4 најдобри вежби за грб - останете во форма!
Не ги добивате резултатите што ги сакате од вашиот тренинг за грб? Изградете масивен, силен и дефиниран грб користејќи ги овие 4 најдобри вежби за грб.
Да ти кажам нешто, немам ништо со селфи фотографирани после тренинг. Но, уморен сум да ги гледам само оние стари слики, со стомакот и градите во преден план, можеби со бицепс свиткан во позадина
Никој не се слика со грб! Се чини дека се соочуваме со вистински проблем: недостаток на добар развој на грбот. И кога велам добро развиен грб, мислам на широк, густ гребен, во облик на V, кој завршува во долниот дел на грбот, цврст како карпа.
Исклучително е тешко да се изгради таков грб, па не е изненадувачки што повеќето момци фотографираат само на предниот дел од телото. Но, ако сакате да се издвоите од толпата и да развиете посакуван грб, вие сте на вистинското место, на вистинскиот пат.
Следните 4 вежби се дефинитивно алатките што ќе ги користите за градење на грб, користете ги за да ја однесете вашата сила, густина, ширина и дефинирање на грбот на ново ниво.
Најдобри вежби за грб
1. мртво кревање
Мртвите кревања го работат скоро секој мускул во вашето тело, додека ја кревате гира од подот во исправена положба. Ниту еден мускул воведен во движење не останува зад себе, принуден да придонесе.
Сè започнува со долниот дел на грбот. Ништо не го зајакнува овој дел од телото повеќе од добар сет на кревања на мртви. Сепак, мртвото кревање не е само вежба за долниот дел на грбот, бидејќи се приближувате кон шипката со последната позиција на движењето, во игра влегуваат други важни мускули на грбот, како што се грбот и трапезиусот.
Кога ќе стигнете во исправена положба, држите многу голема тежина во позиција што става стрес на трапезиусот и задниот дел на делтоидот, така ќе ја развиете дебелината на горниот дел од грбот.
Совети за обука:
- Додека го правите мртвото кревање, проверете дали растојанието помеѓу нозете е еднакво на оној на колкот. Ако растојанието е подолго, грбот нема да биде толку активиран. Ако растојанието помеѓу нозете е преголемо, вие всушност правите сумо мртво кревање што е движење за развој на силата, а не за мускулна маса.
- Кога масовниот развој е целта, треба да го одржувате разновидниот број на повторувања: и низок и висок. Затоа користете тешки тегови на почетокот, а потоа преминете на помала тежина со која можете да направите повеќе повторувања.
- Како што реков и во многу други статии, формата е сè. Треба да знаете како да го извршите мртвото кревање не само за да избегнете повреди, туку и да ги зголемите неговите придобивки. Ако сакате да знаете како се изведува ова движење, видете овде.
2. Лево со гира
Оваа вежба може да се круниса како класично движење за боди-билдинг. Но, ако сметате дека оваа вежба е тривијална, да ги промениме работите малку. Вие нема да направите нормален сет, да речеме, 10 повторувања. Наместо тоа, ќе направите што повеќе повторувања во одреден временски период.
Така, сетот ќе трае 30 секунди (од една страна), за кое време ќе направите што повеќе повторувања. Откако ќе го сторите истото на спротивната страна, повторете го без пауза!
Најверојатно ќе пропаднете брзо, но направете половина повторувања. Запомнете, мускулот мора да биде шокиран за да порасне. Изберете тежина со која би можеле да направите околу 10-12 повторувања. па ако повторите за 2-3 секунди, ќе бидете сигурни дека ќе го поминете првиот сет.
Совети за обука:
- Друга добра идеја за обука би била да ја намалите телесната тежина за 20% по секој сет. Вежбата ја започнувате со најголема тежина, а потоа намалете ја тежината малку за да можете да ги извршите повторувањата во целост. Значи, ако користите гира од 50 кг, го правите првиот сет и паѓате на 40 кг, а потоа на 30 и така натаму. Овој метод на обука се нарекува пад-сет, во кој започнувате со тежина, а потоа се намалувате без пауза помеѓу комплетите. Арнолд често користеше техники како овие.
