Ondaиронда 8х8 - тренинг со систем; План на Винс Girиронда
Тренингот на Girиронда од 8 × 8 звучи лошо и така е! Оваа програма е апсолутна не е погоден за почетници и колку е брутално ефективно. Оваа статија ја опишува програмата 8 × 8 според Винс Girиронда и главно се базира на неговите спецификации.
Што треба да знаете за 8 × 8
- брзо градење на мускулите и добивање на издржливост за 4-6 недели
- 8 серии од 8 повторувања по вежба
- 30 секунди одмор помеѓу сериите
- 2-3 вежби по мускулна група
- Работна тежина
60%/1 РМ
8 × 8 по Винс Girиронда
Винс Girиронда, познат и како гуру на железо, бил бодибилдер кој за своето време имал многу напредни пристапи и теории. Во прилог на 8 × 8, тој измисли неколку вежби како што се жаби и chesиронда Дипс и беше јасен поборник за добра симетрија и строга против „толпата“ над сè “лудило.
Тој самиот ја опиша обуката 8 × 8 како искрен или искрен систем, делумно затоа што се заснова на него многу работа за малку време да се изврши. Верно на мотото: Обуката има најдобар фактор на цена/корист, затоа што го добивате она што го ставате во него.
Винс препорача тренинг од 8 × 8 пред натпреварите или да се обезбеди релативно големо зголемување на мускулите за кратко време. Поради релативно нискиот обем на работа, тој е помалку погоден за зголемување на јачината, но обезбедува невообичаено голема пумпа, енормно го стимулира метаболизмот и одржливо го подобрува таканаречениот работен капацитет.
- 38 страници - 16.03.2015 (датум на објавување) - Креирај простор независен.
Програмата 8 × 8
Како што споменавме на почетокот, по 8 вежби се комплетираат 8 серии од по 8 повторувања. Се препорачува просек од 2-3 вежби по мускулна група. Girиронда препорача да се вежба секој мускул на секои 4 дена.
Треба да има пауза од 30 секунди помеѓу речениците, некои спортисти достигнаа толку огромна состојба што имаа само 15 секунди пауза. Целта треба да биде да се помести што е можно повеќе тежина во рамките на овие кратки паузи во 8 сета.
Отпрвин е принуден намалете го првичниот обем на работа за добри 15-25%. Ова оптоварување потоа се зголемува на долг рок, без да мора да се намали во последните неколку реченици. Крајната цел може да се сфати како работна тежина што нормално би ја користеле со нормални паузи во реченици од 90-120 секунди, како што реков: крајна цел.
Избор на вежба за тренингот 8 × 8
Комбинацијата на комплексни основни вежби и изолациониот терор за да се израмнат одредени мускулни групи сепак е идеална.
Во принцип, можни се сите вообичаени вежби, еднострани оптоварувања, како што се парчиња или кадрици од само една страна, го прават времето на пауза релативно тешко и непотребно го удвојува волуменот. Можно да, но не мора да се препорачува!
Веслање по велосипеди, кревање мртви или Goodmornings веројатно ќе го нокаутираат продолжението на грбот до таа мерка што вашето тренингот може да не продолжи на регулиран начин потоа, или барем со значителни ограничувања. Особено со свиткано веслање напред, торзото се откажува пред да биде покорисна варијантата поддржана од клупата за лат =>.
8 × 8 примероци на планови
Пример план I
ТЕ 2
Повлекувања/превртени редови
Веслање на кабелот
Носачи на лицето
Хиперекстензии
Кадрици на нозете
Sz кадрици
Кадрици во горниот зафат
Пример план II
ТЕ 1
Лат пулдаун
Наклонете ја преса за клупи
Весла за клупа Kh
Паѓања во банка
свиткано подигнување на страната
пеперутка
Совети за програмата
• Изберете тежина со која обично би направиле 15 повторувања.
• Не плашете се да ја намалите вашата работна тежина во првите единици за обука, извлечете 8 × 8 низ, ќе пораснете!
• Работната тежина треба да започне да ве нервира од 6-тиот сет. Ако имате проблеми да стигнете до 8 на 3-ти, тогаш намалете. Ако 7-миот е сè уште лесен, зголемете го товарот за време на следниот тренинг.
• Не трошете го времето за пауза од само 30 секунди! Паметниот телефон и разговорот се табу тука, сконцентрирајте се на следната реченица и користете ја секоја секунда за да се опуштите.
• Оваа програма е идеална за надминување на висорамнините во обуката и треба да трае во просек околу 4-6 недели. После тоа, се препорачува повеќе тешка обука со поголеми оптоварувања и помалку волумен.
• Винс Girиронда беше далеку пред своето време, овој тренинг ќе ги шокира дури и искусните и издржливи спортисти. Почетниците треба да ги држат рацете подалеку од тоа и на сите други им посакуваме максимални придобивки и многу забава со болни мускули и одлична пумпа.
Моето искуство
Добриот Винс Girиронда знаеше што е забавно, јас лично ја поминав програмата околу 7-8 недели во поделбата на притискање/влечење. Одложената болка во мускулите, која стана забележлива само по 2 дена, беше огромна.
Првите единици со пауза од 30 секунди личат на скоро смртно искуство, пумпата во целниот мускул, вклучувајќи ги и рацете при повлекување и ко. е невообичаено моќен и покрај релативно краткото време за тренинг ја напуштате домашната сала задоволен и целосно исцрпен.
Работните тежини може да се зголемат релативно брзо, субјективно пумпата останува долго време и покрај краткото време помалку од 2 месеци, зголемувањето на издржливоста и масата не е воопшто лошо. За висорамнини или како општа промена, можам само да го препорачам и да, вие се искачувате, и покрај првичните помали тежини.
Извори/литература
Обука и јадење на патот Винс Girиронда
Дали имате прашања, критики или предлози? Во оваа тема на нашиот форум можете да комуницирате.