5 базирани на научни објаснувања зошто тежината стагнира во исхраната - МИПРОТЕИН
Значи, сте биле многу внимателни во однос на претходните навики на јадење и вашата рутина за вежбање - сепак, тешко дека гледате напредок. Како може да биде тоа?
Постојат неколку можни причини што објаснуваат зошто го погодивте она што е познато како „плато“ со тежина. Еве неколку сценарија кои се надеваат дека можат да ви дадат вредни одговори и да ви помогнат како повторно да продолжите со понатамошното слабеење:
Јадете повеќе отколку што мислите
Ако нешто треба да знаете за слабеењето, ова е: Колку и да вежбате, ако навиките во исхраната не ги поддржуваат вашите цели, тешко дека ќе изгубите тежина. И во случај на диета, тоа значи дека е потребен дефицит на калории.
Помислете на бонбона: Може да потрае 1-2 минути да се консумира целосно, но потребно е многу подолго да се консумираат 250-300 kcal што беа додадени.
Ако никогаш не сте ги погледнале нутритивните етикети на вашата храна или сте воделе дневник на храна за внесот на калории, ова е одлично место за проба.
Дури и ако не броите калории, запишувањето на големината на порциите може да ви помогне да станете свесни за тоа што на крајот не успева во слабеењето. да бидат свесни за тоа каде може да се изгубите.
Гориш помалку отколку што мислиш
Кога за првпат ќе пробате нова програма за вежбање, понекогаш може да се чувствувате како да е тешко да се направи, но со текот на времето ќе се чувствува полесно кога вашето тело ќе се прилагоди на предизвикот.
За да продолжите со согорувањето на калориите ефикасно, треба постојано да го предизвикувате вашето тело - и тоа честопати значи различна природа и интензитет на вашето вежбање.
Друга потенцијална пречка за слабеење може да се појави ако ја прецените потрошувачката на калории на вашата вежба или кардио машина по избор. Повеќето опрема за вежбање имаат дигитален дисплеј што ви дава поим колку калории сте потрошиле на тренингот.
Сепак, овие бројки во никој случај не се индивидуални, но честопати се однесуваат на модел на човек - околу 70 килограми маж. Тие исто така не ги земаат предвид вашата лична возраст, тежина или отчукувања на срцето. Во такви случаи, носењето монитор за отчукување на срцето што ги зема предвид вашите индивидуални параметри може да помогне. Но, дури и овие уреди можат да варираат во однос на точноста.
Земањето предвид на вашите мерења може да помогне, но сепак тие се ограничени во точност.
Веќе изгубивте многу тежина
Ако се чувствувате како да правите сè како што треба (здрава исхрана и следење на предизвикувачка рутина за вежбање) и по некое време сè уште да не видите губење на тежината, тогаш сигурно не сте сами.
Истражувањата покажуваат дека овие „висорамнини“ на губење на тежината може да се појават помеѓу 6-24 месеци по започнувањето на план на исхрана, а на моменти може да изгледа необјасниво (1) Едно можно објаснување за овој феномен е „метаболичка адаптација“.
Кога ќе се префрлите од претходната диета на диета контролирана од калории и се префрлите од каучот во теретана, тоа е драстична промена за вашето тело што ќе го зајакне вашиот метаболизам. Како резултат на тоа, согорувате калории и слабеете.
Од друга страна, вашето тело се прилагодува на ова ново „нормално“ ниво на внес на калории. Ако тогаш сте изгубиле значителна количина тежина (на пример, помеѓу 5-10% од почетната телесна тежина), тогаш е можно метаболизмот да нашол нова „база“.
Вашето тело смета дека треба дополнително да се ограничите (и да тренирате понапорно) за да се вратите назад во режимот на слабеење.
Премногу сте под стрес
Иако честопати мислиме на губење на тежината како едноставна равенка (внес на калории наспроти расходи на калории), на нашите тела исто така влијаат многу други фактори поврзани со нашиот животен стил.
Науката покажа како високиот стрес всушност може да доведе до хормонални промени што го отежнуваат слабеењето (2).
Ако сакате да бидете физички подготвени и здрави, не заборавајте дека треба да се грижите и за вашето ментално здравје - станува збор за изнаоѓање начини за намалување на стресот, во најмала рака. И ова може да има корист од многу области од вашиот живот (вклучувајќи ја и вашата тежина).
Не се одмара доволно
Слично како ефектите на хормоните на стресот врз вашата тежина, ако не се одморите доволно, може да направите повеќе штета отколку добро.
И бројот на часови на спиење и денови на одмор за вашите мускули можат да играат улога тука. Ако не дозволите доволно време за опоравување на вашите мускули, тогаш нема да можете да тренирате толку напорно за време на следниот тренинг, како што навистина би можеле доколку сте одмориле доволно - маѓепсан круг што е тешко да се прекине ако експлицитно се осигурате дека дека има доволно денови за одмор во вашиот план за обука.
Исто така, недоволно спиење може да ги зголеми овие хормони на стресот и да се чувствувате премногу уморни за да имате добри перформанси во теретана.
Земете порака дома
Постојат многу причини зошто вагата нема да се поместува повеќе откако ќе започнете со диетата. Сепак, ова не е причина да се откажеме.
Ако подобро ја разгледате вашата рутина - вашите навики во исхраната, тренингот и начинот на кој се грижите за сопственото здравје - ќе видите што понатаму можете да оптимизирате. Дури и малите промени можат да имаат големо влијание на крајот.
Ако навистина се чувствувате како да сте заглавени, тогаш можете да пробате обратна диета. Зад ова во основа стои кратка пауза за диети што на вашето тело му дава простор за дишење. Алтернативно, може да се понуди нов план за исхрана или нов концепт за обука.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
Дали измамен оброк влијае на вашиот напредок? | Врвни студии за оваа недела
Дали е здраво ако секогаш јадете иста работа?
Користена литература
1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., ... & Schoeller, D. A. (2014). Ефект на придржување кон исхраната врз висорамнината на телесната тежина: математички модел кој вклучува повремена усогласеност со рецептот за внес на енергија. Американското списание за клиничка исхрана, 100 (3), 787-795.
2. Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Влијание на програмата за управување со стресот врз слабеењето, менталното здравје и начинот на живот кај возрасни со дебелина: рандомизирано контролирано испитување. Весник за молекуларна биохемија, 7-ми (2), 78.
Клер Музалски
Лиценциран диететичар
Клер е регистриран нутриционист во Академијата за исхрана и диететика и одобрен тренер за здравство и велнес од страна на Меѓународниот конзорциум за тренирање за здравје и здравје. Таа има диплома за биологија и магистер по клиничка диета и исхрана од Универзитетот во Питсбург.
Зборувањето и пишувањето за исхраната и фитнесот е прашање блиско до срцето на Клер и таа сака да го користи своето искуство за да им помогне на другите да ги постигнат своите цели.
Клер е исто така овластен инструктор за велосипедизам во затворено и го обожава менталниот и физичкиот поттик што го добива од редовните јога сесии. Кога не е зафатена со одржување на формата, таа ги бодри домашните клубови од Питсбург или готви за своето семејство и за себе во домашната кујна.
Дознајте повеќе за искуството на Клер тука.