4 едноставни совети за тоа како да добиете дефинирани стомачни мускули
Рамен и дефиниран стомак е сон на многу луѓе. Некои се доволно среќни да бидат генетски склони да имаат силно, тесно јадро. Но, во повеќето случаи тоа е резултат на напорна работа и многу самодисциплина.
Ние ќе ви дадеме совети како да ги набавите вашите шест стомачни стомачни.
Совет 1: обрнете внимание на вашата исхрана
Шест пакет не доаѓа само од абдоминалните грчеви. Можете да постигнете рамен стомак и видливи мускули до 70 проценти со исхрана и 30 проценти со тренинг, се нарекува во упатството за чекан „стомачен специјален тренинг“. Мускулите можат да се видат само со максимален процент на маснотии во телото од 12 проценти кај мажите и 14 проценти кај жените.
Бидете сигурни дека имате доволно висококвалитетни хранливи материи во вашата исхрана и избегнувајте празни јаглехидрати кои немаат додадена вредност за организмот, освен што веднаш се претвораат во стомачни влошки. Избегнувањето на пијалоци со шеќер заштедува голема количина на излишни калории.
Општо земено, шеќерот, фруктозата, заситените масти и производите од бело брашно треба да се консумираат само во умерени количини. Здрави масти, дневни расии на зеленчук и протеини му даваат на организмот се што е потребно и помагаат да се намали процентот на телесни масти.
Совет 2: Изгубете маснотии со кардио вежба
Handубовните рачки на стомакот се особено тврдоглави. Сепак, насочените вежби за стомачни мускули директно не ги намалуваат маснотиите на стомакот, туку ги тренираат мускулите под масниот слој. Негативната рамнотежа на калории, што може да се постигне преку здрава исхрана и ефективна, редовна обука за издржливост, е важна за трајно намалување на маснотиите - вклучително и на стомакот.
Со цел да согорите што повеќе калории, кардио-спортовите како џогирање, пешачење, возење велосипед или тренинг на тренер за крос се особено добри.
Совети 3: воз апс
Постојат многу интензивни вежби за стомачни кои можете да ги користите за тонирање и зајакнување на стомачните мускули. Вашиот тренинг за сила можете да го направите со или без опрема. Важно е сите мускули да бидат обучени подеднакво: и страничните, предните и длабоките стомачни мускули. Не треба да ги заборавите ниту мускулите на грбот за холистички тренинг со аб.
Следниве вежби се особено ефикасни:
- Поддршка на подлактицата: во позиција на притискање на лактите, затегнете го стомакот, држете 20 секунди
- Страна поддршка: легнете на едната страна и истегнете ги нозете. Поддршка на подлактицата, напнат стомак, држете 20 секунди
- Во лежечка положба, подадете ги рацете на страните и подигнете ги колковите додека не се продолжат целосно. Евентуално истегнете една нога истовремено.
- Во позиција на притискање (подлактиците на подот) истегнете ја едната рака, држете ја неколку секунди, вклучете ја раката
За да изградите мускули - вистински шест пакет - треба да ги правите вежбите во 3-4 сета од по 8–12 повторувања. Ако можете да направите повеќе, треба да го зголемите нивото на тешкотија, а не бројот на повторувања. Бидејќи со неколку повторувања со голем интензитет тренирате во областа на хипертрофија, во која мускулите се зголемуваат.
Совет 4: паузите за обука се важни
По напорен тренинг, треба да земете слободен ден или едноставно да направите многу лесен тренинг. Бидејќи силно искористените мускули треба да се регенерираат. Нормално, исто така, ќе забележите дека мускулите првично значително се намалуваат во перформансите по интензивна тренинг сесија, а потоа по фаза на опоравување тие се поефикасни отколку порано.
ПС: Мускулите не се изградени за време на самиот тренинг, туку во фаза на опоравување после тренинг.
Сега можете да ги добивате најпопуларните и ажурирани објави секој месец со едноставно зачленување во нашиот билтен.