- Ако го направите секој дел по ред, ќе можете да се фокусирате на секое повторување и мускулот ќе остане напнат многу подолго отколку ако ги правите двата дела истовремено. Времето под напнатост е еден од клучевите за зголемување на мускулната маса.
3. Повлечете ја макарата надолу
Еве една вежба за која би помислиле дека нема никаква врска со оваа листа. Па, дури и ако станува збор за изолационо движење затоа што користи единствен зглоб, рамената, повлекувањето ви овозможува да работите со грбот на изненадувачки ефикасен начин.
Во повеќето вежби за грб, бицепсот е оној што одредува колку тежина можете да користите, бидејќи тоа ве заморува прво. Но, кога правите изолација како оваа, вашите бицепси се вадат од равенката што ви овозможува да се фокусирате повеќе на грбот.
Повлекувачот може да се изврши на макари со помош на права шипка или јаже како додаток. Можете да ја користите истата техника опишана погоре - за 1 минута ќе направите што повеќе повторувања. Единствената разлика би била во тоа што можете да одморите помеѓу комплетите. Не грижете се за бројот на повторувања, изберете тежина што можете да ја направите некаде околу 20 повторувања и продолжете додека не помине 1 минута. Движењето мора да се контролира за да се активираат грбот што е можно подобро.
Совети за обука:
- Некои комплети може да се земат надвор од неуспех со помош на измамени повторувања во кои не ја одржувате правилната форма и може да користите други мускули. Ова не е случај за оваа вежба. Одржувајте ја формата низ целиот сет, а доколку е потребно ослабете.
- Кога сте со шипката или јажето во почетната позиција, фокусирајте се на истегнување на грбот, а додека ја влечете тежината надолу, фокусирајте се на контракцијата. Ако го задржите торзото малку свиткано, ќе можете подобро да работите со грбот.
- Ако сакате да ја направите оваа вежба уште потешка, внесете ги негативите. За време на враќањето на почетната позиција, го забавува движењето до 5 секунди, а потоа повторно ја намалува тежината, склучувајќи ги грбните и го повторува забавувањето на движењето.
4. Влечење со неутрален зафат
Тракциите направени со неутрален зафат не ставаат многу напнатост на зглобовите, лактите или рамената, така што тие се совршена варијација на влечење за да додадете поголема тежина со ремен или со едноставно закачување на гира меѓу нозете. Ако се прашувате што е неутрален приклучок, тоа е приклучокот каде дланките се свртени едни кон други. Растојанието помеѓу двете дланки треба да биде еднакво на рамената.
Основната функција на грбните делови е да го спуштат humerus (надлактицата) надолу, во близина на трупот. Но, тие исто така имаат синергетска улога во продолжувањето и страничната флексија на 'рбетот. Двете функции се исполнети при влечење со неутрален зафат, ова е главната причина зошто многу бодибилдери го сметаат движењето како основно за добивање густ и дефиниран грб.
Како што се движите, држете ја главата исправена напред. Кога ќе стигнете до врвот и брадата е над шипката, направете краток одмор во кој ќе се фокусирате на контракцијата на грбот, а потоа полека спуштете се додека не ја достигнете почетната позиција.
Совети за обука:
- Зошто да се направи сè тривијално? Променете ги работите! Обидете се да направите 3 повторувања со прицврстена голема тежина, а потоа одморете се 15 секунди и повторете. Направете 10 такви комплети, или повторувајте 4 минути.
- Ако сакате да ја примените истата техника на негативно повторување, зголемете го времето на спуштање на 5 секунди. Ако по некое време се уморите, вратете се во нормалното време.
Ова беа најдобрите вежби за грб. Запомнете, ќе ви треба добро загревање пред да започнете со обука. За греење можете да направите широк влечење.
Среќно, и не заборавајте: Останете во форма!