4 техники за обука што мора да ги испробате - Останете фити!
Интензитетот е клучот за да се добијат резултати во теретана. Но, за да добиете интензивен тренинг не можете само побрзо да кревате тегови. Потребни ви се одредени техники за обука кои го стимулираат мускулот над неговите нормални можности.
Извинувања како: „Немам време повеќе да останам во теретана“. или „Јас едноставно не можам да пораснам во маса“. тие се минато. Ако сè уште ги користите, созрејте! Тие нема да ги кренат тегови за вас и во никој случај нема да ви дадат никаква предност.
Ако имате проблеми со резултатите, тогаш дефинитивно правите нешто погрешно. Честопати, најголемата грешка направена при тренинг е недостаток на интензитет. Интензитетот е еден од најважните фактори кои влијаат на растот на мускулите, а за да имате интензивен тренинг потребни ви се солидни техники.
Подолу ќе претставам 4 техники за обука кои ќе го зголемат интензитетот на обуката.
1. Принудени повторувања
За присилни повторувања е потребен партнер, освен еднострани вежби (во кои работите, да речеме, една рака одеднаш).
Во принцип, присилното повторување е многу едноставно. Ова е еден вид „измама“, дури и ако предизвикува поголем стрес врз мускулите. Земете склекови со гира како пример. Избирате тежина со која можете да направите максимум 8-10 повторувања. Откако направивте 10 повторувања и повеќе не можете да ја кренете шипката целосно без да ја уништите вашата форма, интервенира партнерот кој ќе ви ја крене тежината.
Откако вашиот партнер ќе ја подигне тежината, ќе ја намалите нормално - не одеднаш - и ќе го повторите движењето. Doе направите уште 3-4 повторувања во кои ви помага партнерот откако веќе не можете да ги правите сами.
Принудните повторувања, ни велат истражувачите, го зголемуваат нивото на раст на хормонот три пати повеќе отколку да ја водат серијата до неуспех (т.е. во нашиот случај 10-то повторување).
Како и да е, вашиот партнер мора да биде некој што ја разбира оваа техника, инаку премногу нагло ќе ја подигне вашата тежина или ќе ја отстрани целата напнатост од мускулите.
Се разбира, можете да ја користите оваа техника и со други вежби. Можете да го користите во печатот со тегови на седиштето, во туркање од креветот со гира/тегови, во пеперутки итн.
2. Негативни повторувања
Негативните повторувања се совршен начин да се стимулира мускулот да расте со преоптоварување со тежина со која не е навикнат да работи. И тука ќе ви треба партнер, освен еднострани вежби.
Пред да влезам во техниката, морам да објаснам неколку едноставни работи во врска со повторувањето. Гледате, „позитивниот“ дел од повторувањето е делот каде што започнувате со тежината од почетната положба и стигнувате до точката каде што мускулот е контрахиран. лошата страна би била намалувањето на тежината до почетната позиција.
На пример, при флексија со тегови, позитивниот дел од движењето е кревање на гира и контракција, а негативниот дел враќање во почетната положба.
Очигледно, во негативно повторување ќе се фокусираме на негативната страна на движењето. За почеток, ќе треба да изберете тежина која е далеку над нормалната. На пример, ако можете да направите само едно повторување со гира од 20 кг, ќе користите 25 кг. Звучи лудо, но останете со мене.
Откако ќе ја утврдите тежината, партнерот интервенира (или слободната рака ако вежбата е еднострана) кој ќе ја крева тежината во текот на „позитивното движење“, оставајќи ви негативна страна. Тука ви треба концентрација. Slowlyе ја намалите тежината полека и контролирана до почетната позиција. Осигурете се дека времето потребно за спуштање не е помалку од 3 секунди или повеќе од 5. Ова ќе го задржи идеалниот напон на мускулите подолг временски период.
Откако ќе ја достигнете почетната позиција со тежината, повторете го процесот додека не можете повеќе да го одржувате времето на спуштање.
3. Пред-замор
Пред-замор е токму она што може да мислите. Уморни сте од мускулот пред да започнете со главната вежба.
На пример, ако сакате да работите со рамената, ќе започнете со странични лифтови (обично тоа треба да биде изолациона вежба, т.е. една што користи еден зглоб), а потоа ќе преминете на главната вежба, во нашиот случај на воениот печат.
Главната придобивка е, како што сугерира името, пред-замор на мускулот што сакате да го работите. Ако го заморите страничниот делтоид со странични лифтови, за време на воениот притисок, овој мускул ќе попушти прво, а не друг мускул помошник, како што се трицепс. Ова ќе ви даде многу поинтензивен тренинг за целната мускулна група.
Оваа техника работи одлично, особено кога работи на грб, бидејќи бицепсот е првиот кој се заморува во движења од типот рамус. Можете да го започнете тренингот со макара со пулдаун проследен со гира. На овој начин ќе го заморите големиот дорзален дел, но бицепсот ќе го одморите, така што со текот на времето со гирата ќе биде првиот што ќе даде.
Единствената лоша страна е ризиците. Ако мускулот е премногу уморен и немате никој околу вас, постои можност да изгубите тежина и да се повредите. Затоа, бидете многу внимателни за време на вежби како што се воениот печат или свиоците на коленото. Најдобро е да користите штанд што спречува да се сруши гирата или да побарате помош од колега.
4. Паѓања
Последната техника за обука и веројатно најинтензивните се средствата за паѓање. Го ставив на крајот затоа што дефинитивно ми е омилен, но и затоа што е многу ефикасен.
Со таблетите за вежбање, вежбате додека не успеете - не можете да правите повеќе повторувања - губите тежина и започнувате повторно без да направите пауза. Овој циклус се прави 3-4 пати, или додека веќе не можете да изгубите тежина.
Ова е најлесниот, најефикасниот и најинтензивниот начин да го извлечете вашиот мускул над точката на откажување. Ви препорачувам да ја намалите вашата тежина за 20% на секој циклус. Меѓутоа, во случај на поголеми тежини, подобро е да се оди 5-10 кг пониско од 20%.
За да избегнете забуна, ќе ви дадам мал пример:
Да речеме дека работиш на грб и да го направиш овенот со гира. Може да направите максимум 1-2 повторувања со 100 кг и 8-10 повторувања со 80 кг. Willе започнете со 80 кг на шипка, ќе ја правите вежбата се додека не можете повеќе да ја кренете шипката и ќе изгубите 10 кг (некаде околу 10-15%) по што повторно ќе го правите тоа до неуспех и ќе ја намалите тежината за 10 кг.
Откако ќе достигнете некаде околу 40-50 кг - тоа е, ќе го повторите циклусот 3-4 пати - и можете да правите само 5-6 повторувања додека не изгубите тежина, ќе застанете.
Оваа техника може да се примени на многу вежби и секој пат значително ќе го зголеми интензитетот на обуката. Сепак, постои и лоша страна: не можете да го правите секој ден, дури ни секоја недела за истата мускулна група. Techniqueе треба да ја користите оваа техника максимум 2 пати месечно, на секои 2 недели за мускулна група. Во спротивно нема да можете да ги видите резултатите.
Добриот дел, барем според мене, е што ќе ве остави силна мускулна треска. И, да бидеме сериозни, само така знаете дека сте го исцедиле тој мускул на енергија и го направивте да расте! 😉