41-те најдобри извори на растителни протеини (со предлози за рецепти)

Пред неколку недели ги прашавме нашите претплатници во билтенот за протеините во исхраната растителна основа. Деталните резултати од истражувањето повторно можете да ги прочитате овде.

Два наоди беа особено важни за нас:

  • Околу една четвртина од нашите читатели не се сигурни дали имаат доволно протеини.
  • Честопати недостасуваат идеи за тоа како да вклучите повеќе храна богата со протеини во исхраната.

Овој резултат го искористивме како можност да составиме преглед на најважните извори на протеини од зеленчук - и истовремено да ви покажеме што можете да готвите со оваа храна!

За секоја храна ќе најдете информации за тоа колку протеини содржи на 100 g - и кој рецепт ви го препорачуваме. Сите информации за протеините се однесуваат на 100 g непреработена храна, на пр. Пулсира и житарки во сурова и необработена состојба.

Бесплатна листа за проверка на хранливи материи

СОВЕТ: Земете ја нашата бесплатна список за проверка на вегани хранливи состојки - и добивајте нови идеи за рецепти и практично знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!

Мешунки - класика кај снабдувачите на протеини

Мешунките често се споменуваат прво кога станува збор за растителни извори на протеини. И за добра причина:

Reитарки и псевдографии од цело зрно

Производите на житни култури и таканаречените „псевдо-житни култури“ се сметаат повеќе како извори на јаглехидрати. Тие исто така обезбедуваат многу протеини - дел од интегрални тестенини (125 g), на пример, веќе 16 g!

  1. Тестенини од цело зрно: 13 g протеини, нашиот совет за рецепт: Тестенини со едно тенџере
  2. Правопис: 13 g протеини, Наш совет за рецепт: Зачинета тава зелка и кокосово млеко со правопис
  3. Киноа, 12 гр протеини, совет за нашиот рецепт: салата од киноа и кеale
  4. Кускус: 12 g протеини, нашиот совет за рецепт: кускус појадок со суво грозје и банани
  5. Булгур: 12 g протеини, нашиот совет за рецепт: салата од булгур со црн грав и маслинки
  6. Зелена правопис: 12 g протеини, наш совет за рецепт: супа од зелено јадро од блогот „Naschen mit der Erdbeerqueen“
  7. Овесна каша: 11 g протеини, нашиот совет за рецепт: овес преку ноќ
  8. Просо: 11 g протеини, наш совет за рецепт: филети од просо и зеленчук од блогот „Веган ун Лекер“
  9. Леќата: 10 гр протеини, совет за нашиот рецепт: Чили леќата
  10. Валани јачмен (познат и како бисерен јачмен): 10 g протеини, наш совет за рецепт: рижото со бисер јачмен со карамелизирано радикио и едамам од блогот „Veggies“
  11. Ориз од цело зрно: 7,5 g протеини, нашиот совет за рецепт: Тајландски кари

Алтернативи за месо

Алтернативите за месо базирани на соја ретко се наоѓаат на нашето мени. Како и да е, понекогаш сакаме да ги користиме и секако без грижа на совест. Како снабдувачи на протеини, тие не треба да се потценуваат!

  1. Соја парчиња (фини или груби): 52 g протеини, Наш совет за рецепт: Исечен крем со печурки и црвен пипер
  2. Алтернативи за месо што личат на месо или колбаси: 25-30 гр протеини, нашиот совет за рецепт: вегански колбаси во наметка од блогот Закер и Јагдвурст

Ореви, бадеми и семиња

Да, добро прочитавте: Јаткастите плодови, бадемите и семето се едни од растителните храни со најмногу протеини! Но, бидејќи тие се исто така многу богати со маснотии и затоа се многу калорични, треба да уживате во нив умерено. Одлични се како додаток за „надградување“ на јадењата.

