4 совети како да ја однесете диетата на ново ниво
Еден добар спортист ја знае важноста на добрата исхрана за градење на мускулите и здравјето. Спортистите на сила и бодибилдерите, сепак, честопати се ограничуваат на количините калории, протеини, јаглени хидрати и масти што им ги дава секојдневниот оброк. Но, над тоа, можеме да сториме многу повеќе за да ја подигнеме ефикасноста на нашата диета на следното ниво.
1. Преиспитајте го вашиот извор на протеини
Во просек, населението во западните земји, како што се Германија и САД, јаде само половина од рибите отколку на институциите Американска асоцијација за срце препорачано и затоа само многу малку од нас земаат доволно Омега-3 масни киселини на [1]. Се покажа дека омега-3 масните киселини имаат позитивно влијание врз бројни здравствени фактори. Една студија во Весник за спортска медицина и медицина откриле дека луѓето имаат поголема концентрација на овие масни киселини во нивните ткива помалку болки во мускулите како резултат на тренинг за сила имаат [2].
Откако ќе се апсорбираат во мускулните клетки, тие можат да ја намалат штетата од тешките вежби. Ако не сакате да јадете риба, можеби ќе бидете Додатоци на омега-3 вистинскиот избор за вас. Вака се добиваат важните хранливи материи без посебен вкус.
2. Вклучете растителни извори на протеини
Голем број на истражувачки резултати покажуваат дека е добра идеја да се потпрете на извори на храна од растително потекло, покрај изворите на животински протеини. Одлична студија со над 130.000 учесници откри дека секое 3% зголемување на внесот на протеини од растителни извори го намалува ризикот од смрт од причини како што се кардиоваскуларни болести за 10% во период од 32 години [3].
Ако тоа не е причина само по себе, размислете за следново: вклучување на 375-500 гр овошје, зеленчук и мешунки на ден, покажа дека ја намалува инциденцата на кардиоваскуларни болести кај многу групи на население [4].
Ако сакате повеќе храна од растително потекло Грав, зелен зеленчук, овошје и ореви вклучете во вашата исхрана, автоматски добивате повеќе Диететски влакна, витамини и минерали, како и висококвалитетни масни киселини и антиоксиданти на. Кога се обидувате да добиете повеќе протеини од растителни извори на протеини, автоматски имате тенденција да јадете поширок спектар на храна, што може да се претвори во подобро здравје [5].
Омега-3 масни киселини - храна, капсули и важни информации 12.09.2017 Дени Форстер
Омега-3 масните киселини се група масни киселини кои се наоѓаат во ленено семе и морска риба со многу маснотии и играат суштинска улога во нашето здравје. Меѓу другото, тие се вклучени во воспалителниот процес и можат да имаат влијание врз нивото на липиди во крвта. Во последниве години, омега-3 масните киселини се користат се почесто како додатоци во исхраната. Овде можете да дознаете [...]
3. Вчитајте калории
„Наутро како цар, напладне како крал и навечер како просјак“.
Ова е позната поговорка. Зголемено тело на студии сугерира дека трошењето повеќе калории порано во текот на денот може да ви помогне да изгубите маснотии. На пример, студија од 2017 година покажа дека луѓето кои јаделе повеќе калории за појадок и ручек имале понизок БМИ во просек од луѓето кои го имале најголемиот оброк подоцна во текот на денот [6, 7, 8].
Од една страна, ова би можело ""Оптоварување" со калории ќе помогне да се зголеми ситоста, помалку желби да има различни метаболички маркери во текот на денот, како тоа Чувствителност на инсулин, и искористувајќи го фактот дека луѓето имаат тенденција да имаат побрзи метаболизами порано во текот на денот. Понатамошните истражувања дури сугерираат дека честопати се јаде повеќе на доцни оброци [10].
4. Држете ја главата за ова прашање
Освен што јадеме и кога јадеме, треба и да се преиспита КАКО ние јадеме. Во зависност од тоа колку сме зафатени, имаме тенденција да ја вдишуваме храната и малку да обрнуваме внимание на она што го јадеме. Ова може да доведе до фактот дека премногу се влеваме во себе без да сфаќаме и исто така ризикуваме лошо варење со лошо џвакање. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се преправаат дека се натпреваруваат за да видат кој може најбрзо да јаде, јадат повеќе калории и побрзо се чувствуваат гладни. [10, 11, 13]
Внимателен стил на јадење, од друга страна, не само што ќе ве натера да уживате повеќе во вашата храна, туку исто така ќе ви даде време да го почувствувате вашиот глад, што значи дека нема да јадете над вашата ситост. Да одвоите време за да го цените секој залак, може да ве спаси од негативни навики во исхраната, како што е јадење емоционално или поврзано со стрес, каде што изборот на храна обично не е најдобар и имате тенденција да прејадете [13, 14, 15].
Ако сакате да ја однесете вашата диета на следно ниво, не само осигурајте се дека внесувате доволно калории, протеини, јаглехидрати и маснотии. Исто така, размислете за изборот на изворите на храна и времето на оброците. Тие имаат силно влијание врз вашето здравје и благосостојба, кои се важни за долгорочниот успех на вашиот проект. Понатаму, мудро јадење може да помогне да се задржат маките на глад под контрола и да се подобри варењето на храната.
Литературни извори: