4 совети за изградба на ефикасно тренингот на квадрицепсите - Виктор Дијаконеску
Едноставни вежби со телесна тежина за слабеење
Најдобра рутина за вежбање за пумпање на рацете
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Денот на нозете не треба да се избегнува. Ако сериозно го сфатите денот, може да почувствувате мал вкус на маките во пеколот, освен што болката е предизвикана само на половина од вашето тело, но оваа болка резонира длабоко во стомакот.
Спротивно на оваа тортура е дека ќе добиете заработка што не ја остваруваат 83% од луѓето ширум светот. Друга предност на оваа бруталност е тоа што го зголемувате сопственото ниво на тестостерон. Како и да е, вие ќе победите ќе бидат слатки добивки.
Сепак, со текот на времето, ефектите од деновите на стапалото почнуваат да се смируваат кога нашите тела се прилагодуваат и стануваат посилни и поотпорни на тортурата со која се соочуваме.
Болката што ја чувствувате не е толку голема, треската е скоро непостоечка. Па, што има ново? Дали сте станале меки и не тренирате правилно? Не, не е така. Па што?
Адаптација. Вашето тело порасна многу низ напорните тренинзи што ги вложивте и сега мора да сфатите дека ќе можете да ја вратите болката. Бидејќи без болка вашето тело нема да расте. Постојат многу повеќе студии што го докажуваат ова, но ајде да се држиме до изреката без болка, не расте.
Без да се жалиме, ајде да разгледаме неколку техники и совети кои ќе ви помогнат да стекнете големи квадрицепси и да го направите тренингот за нозе покомплексен.
Совети за обука и трикови
1. Клекнете за прв пат
Ова изгледа како логична работа да се направи, но мислам дека некои луѓе навистина прават свиткување на коленото во третата или четвртата вежба. Ова не е целосно погрешно, но постои подобар начин да се изградат квадрицепси.
Направете го тоа за прв пат. Клекнувањето, заедно со зацрвстувањето, се две вежби кои регрутираат многу мускули кога се изведуваат. И не само тоа, туку и свиткување на коленото е градите број еден за квадрицепсите. Крај на приказната.
Зошто сакате да ја ставите најдобрата вежба за развој на нозе на крајот од тренингот? Покрај тоа, ако го започнете тренингот со колена, ќе можете да кревате потешки тегови отколку што би кревале ако кренете по три или четири вежби.
Ако сакате да обрнете повеќе внимание на вашиот квадрицепс за време на свиоците во коленото, ставете табла под вашите потпетици. Ова ќе го промени центарот на гравитација и ќе предизвика поголем стрес на квадрицепсите.
2. Користете го принципот на пред-замор
Да јас знам. Ова е многу контрадикторно со претходната точка беше да го започнете денот со свиткани колена, но слушајте малку брзо.
Вклучувањето на вежба пред замор на ногата пред клекнување ќе им овозможи на вашите квадрицепси да работат во целост додека вршите флексија на коленото.
Повеќето луѓе ќе направат екстензии на нозете за да ги загреат квадрицепсите пред да направат свиткување на коленото. Ова е правилно и добро, но ако кажам дека пред-исцрпувањето на вашиот квадрицепс пред да ги свиткате колената, ќе направи вашиот квадрицепс да работи понапорно.?
Со исцрпување на квадрицепсите, другите мускули кои се вклучени во извршувањето на свиоците на коленото се - бедрената коска, глутевите, адукторите - се прилично свежи и подготвени за акција, за разлика од квадрицепсите на кои што порано работевте.
Со оглед на тоа што овие мускули се многу посвежи од квадрицепсите, тие ќе бидат принудени да работат понапорно затоа што се поуморни од глутевите или фемурот. Вашиот квадрицепс ќе биде првиот што ќе се откаже, бидејќи повеќе нема да може да се договара толку ефикасно.
Помислете на целосно исцрпување на мускулите. Сепак, проверете дали имате поинтер во потешки денови.
