Бидејќи „фит“ не значи диета после диета и спорт „за согорување калории“. Fit значи здраво јадење за навистина да го негувам моето тело и да вежбам затоа што тоа му треба на човечкото тело. И „нормална храна“ не постои. Она што го нареков „нормално“, дефинитивно доведе до вишок килограми.

Без да сфатиме, учиме за една од основните поими на бихевиористичката психологија, имено: она што мислиме дека секогаш одредува што правиме.

Иако очигледно го направив тоа што го прави фит - јадев „здраво“ и спортував скоро секој ден, фактот што моите очекувања за овие постапки беа различни од очекувањата на навистина фит човек, ме врати во истата ситуација: вишок килограми и „Покажете и започнете“.

За да станам вистински фит, можев да го задржам она што веќе го правев добро и сè што требаше да сменам беше дестинацијата, односно наградата што ја барав за своето однесување.

Дали некогаш сте се запрашале какво влијание имаат работите што ги правите секој ден врз вашите долгорочни цели?

Вашиот живот денес е во суштина збир на вашите секојдневни навики.

Успех на работа? Резултат на вашите навики.

Физичката форма во која сте? Резултат на вашите навики.

Среќен или не? Резултат на вашите навики.

Навиките се она што го правите постојано.

Станувате она што го правите постојано.

Што ако сакате нешто друго? Ако се прашувате како да промените навика или сакате да формирате нови корисни навики? Што треба да направите?

Според Чарлс Духиг (инфографик овде) и Cleејмс Клир (напис тука) постои формат на активности што можат да ви помогнат да го направите токму тоа: променете ги или променете ги вашите дневни навики.

3 Р на формирање навика:

Секоја навика што ја имате, добра или лоша, го следи истиот формат:

1. Потсетиме- моментот што ја иницира навиката, т.н. активирање или активирање.

2. Рутина - самата навика, дејството на вршење навика.

3. Награда - моменталната корист што ја добивате следејќи ја рутината.

Што во пракса изгледа вака (како пример, ќе го искористиме моментот кога ќе добиете ново известување на Фејсбук):

1. phoneвони вашиот телефон - потсетник. Тоа е моментот што го стимулира развојот на навиката. Тоа е сигналот што ви треба за да го земете телефонот и да проверите што ви се појавува.

2. Отворете ја апликацијата, кликнете на известувањето што се појавува со црвена боја.

3. Откријте зошто се појавил известувањето - награда - резултатот од извршување на дејствие. Сакавте да ја задоволите вашата curубопитност за да дознаете зошто го добивате известувањето и кога ќе го откриете одговорот, ќе ја добиете вашата награда.

Ако наградата е позитивна, секој пат кога ќе направите нешто ново (различно од она што сте го направиле досега), ќе сакате да ја повторите рутината кога меморијата повторно ќе се појави.

Повторете ја истата акција неколку пати и станува автоматизирана - навика.

Формирањето на која било навика го следи истиот формат:

Чекор 1. Изберете го потсетникот за дадената навика

Ако им кажете на вашите пријатели дека сакате да промените нешто во вашиот живот, тие ќе ве советуваат да ја задржите својата волја и мотивација.

Ако сте човек (и сте) волја и мотивација од време на време ќе ве остават на цедило. Тоа е едноставна карактеристика на човечката природа.

Затоа, сеќавањето е толку критичен дел во процесот на менување или градење навики. Добро избраниот потсетник не се заснова на мотивација и волја, ниту на меморија.

Ефективниот потсетник ќе ви помогне веднаш да запомните што треба да направите, бидејќи тоа е потсетник што веќе постои.

Во својата статија за 3Р-ите на промена на навиките, Cleејмс Клир го дава како пример начинот на кој научил да чисти конец секој ден - здрава навика, но навика на почетокот е прилично непријатна.

„За да ме потсетам да чистам конец кога мијам заби и да создадам нова здрава навика, решив да го правам тоа секогаш кога ќе ги мијам забите. Чинот на миење заби е потсетник за конец после.

