3-минутен тренинг за тенки нозе ELLE
Фото: Гети Имиџ
Имаме совршено решение за секој што нема време или едноставно мотивација за детална програма за фитнес, но кој сепак сака тенки нозе: Овој тренинг за нозе трае само три минути и можете да го направите лесно пред тоа Оди во кревет.
Совет: Започнете со вежбите додека стоите и потоа преминете на вежбите за лажење - на овој начин крајот на обуката е уште порелаксиран.
Триминутен тренинг за тенки нозе:
1. Подигнување на коленото
Класичното кревање на коленото не само што ги тренира бутовите, туку и дното и ја подобрува рамнотежата.
Застанете ги нозете во ширина на рамената. Потоа ја кревате едната нога и го поместувате коленото кон градите - држете ја оваа позиција една до две секунди и потоа ставете ја ногата назад надолу на контролиран начин. Тоа го повторувате со другата нога.
15 повторувања по страна треба да бидат доволни за брз вечерен тренинг.
2. Длабоко сквотот
Длабокиот сквот честопати се занемарува во корист на конвенционалниот сквот - но всушност се претпоставува дека е значително подобар за колената.
Застанете со раздвоени нозе и свиткајте ги колената - но проверете дали не се насочени навнатре, бидејќи тоа ќе ги скрши зглобовите! Посебното нешто во врска со длабокиот сквот е што колковите и задникот се доволно длабоки за да скоро и да се чучите. Нозете треба да бидат цврсто на земја постојано.
Започнете со 15 повторувања и полека продолжете нагоре.
3. Ножици за нозе
Ножиците за нозе го зајакнуваат целото ваше тело користејќи многу различни мускулни групи.
Легнете на страна и проверете дали телото е совршено исправено. Поддржете се на лактот и користете ја другата рака за да ја стабилизирате вашата позиција. Сега ја кревате горната нога на контролиран начин до агол од 45 степени и повторно ја спуштате.
Повторете го ова 15 пати по страна.
4. Подигнување на бутот
Во принцип, истото работи со другата нога и го зајакнува внатрешниот бут.
Легнете на страна со горната нога пред вас. Сега потколеницата е подигната колку што е можно и повторно се спушта. Имате различни опции за оваа вежба: Или направете го тоа полека, или во брзо движење на притисок. Напредните корисници исто така тренираат рамнотежа на центарот на телото со кружни движења.
Повторете ја избраната варијанта 15 пати по страна.