30 ДЕНА Совети за тенки жени за 11-20 дена

Досега сте доста навикнати на процесот на диета. Многумина од вас можеби се прашуваат зошто одредена храна се најде на списокот на забранети јадења. Lookе разгледаме некои од најпопуларните примери и ќе објасниме зошто е паметно да се откажувате од оваа храна за време на вашата диета.

дете

Нашата модерна диета содржи премногу шеќер. Овој факт го игнорираат премногу луѓе. Зошто тогаш да го елиминирате шеќерот од вашата исхрана? Откако ќе се консумира, многу брзо се пробива во вашиот крвоток, што значи дека има висок гликемиски индекс. Поради одговорот што го предизвикува, засега прави да се чувствувате сити, но наскоро повторно ќе бидете гладни. Ако конзумиравте доволно енергетски калории, тие брзо се претворија во масни наслаги, па затоа е најдобро да се избегнува шеќер при диета (а потоа и потоа).

Алкохол

Алкохолните пијалоци се вистинска енергетска бомба, бидејќи алкохолот содржи дури 7 kcal на грам (за споредба: јаглехидратите имаат 4 kcal на грам и мастите 9 kcal на грам). И покрај тоа што алкохолот нема да ве натера да се чувствувате сити, може да дебелее и да ги уништи резултатите од многу добро испланираната диета. Алкохолот, вклучително и пивото, е последица на многу гоење! Дали ви требаат повеќе причини за откажување за време на диета?

Компири и „бели“ зрна

Варен компир и индустриски преработени житарки имаат висок ГИ. Тоа значи дека кога ќе се консумира овој вид храна, главната состојка - скроб - брзо се распаѓа во едноставни шеќери кои потоа се апсорбираат во протокот на крв и се складираат во форма на масни наслаги. И покрај тоа што компирот и преработените житарки не се сметаат за слатка храна, тие имаат слична улога кога се метаболизираат. Кажете им не на компирот, белиот ориз, белото брашно, тестенините и другите преработени житарки и наместо тоа, уживајте во непреработена храна.

Мени од 11 до 20 ден

Со цел полесно да планирате оброци, подготвивме пример за три менија од 11-ти до 20-ти ден. Изберете едно од трите менија. Може да се префрлите помеѓу нив како сакате. Важно е да ја следите листата на дозволени и забранети јадења што можете да ги најдете во брошурата на страница 71.

Кефир (2 дл) и смути со свежо овошје

Смути со јаболко, банана и спанаќ

Смути направено со јаболка, 2 лажици житарки од леќата и цимет

2 лажици урда + свежо овошје

Пилешко месо (150 гр.) И зеленчук на скара (неограничено)

Зелена салата (неограничен) со грав, пченка и туна (мала конзерва)

Оброк пред тренинг **

Оброк после тренинг **

Лажица протеин од сурутка + 1 дл растително млеко + вода

Риба на скара (150 гр.) И блитва со лук (неограничено)

2 јајца со копчиња печурки и тиквички

Изберете едно од трите менија што може да ги префрлите од едно во друго, како сакате.

* Оброкот не е задолжителен или можете да го имате попладне.

** Во деновите кога не тренирате, овие оброци треба да се прескокнат.

Вашиот тренинг од 11 до 20 ден

Понеделник: аеробни вежби

Започнете ја вашата недела со релаксирачки вежби во природа и направете а 40-минутно трчање по нагорна линија или одење. Смирете ги мислите и уживајте.

Среда и петок: сеопфатна интензивна обука

Започнете со лесно 5-минутно загревање; осигурете се да трчате со темпо со кое сè уште ќе можете удобно да разговарате со пријателите.
Потоа влезете во првиот 10-минутен сет на трчање каде што забрзувате до 85% од вашата максимална брзина на трчање.
Следува 5 минути пешачење. Кренете ги рацете над главата и направете малку лесно истегнување. Сега направете комплет со ниско прескокнување (подигнете ги нозете во мала амплитуда).
Потоа одете во вториот 10-минутен сет на трчање каде што забрзувате до 85% од вашата максимална брзина на трчање.
Ова е повторно проследено со 5 минути пешачење. За време на вашата прошетка, направете комплет високо прескокнување (подигнете ги нозете кон градите колку што можете повисоко).
Потоа влезете во последниот 10-минутен сет на трчање каде забрзувате до 85% од вашата максимална брзина на трчање.
Завршете го тренингот со одење и сет на вежби за истегнување (во линија, неколку сквотови, итн.).

Сабота или недела: дополнителна обука

За време на викендот, кога имате повеќе време за себе, направете А. 55-минутно лесно трчање или утринска прошетка со нагорна прошетка. Со цел да се обезбеди оптимално согорување на вашите масни наслаги, препорачуваме да ја извршите утринската активност на празен стомак. Пред да започнете, можете да испиете чаша зелен чај или паштет.