4 потези за подобар сквот назад - Салата
Ако сакате да ги импресионирате пријателите на CrossFit, има една вежба што треба да научите да ја совладувате: задниот сквот. Што е уште поважно, тоа е една од најефикасните вежби за зајакнување на вашите глутети, истовремено задржувајќи ги четворките и јадрото (да, и стомачните мускули!.
За жал, неколку работи можат да ве спречат да го добиете тој совршен сквот. За почетниците, да имате потпорна потпорна шипка над рамената може да предизвика хаос на долниот дел на грбот ако не го вклучите правилно јадрото (или имате сила и стабилност да го направите тоа). И второ, сквотирање со целосна слобода на движење (бутовите под подот) може да биде непријатно - ако не и невозможно - ако немате подвижност на глуждот.
Овие ограничувања дејствуваат како пречки за безбедно и успешно извршување на флексија на грбот, што на крајот влијае на потенцијалот за сила и вежбање. Ennенифер Блејк, РКЦ, личен тренер во Движењето Минеаполис, ви дава четири вежби што мора да направите. Совладајте ги овие, потоа одете на поголеми и подобри сквотови.
ВРСКА: 7 лесни начини да ги подобрите вашите сквотови
4 вежби за подобрување на свиокот на грбот
1. Вежба за подвижност на глуждот
Ако не можете да сквотирате без потпетиците од подот, време е да додадете неколку вежби за глуждот на вашето нормално загревање. Зголемениот опсег на движење во глуждот ви овозможува да сквотите подлабоко, што ви помага да насочите повеќе мускули. В.
Прирачник: Клекнете на едното колено на aидот. Двете колена треба да бидат свиткани приближно 90 степени. Сакате да бидете доволно близу до wallидот за да кога ќе се лизнете напред, ќе го допрете со предното колено без да ја подигнете петата (а) . Турнете го коленото напред додека не се допре до wallидот, држејќи ја петата на подот додека се движите (б) . Застанете за момент и потоа вратете се на почетната позиција (в) . Повторете за 10-15 повторувања, а потоа префрлете ги нозете. Направете два сета.
ВРСКА: 7-те најдобри вежби за мобилност што сè уште не сте ги пробале
2. Штица RKC
За да направите солиден сквот, ви треба силно јадро. Ова ќе го отстрани притисокот од грбот и ќе го задржи горниот дел од телото исправено за време на вежбата, идеално држење на телото. Штицата RKC, за која е потребна мала задна коска на карлицата (колкови кон торзото), ве принудува да ги собирате глутевите и да користите повеќе стомачни мускули, а особено е ефикасен за обука на средната секција Пренапони за работа. Исто така, спречува грбот да се сруши под тежината.
Прирачник: Легнете на стомак, со подлактиците и дланките рамни на подот под рамената, а нозете исправени (а) . Повлечете ги прстите и подигнете ги колковите од подот, така што грбот е рамен, а телото е во права линија (ака совршена позиција на штицата) (б) . Подвижете ги подлактиците напред, така што тие се пред рамената. Склопете ги јадрото, лепите и чевлите заедно и замислете со подлактиците да го повлечете подот кон вас (в) . Држете ја оваа позиција додека не се ослаби формата (околу една минута). Додадете 3-5 комплети на вашиот нормален тренинг.
ВРСКА: Треба да пробате 3 плиометриски штици што побрзо
3. Кутија сквотови
За да добиете идеја за моменталниот опсег на движење - и да го процените вашиот напредок до целосен сквот - вежбајте сквотирање во поле со или без дополнителна тежина. Според Блејк, да се има површина што треба да се погоди помага да се изгради свеста за телото кај поновите лифтери особено кои можеби не знаат колку длабоко (или треба!) Сквотот.
Знаеше како: Ставете кутија или клупа неколку метри зад вас. Висината на површината зависи од тоа колку длабоко сте во можност удобно да се свиткате и со контрола (а) . Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената. Држејќи го торзото исправено и свиткајте ги колената во согласност со прстите, спуштете се со контрола додека задникот не ја допре кутијата (б) . Одвојте момент да се одморите пред да притиснете назад за да започнете. Постепено намалете ја висината на кутијата додека не можете да сквотите во полна висина (обидете се повторно така што колкот да се преклопи под колената). Направете 3-4 сета од 6-8 повторувања.
ВРСКА: Колку ниско треба да сквотирате? (И како да го подобриме)
4. Чаша сквотот
Оваа варијанта на сквотот од предната страна работи како солиден следен чекор пред да стигнете до пондериран заден сквот. Ви овозможува да бидете исправени во текот на целото движење, што значи дека ќе имате подобра форма што ќе одговара на задниот сквот.
Познат како: Застанете со стапалата на ширината на колкот и држете ги котел или гира на градите со двете раце (а) . Свиткајте ги колената, туркајте ги колковите наназад и спуштете го скитникот кон подот. Држете го горниот дел од телото исправено и свиткајте ги колената во текот на целото движење (б) . Стани и повтори. Целта за 3-5 сета од 6-10 повторувања.