5 јаглени хидрати што треба да се јадат дневно и 5 за да се избегнат - Андреја Раику
Јаглехидратите немаат најдобра репутација. Кога избирате погрешни типови, ризикувате да потрошите повеќе калории отколку што е потребно и затоа да добиете тежина.
Но, „добрите“ јаглехидрати имаат позитивен ефект, регулирајќи го нивото на шеќер во крвта, па дури и помагајќи да ги балансирате хормоните.
Кои видови јаглехидрати треба да јадете и кои треба да избегнувате? Еве ги најдобрите избори, според нутриционистите цитирани од byrdie.com:
Јаглехидрати за јадење
Леб од цело зрно и тестенини
„Производите од целата пченица се богати со растителни влакна и помалку преработени, така што ви треба помалку за да се заситите и да се чувствувате сити подолго“, вели нутриционистката Ејми Шапиро. Ова исто така значи дека енергијата од јаглехидратите ќе се согорува побавно, така што ќе чувствувате дека имате повеќе енергија подолго време. „Производите од целата пченица содржат и витамини од групата Б, кои се важни за одржување на соодветно ниво на метаболизам и енергија“, вели нутриционистот.
Мешункаст зеленчук
Диететичарот Венди Леонард препорачува да се јаде црн грав, наут и леќа, бидејќи тие се богати со фолна киселина, калиум, магнезиум и растителни влакна. „Го намалува нивото на шеќер во крвта, го подобрува нивото на холестерол и помага во одржување на здрав дигестивен систем“, вели специјалистот.
овошје
Иако можеби не размислувате за овошјето кога станува збор за јаглехидрати, тие спаѓаат во категоријата јаглехидрати поради содржината на шеќер. „Кога консумираме јаглехидрати, сакаме што повеќе хранливи материи. И овошјето ни го дава тоа затоа што е полно со витамини, минерали и антиоксиданси кои се борат против болести “, вели Шапиро.
Тиква
„Тиквата е полна со растителни влакна и хранливи материи како што е бета-каротен, кој помага во видот и витамин А кој обезбедува здравје на белите дробови. Исто така, содржи витамин Ц, кој го стимулира имунитетот и помага на кожата да се бори против брчките “, вели нутриционистката Ејми Шапиро.
За да вклучите повеќе тиква во вашата исхрана, заменете ги класичните тестенини со тестенини од тиква или исечете ја тиквата на тенки сламки, како што е помфрит, и ставете ја во плех за печење, попрскана со малку масло.
Цели житарки и житни микроби
За да се направи производ од цели зрна, зрната мора да бидат недопрени или во големи парчиња. Некои примери се кафеав ориз, киноа, сецкан овес и див ориз. Тие се здрави јаглени хидрати бидејќи „интегралните житарки се варат полека и го намалуваат ненадејниот пораст на шеќерот во крвта, што предиспонира воспаление“, вели диетичарот Венди Леонард.
Germитарните микроби се уште еден добар извор на здрави јаглехидрати. „На моите клиенти секогаш им препорачувам житни микроби затоа што тие полесно се варат и можеме да апсорбираме повеќе хранливи материи од ртење на зрна отколку од негермирани“, вели Ејми Шапиро.
Јаглехидрати за да се избегне
бел леб
Кога се произведува бел леб, повеќето влакна, витамини и минерали се елиминираат. Бидејќи белиот леб има малку влакна, тој брзо се вари, што одеднаш ги зголемува нивоата на гликоза во крвта и инсулин. Ако редовно јадете бел леб, „овие повторени зголемувања на инсулинот резултираат во отпорност на инсулин, што е поврзано со дебелина, дијабетес, рак и срцеви заболувања“, предупредува Леонард.
бел ориз
„Белиот ориз нема хранливи материи, ја измазнува обвивката (богата со растителни влакна) и брзо се претвора во шеќер во организмот“, вели Шапиро. Белиот ориз го подигнува истото ниво на грижа како и белиот леб. Тоа предизвикува брзо зголемување на шеќерот и инсулинот во крвта.
Чипови
Чиповите имаат исто влијание како белиот леб и белиот ориз, бидејќи одеднаш го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. „Бидејќи тие се варат лесно, можеме да јадеме многу без да се умориме. И бидејќи имаат толку добар вкус, солени и крцкави, се стимулира центарот на задоволство во мозокот, што е рецепт за катастрофа “, вели нутриционистот.
Breakfastитарки за појадок
Ceитарките за појадок не се најдобриот избор. „Повеќето житни култури не ве заситуваат доволно, немаат влакна и содржат многу шеќер“, предупредува Шапиро. „Исто така, моите клиенти кои јадат житни култури ставаат голем дел, обично двојно повеќе од препораките на кутијата“, додава специјалистот. Вашиот лекар препорачува денот да го започнете со здрави протеини како што се јајца, кои ќе ве држат гладни подолго.
Печени закуски, без маснотии
Многу луѓе се залажуваат од изјавата „без маснотии“, но Шапиро предупредува дека оваа храна треба да се избегнува по секоја цена. „Без маснотии не значи дека е здраво; тоа само значи дека ќе јадете повеќе затоа што ќе ви треба поголема количина за да се заситете. Маснотиите помагаат да се чувствувате сити и задоволни. Кога ќе се елиминира од храната, или се додава повеќе шеќер или ќе јадете повеќе затоа што ќе ги сметате за здрави “, вели Шапиро.
Избегнувајте гевреци, чипс, крокети од зеленчук и други закуски промовирани како „без маснотии“.