3. Обука за неуспех? Зошто да застане
Ако сакате да тренирате до неуспех, тогаш подобро целосно да се исцрпите. Она што мислам е да се надмине неуспехот.
Подготвувањето за неуспех пеш веќе е предизвик, но само поради болката што ја носи со тоа. Што ако го преболите неуспехот пеш за еден ден? Ова бара различно ниво на лудило на крајот од обуката.
Знам колку е болно да се прават тешки чучњеви додека нозете не престанат да се движат, но длабоко во себе, собира малку сила и напор во мускулите за да се подигне шипката назад. Што е со мислите што ви поминуваат низ умот во тој момент? Па, тоа е за друг ден.
Па, какви совети и трикови има да ве обучат за неуспехот? Драго ми е што се прашувавте, бидејќи тренингот до неуспех не мора да значи клекнување додека не можете да седите. Постојат неколку начини да се надмине неуспехот и да се искористат наградите што ги нуди.
Супермаркети: Правењето суперсетки на денот на ногата обично е нешто како правење екстензии за квадрицепси со флексија за фемурот пред спиење. Иако оваа комбинација е убава, таа не е толку ефикасна како суперсет.
Обидете се да направите суперсет на колената со проширување на нозете; Екстензии на нозете; Наведнувања/преси на колена - Постојат толку многу комбинации што можете да ги направите за да го „надминете неуспехот“.
Принудени повторувања: Овие се навистина b * tch! За присилни повторувања, ќе ви треба партнер за обука. Принудните повторувања треба да бидат вклучени во повеќето денови на обука, а не само да стојат. Сепак, пеш ден, имајте партнер за обука што ќе ви помогне при свиткување на коленото, притискање на нозете и продолжување на нозете.
Падови: Капките се омилени кај повеќето спортисти. Сепак, некои не вклучуваат ефективни падови во нивните тренинзи.
Willе направат само малку кога ќе почувствуваат потреба. Иако ова не е лошо, тоа нема да ви ги даде резултатите што ги барате. Но, зошто да застанеме на еден метар? Намалете ги тегови додека не стигнете до крајниот неуспех.
Не би препорачал да го правите тоа со повеќе од една вежба.
4. Добро е да се биде делумен
Добро е да се биде делумен, особено кога станува збор за заработка.
Во овој момент станува збор за изведување на делумни повторувања. Да, делумните повторувања не се целосни и обично се причините зошто повеќето луѓе се забавуваат. Ова се должи само на фактот дека единствените делумни повторувања што луѓето ги гледаат се оние во кои во теретана ги изведуваат чудни луѓе кои не успеваат да ја поместат шипката за еден сантиметар.
Не би отишол толку далеку да го наречам ова делумно повторување. Дури и тежината не се движи, туку се тресат.
Делумните повторувања, кога се прават заедно со целосните повторувања, можат да направат чуда за вашите придобивки, па дури и повеќе, кога се користат со која било од горенаведените техники споменати погоре.
Ако правите капсула до колена, направете неколку делумни повторувања на крајот на капката, кога работите ќе се отежнат.
Првиот г. Лари Скот од Олимпија беше иницијатор за делумни проби. Така ги изградил тие огромни раце. Па, што можете да кажете дека не можете да заработите уште повеќе со ангажирање на делумни повторувања на денот на нозете?
Денот на нозете не е прекрасен, но придобивките од тоа се. Ако имате проблеми со додавање дополнителни придобивки покрај веќе направените, тогаш овие 4 совети што ви ги дадов може да ви донесат добар тренинг.
Нема ништо фантастично во обуката на квадрицепсите. Не ви требаат фантастични уреди за да растат. Мал подарок, измешан со одредена толеранција за болка и креативност, ќе ви осигури дека ќе направите многу добро.
Запомнете ги овие 4 точки, бидејќи тие можат да ви помогнат да го пробиете платото што ве задржуваше цело време.