И, за да ми биде уште полесно, купив специјален сад во кој ставив забен конец, покрај оној во кој ги чувам четката за заби и пастата за заби. Сега го гледам конецот секој пат кога ја користам четката за заби.

Фактот дека поставив средина што автоматски ме потсетува на потребата од оваа навика и фактот дека ја приврзав кон постоечка здрава навика, ми помогна да ја создадам новата навика за забен конец, дури и да не размислувам. Ако требаше да се потпрам на мотивацијата, тогаш честопати би ја прескокнал оваа навика. Сепак, бидејќи стана составен дел од мојата секојдневна навика да се грижам за забите, никогаш повеќе не го прескокнувам.

Не е важно дали зборуваме за повеќе вежбање, здраво јадење или зафаќање креативна активност, не можете да очекувате магично да интегрирате нова навика без да поставите систем што ќе го овозможи тоа “.

Како да изберете потсетник?

Да се избере вистинскиот потсетник е првиот чекор што треба да го направите за да ја смените или интегрирате навиката.

Начинот предложен од Cleејмс Клир е да се изградат 2 списоци.

Првата листа ќе вклучува апсолутно сè (мало и големо, важно и помалку важно) што правите вообичаен ден.

исклучете го будилникот
измијте го лицето со ладна вода
влезе под туш
ги миеш забите
ти си го подготвуваш кафето
јадете кина
гледате ТВ-емисија
прочитајте пред спиење
исклучете го светлото
легнуваш.

Willе забележите дека многу од овие постапки се дел од вашиот ден и ги правите без да размислите двапати за нив. Некои од нив се дури и здрави навики: миење на лицето со ладна вода, миење на забите, пиење чај. Овие здрави навики што веќе ги имате може да станат потсетници за здравите навики што сакате да ги интегрирате.

Како пример, би сакале да медитирате секојдневно, но досега не сте успеале. Ако ја поставите навиката да пиете зелен чај наутро како потсетник, тогаш може да ја прикачите рутината на медитација на овој потсетник: откако ќе пиете чај, медитирајте.

На втората листа запишете ги работите што ви се случуваат секој ден.

бебето ве буди скокајќи на креветот
добивате порака од клиент
добивате известувања на Фејсбук
рекламата се појавува за време на филмот што го гледате
надвор се стемнува итн.

Овие списоци ви даваат примери на работи што ви се случуваат и го одредуваат текот на денот. Секој од нив може да биде потсетник за нова навика.

На пример, ваша лична желба е да се чувствувате посреќни. Научивте дека изразувањето благодарност е докажан начин да го зголемите вашето дневно чувство на благодарност.

Користејќи ги списоците со потсетници погоре, можете да изберете неколку моменти што ќе ви помогнат да вклучите изразување благодарност во вашата дневна рутина:

кога ќе седнете на вечера со вашето семејство, искажете ја својата гласна благодарност за нешто што ви се случило или ви го сторило денес и охрабрете ги членовите на вашето семејство да го сторат истото;
кога ќе се подготвите за спиење. Можете да го направите ова после миење на забите, исклучување на телевизорот или читање. Може да имате тетратка и пенкало на ноќната маса - исклучете го телевизорот, земете тетратка и пенкало, запишете 5 работи што ве направија среќни денес, исклучете го светлото и одете во кревет.

Она што веќе го правите може да стане добар домаќин на она што сакате да го направите.

2. Изберете навика што е неверојатно лесна за следење

Вашите цели во животот не се вашите секојдневни навики.

Лесно е да паднете во стапицата да сакате да направите големи, непосредни промени во вашиот живот. Ние сакаме да изгубиме тежина и имаме за цел да изгубиме 30 кг за 4 недели. Гледаме како изгледаат фитнес моделите на Инстаграм и сакаме да изгледаме точно како нив за еден месец. Ние сакаме да направиме повеќе, да бидеме подобри, да заработиме повеќе пари, да изгледаме подобро ... ако е можно, токму сега.