  1. Семиња од тиква: 37 гр протеини, нашиот совет за рецепт: мусли шипки направени од само 6 состојки
  2. Семиња од коноп: 25 гр протеини, совет за нашиот рецепт: Пица со моцарела од коноп
  3. Кикирики: 24 гр протеини, нашиот совет за рецепт: супа од сладок компир и кикирики
  4. Семиња чиа: 22 g протеини, нашиот совет за рецепт: пудинг од чиа
  5. Бадеми 21 гр протеини, нашиот совет за рецепт: лента за протеини од бадем од киноа
  6. Кашу ореви: 21 гр протеини, Наш совет за рецепт: тепсија од компири и спанаќ со прелив од индиски ореви
  7. Ореви: 17 гр протеини, нашиот совет за рецепт: каша од јаболко-цимет-гриз со ореви и суво грозје
  8. Лешници: 16 g протеини, Наш совет за рецепт: Савој од зелка и компир со печени лешници

Протеински прав

Ние самите користиме само протеински прав многу ретко, но како удобен и практичен снабдувач на протеини, тој дефинитивно го има своето место!

  1. Протеински прав врз основа на грашок, коноп, ориз или протеини од соја: до 80 g протеини, Наш совет за рецепт: Измешајте 2 лажици од тоа во нашето смути за регенерација

Наш совет: повеќе од само еден снабдувач на протеини по јадење

41 снабдувач на вегански протеини ветува многу разновидност! И честопати можете да вметнете повеќе од еден добар снабдувач на протеини во едно јадење.

Ако готвите според формулата А зрно, зелен и грав, автоматски сте обработиле мешункаст леб и зрно или псевдо-жито во вашиот сад, т.е. два извори на протеини. И со вкусен прелив како што се неколку ореви, семки од тиква или сецкани кикирики, можете да ја зголемите содржината на протеини уште повеќе!

Или можете да бидете инспирирани од нашите предлози за рецепти - или можете сами да станете креативни во кујната! И, ако заборавивме важен снабдувач на протеини, кажете ни во коментарите!

Започнете ја револуцијата во вашата кујна!

извори

Во нашите популарни е-книги за рецепти (продадени повеќе од 5.000 примероци) ви ги претставуваме нашите омилени јадења засновани на генијалната формула Grain Green Bean за совршено веганско јадење.

Катрин Шофер

Катрин е квалификуван екотролог, тренер за трчање и наставник по јога. Таа претпочита да трча полумаратони (најдобро време: 1:34), сака зачинета храна и ужива да чита криминалистички романи. Може да ја најдете и на Страва и на Инстаграм.

Бесплатна листа за проверка на вегански хранливи материи

Земете ја нашата бесплатна список за проверка на вегани хранливи состојки - и добивајте нови идеи за рецепти и практично знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!

Интеракции на читатели

Коментари

Соња

Здраво, Катрин,
Можеби би било кул ако ја додадете формулата на вашата одлична листа, што мислам дека е навистина одлична, за тоа колку протеини обично им требаат на луѓето дневно?
Со почит

Катрин Шофер

Здраво Соња,
погледнете овде - пред извесно време објавивме општ пост за протеините. Овие информации исто така можете да ги најдете таму.
Поздрав, Катрин

Дорис Баленти

Мојот матичен лекар рече 1g на кг телесна тежина. Значи, со пр. 64 кг телесна тежина ви требаат 64 г протеини на ден. Тоа е доста. Откако истражував на Интернет, најдов 0,8гр на кг телесна тежина.

Леони

Здраво,
Ви благодариме за одличниот извештај! Во моментов е многу погодно за мене, бидејќи штотуку започнав да се занимавам со темата протеини. Јас сум вегетаријанец, но неодамна изоставив многу производи од животинско потекло, што генерално ми се допаѓаат и уживаат. За жал, досега занемарив (бидејќи сум „само“ вегетаријанец и не сум веган) да се грижам за протеините. И сега морав да сфатам дека (во многу денови) веќе е многу тесно. Мислам дека снабдувањето со протеини исто така може да работи добро чисто растително, но мора да ја испланирате вашата храна навистина добро и да внимавате на неа. Willе го сторам тоа од сега па натаму.

