30-дневен предизвик за нозе за убави, тонирани нозе
Тесните нозе ве носат насекаде и изгледаат проклети добро! Затоа, оставете го да изгори: Со овој план за обука за предизвикот на ногата, секој ден станува ден на ногата!
Штом температурите станат летни и сезоната на облека се приближува, нозете се враќаат во фокусот. Важно е да бидете подготвени. Започнете сега со нашиот 30-дневен предизвик за нозе да се покажеме со тенки и, пред сè, цврсти нозе во топлата сезона.
Но, мораме да излеземе директно од кутијата со една вистина: целулит, мали loveубовни рачки, опаднато ткиво - ако сакате да го тонирате вашето тело, не постои начин за спорт и фитнес. За среќа, спортот е исто така забавен! Додуша, со нашиот специјален тренинг треба да ги стискате забите секои сега и тогаш. Потребна е малку упорност и мотивација за доследно следење на програмата секој ден за еден месец.
Но, напорот вреди и не мора да бидете спортист со високи перформанси за да го издржите 30-дневниот предизвик на ногата: со наши совети можете (скоро) да го сторите тоа со левата рака.
Ако тоа може да ви даде дополнителна мотивација: Со нашата специјална обука за нозе, вие не само што формирате затегнати нозе за неколку недели, туку и го тренирате целото тело, вклучително и стомакот и дното!
Доколку сакате повеќе насоки, можете да ги гледате нашите видео-фитнес видеа или да одите на курс за фитнес на Интернет во Гимондо *!
1. Вежба со предизвик за нозе: Скокање сквотови за бутовите и задникот
Сквотовите се апсолутно задолжително за цврсти бутови и цврсто дно. Се разбира, таквата вежба не треба да изостане во предизвик за ногата. Затоа, избравме супер ефективна варијанта, која исто така се однесува на телињата.
Така се прави:
Застанете исправени со нозете раширени околу ширината на рамото. За да го заштитите грбот и да го одржувате горниот дел од телото убаво и стабилно, затегнете го стомакот. Спуштете го задникот наназад, како да треба да седнете. Тогаш се фаќаш за да скокнеш. Може да се издржувате со рацете и да добиете малку интензитет (осигурете се дека нема да ја треснете главата никаде).
Ако ова е премногу напорно за вас или ако имате проблеми со коленото, треба да се воздржите од скокање и повеќе да правите нормални сквотови на контролиран начин.
Започнете на ден 1 со 15 скокови со чучњеви и зголемете го бројот секој втор ден за најмалку 4 повторувања по нога. Идеално, ќе направите најмалку 75 повторувања на 30-ти ден.
Во видеото има и вежби за убави нозе:
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
2. Вежба со предизвик за нозе: скокови за бутовите и задникот
Истегнувањето е одлична вежба за потколениците и задникот. Застанете исправено и направете голем чекор напред наизменично со левата и десната нога. Предното колено треба да достигне агол од 90 степени, а задното колено не треба да го допира подот.
Ако ви се допаѓа потешко, можете да направите скок и при промена на нозете, како кај скокачките сквотови. Повторувањата се по нога.
Започнете на ден 1 со 12 паузи и зголемете го бројот секој втор ден за најмалку 2 повторувања по нога. Идеално, ќе направите најмалку 42 повторувања по нога на 30-ти ден.
Вежба за третиот предизвик на нозете: Подигање на страничните нозе за тонирани бутови
За убави, добро обучени нозе, не е доволно само да се тренираат предниот и задниот дел на бутовите. Надворешниот и внатрешниот дел треба да се предизвикаат на ист начин. Работи со подигање на страничните нозе.
За да ви биде поудобно, треба да ставите крпа или фитнес-подлога (купете тука на INTERSPORT) под.
Странични подигања на ногата за варијанта А на надворешните бутови (киднапери):
Така се прави:
Легнете удобно на десната страна така што десната подлактица и десната нога го држат телото стабилно (може да ја потпрете и главата на раката). Затегнете го стомакот и подигнете ја левата нога од десната страна и истегнете ја настрана. Ако ја свиткате ногата, на почетокот е полесно.
Странични подигања на ногата за варијанта Б на внатрешните бутови (адуктори):
Така се прави:
Легнете на десната страна. Десната рака ја поддржува главата. Поставете ја левата нога така што ќе ја ставите ногата директно пред десната бутина. Десната нога останува исправена и го формира продолжението на горниот дел од телото. Продолжете ја десната нога и полека подигнете ја нагоре неколку сантиметри од подот на контролиран начин и потоа спуштете ја повторно - без да ја ставате на подот. Потоа префрлете ги страните и подигнете ја и спуштете ја левата нога.
Варијанта: Наместо само да ја кревате и спуштате ногата, можете да ја држите ногата на највисоката точка и да направите мали кружни движења. Алтернативно, можете да користите опсег на отпор (купете го тука во Амазон *) за да ви биде потешко.
На ден 1, започнете со подигање на страничната нога во варијанти А и Б со 8 повторувања по нога. Идеално, ќе постигнете 30 повторувања по нога на 25 ден.
Ако не учествувате во предизвикот, можете исто така да завршите 3 сета од 12-15 повторувања по страна и варијанта.
4. Вежба за предизвик на нозете: wallидно седиште
Горењето доаѓа на крајот: Така што вашите бутови и телиња треба да го сторат тоа повторно, на крајот има вежба што некои од вас можат да ја направат многу лесно, а други навистина страдаат - вие продолжувате така?
Така се прави: Потпрете го грбот на aид. Бидете сигурни дека целиот грб ви е рамен. Стапалата се оддалечени околу ширината на колкот до рамото на соодветно растојание од идот. Лесно спуштете се додека не „седнете“ покрај wallидот под агол од околу 90 степени. Чувајте го горниот дел од телото исправен.
Започнува на 1 ден со 15 секунди. Идеално, ќе постигнете 60 секунди/1 минута на 22-от ден.
Можете да го испечатите бесплатниот план за обука за предизвикот на ногата тука!
Не заборавајте на вашата диета:
Фитнесот не значи само вежбање, тоа значи и здраво јадење. Така, исто така - и пред сè - за време на предизвикот на ногата, обрнете внимание на урамнотежената исхрана, бидејќи ова е од суштинско значење за нашето здравје! И не заборавајте секогаш да пиете доволно!
Дали за губење на тежината, градење мускули или здрава исхрана: На goFit со гофеминин можете да креирате индивидуален план за исхрана за секоја цел *.
Важна забелешка на крајот: Активниот начин на живот со урамнотежена исхрана и многу вежбање е сепак најдобриот начин да се остане во форма и да се постигне или одржи здрава тежина.