Ги чувствував истите желби, затоа ги разбирам.

Но, важно е да запомните дека промената на времетраењето е резултат на работите што ги правиме постојано, а не чудо на мотивација што ни трае 30 дена.

Ако навистина сакате да направите трајни промени, тогаш мојот предлог е да започнете со нешто мало. Првиот мал чекор требаше да оди во посакуваната насока.

Отпрвин, перформансите не се важни. Станете вид на личност која ја следи таа навика, без оглед на се.

Можете исто така да ја постигнете посакуваната изведба, кога имате добра основа врз која треба да се изградите.

3. Која е наградата?

Важно е да се слави.

Ние секогаш сакаме да продолжиме да ги правиме работите што ни помагаат да се чувствуваме добро.

И бидејќи некое дејство мора да се изврши постојано за да стане навика, уште поважно е да си дозволите награда секој пат кога ќе ја извршите.

На пример, имате за цел да станете во подобра форма, а една од навиките што сте ја научиле е да тренирате 3 пати неделно. На крајот од тренингот, можеби ќе речете: „Колку беше добар тренингот!“ Или „Браво, денес напредувавте!“, „Леле, колку добро се чувствувам. Можев да ги поместувам планините! “

Помислете на сите позитивни причини зошто она што го направивте се чувствува добро и ви помага да станете она што сакате да станете. Дозволете си да уживате во секој мал успех: не ви се допадна, а сепак го сторивте тоа и изгледајте колку добро се чувствувате сега - победа! Ги зголемивте тежините - победа! Пробавте нова вежба што ја видовте на видео на Инстаграм и ви се допадна - победа! Видовте како се појавуваат мускулите на трицепсот - победа!

За многу луѓе, функционира да ги штиклираат тренинзите извршени на календар. На крајот од обуката, нацртајте X во полето за тој ден и чувствувате чувство на гордост и самозадоволство.

На долг рок, ние остануваме само на активности што ни даваат позитивна награда. Ако по тренингот забележите само колку многу ви недостига и едвај чекате да стигнете дома во кревет, тогаш вашиот мозок ги регистрира тренинзите како нешто непријатно од кое едвај чекате да се ослободите и ќе барате начини да ви помогнат да ја избегнете оваа активност. непријатно во иднина.

Многу пати, на луѓето им е тешко да си честитаат на малите победи, па затоа е важно да продолжите да го правите тоа дури и ако тоа е нешто што нормално не би го правеле. Пронајдете нешто што ви одговара.

Забелешка: Изберете само навики кои се важни за вас. Тешко е да се најде награда кога она што го работиш е мотивирано да му угоди на некој друг.

Ние често се чувствуваме беспомошни пред работите што се чини дека ни се случуваат само на нас: други можат да јадат нормално - ние не, други спортуваат од задоволство - ние не, други сакаат зеленчук - ние не. Ако станеме свесни за моќта што ни дава можност да го промениме начинот на кој се одвиваат нашите денови, ќе бараме одговори само во нас самите.

Постојат решенија. Прашањето е: дали навистина сакаме да ги најдеме?

Ова е третиот напис во серијата „Психологија на промена во слабеење и одржување“.

Во следната статија ќе разговараме за тоа што значат ограничувања во здравиот начин на живот.

Користена литература/препораки:

Чарлс Духиг, „Силата на навиката: Зошто го правиме она што го правиме во животот и бизнисот“, 2014 година. Прочитајте ја книгата на романски јазик - „Силата на навиките“ од Чарлс Духиг
Jamesејмс Клир, промена на навика во 3 чекори
Лав Бабаута

Поврзани Мислења

Како да се справите со стресот за време на социјалната изолација?

Невообичаено решение за емоционално и компулсивно јадење

КАКО НЕ ДА СЕ ОТКАЕТЕ КОГА РАБОТИ СЕ СЕ ОСНОВИ

Е ТОА Е ЦЕНАТА НА ПРОМЕНАТА?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.