Но, всушност, сакав да поставам едно прашање:-) Сметам дека вредностите на протеините за мешунките се многу високи, на пример за грав од бубрези и наут. Јас главно ги земам конзервираните верзии тука, но содржината на протеини е значително помала таму. Дали самите готвите мешунки (како сув производ) и дали содржината на протеини е многу поголема? Или од каде потекнуваат овие високи вредности?
Ви благодариме, вашата веб-страница е навистина одлична! Може да кажете дека темелно се занимававте со темата:
LG
Леони

Катрин Шофер

Здраво Леони,
Точно, кај мешунките кои веќе се зготвени, содржината на протеини (како и во сите други хранливи материи) е помала затоа што имате врзана вода. Во воведот напишав дека вредностите се однесуваат на непреработената состојба, т.е. на сувиот производ на мешунките.
Сега скоро користиме само суви производи и ретко производи од конзерва. Јас веќе имав напишано тука подетално за темата конзервирање мешунки.
многу поздрави
Катрин

Ренатирај

Списокот на добавувачи на протеини е многу добар и корисен за мене. Особено, информациите за тоа колку протеини содржи индивидуалната храна. Многу благодарам.

Катрин Шофер

Здраво Ренате,
Ви благодарам многу, мило ми е!
многу поздрави
Катрин

Дорис

Здраво Катрин, многу интересно што пишувате за протеините.
Јас сум вегетаријанец само 2,5 години и секогаш проверувам кој протеин го земам
без прашок.
Фала Дорис

Катрин Шофер

Здраво Дорис, мило ми е што го слушнав тоа! И моето искуство по 7 години веганска исхрана: Протеините се - под услов да сте разновидни и доволни - нема проблем.
Поздрав - и се гледаме наскоро на следното трчање!
Катрин

Анет

Здраво, вие двајца, дали може да го заборавивте псевдо-житниот амарант? Колку што знам, суровиот има и 14 гр протеини.
LG
Анет

Катрин Шофер

Здраво Анета,
Ви благодариме за додавањето и имате право, амарантот сè уште недостасува. Веројатно сме го заборавиле затоа што многу ретко самите јадеме амарант.
многу поздрави
Катрин

Лора

написот нуди навистина добар преглед! Исхраната богата со протеини може да биде и растителна и, во зависност од комбинацијата, многу квалитетна. Ви благодариме за написот

Каро

Здраво, во последно време налетувам на земјени јакни (многу вкусно во мусли), според пакетот 4.3g PE.
Пред неколку години прочитав некаде дека растителните протеини во комбинација со одреден зеленчук се подобро искористени од телото отколку индивидуално. Само се сетив: Леќа со компири (па Индијанците знаат како да го направат тоа). Дали некој знае повеќе?

Катрин Шофер

Здраво Каро,
Порано се веруваше дека треба да мешате различни профили на аминокиселини во оброците, така што телото може подобро да ги апсорбира. Ова сега е застарено и доволно е да се консумираат разни извори на протеини во текот на целиот ден.
многу поздрави
Катрин

Каро

Здраво, сè уште ми недостасуваат семе од цвеќе од вашата листа, според веб-страницата: јадете попаметно, 26,5g ЈП.

Катрин Шофер

Благодарам, ќе го разгледам следната ревизија.
многу поздрави
Катрин

Сара

Голем придонес. Многу благодарам.

Она што секогаш се прашувам е дали протеинот не се уништува при готвењето.

Бидејќи гравот не треба да се јаде суров, туку да се готви. Но, аминокиселините се кршат кога готвите.

За жал, не можам да најдам ништо корисно во www ... можеби можете да помогнете?

Даниел Рот

Здраво Сара, таканаречената денатурација се јавува кога се загрева - се губи „природната“ тродимензионална структура на протеинот. Сепак, индивидуалните аминокиселини кои го сочинуваат протеинот остануваат недопрени и може да се апсорбираат од телото како нормално и повторно да се соберат во „целосни“ протеини.

Така, можете да продолжите да ги готвите мешунките (и друга храна богата со протеини) без грижи

Главна странична лента

Бесплатна листа за проверка

Најнови совети за исхрана

Помалку месо сега - 8 совети за промената

Протеини во веганска исхрана - вака вие, како вегани, ги покривате вашите потреби за протеини

Зачини за познавање производи: Овие 15 зачини секогаш ги имаме дома!

7 идеи за веганска закуска за тренинг и натпревар

Пријавувањето за нашиот нов курс за исхрана е отворено!

Добијте го бесплатниот билтен, станете дел од заедницата за beVegt - и променете го вашиот живот.