5 ефективни вежби за нозе и задник; не само за жени

Од тркачката атлетичарка BMX, Надја Прајс

BMX Race е спорт со спринт. Основна за ова е моќта на нозете што се пренесува на педалите со цел да се дојде од почетокот до целта што е можно побрзо. Првите неколку метри до првата пречка се клучни тука. Оттогаш, техниката, тактиката и издржливоста, исто така, играат голема улога. Како што сега можете да замислите, голем фокус на нашиот тренинг е на нозете. Тука составив неколку од моите омилени вежби за вас - со фокус на нозете и глутевите. Секој знае досега сквотови и мртви дигања во сите можни варијации, така што јас не ги наведов експлицитно овие вежби тука, но тоа не значи дека не ги сметам за важни или ефикасни.

Зглобовите на колкот на клупата

Објаснување:
- Основната позиција изгледа како табела. Нозете се под агол од 90 степени, сечилата на рамото се на клупата, стапалата се паралелни и цврсто на подот.
- Сега поместете ги колковите кон подот без да ги поместите стапалата или рамената.
- Треба да се напомене дека глутевите и трупот се затегнати, особено кога се движат нагоре. Тензијата на телото мора да се одржи трајно. Движењето е контролирано.

Варијации:
- едната нога, другата се протега напред
- Со мрена на колкот

Глутеус на кабелската макара/на машината

Објаснување:
- Многу спортски сали веќе имаат вакви машини, и тие не се резервирани само за жени! Двете вежби се многу добри и можат да се менуваат со задоволство.
- Алтернатива е да закачите манжетна на глуждот и да го повлечете кабелот дијагонално нагоре и назад одоздола како да чекорите наназад. Најдобро е да се држите напред со рацете.
- И тука треба да се забележи дека моќта доаѓа од глутеусот и трупот останува стабилен.

Варијации:
- Права/свиткана нога

Бугарски сплит сквотот

Објаснување:
- Потребна ви е клупа и застанете пред неа со грбот свртен кон неа. Едната нога сега се протега назад кон клупата, задниот дел од стапалото е поставен на неа, горниот дел од телото останува исправен.
- Сега колковите се спуштаат надолу кон подот, аголот на стоечката нога е намален. Движењето се спушта додека задното колено не го погоди подот. За време на движењето нагоре, се внимава да се осигура дека поголемиот дел од силата доаѓа од потпорната нога.
- Треба да се напомене дека коленото на стоечката нога никогаш не излегува над врвовите на прстите (види сквотот). Доколку е потребно, растојанието до клупата може едноставно да се промени. Багажникот мора да биде трајно активен.

Варијации:
- Со тегови/мрена

Романски мртво кревање од 1 крак со мрена

Објаснување:
- Од исправен став, горниот дел од телото се наведнува кон подот, додека едната нога е продолжена наназад до горниот дел од телото. Стоечката нога има мал агол, задникот се приближува до подот само кога мрената е во непосредна близина на подот.
- Како клацкалка, движењето нагоре се врти нагоре околу оската на колкот, горниот дел од телото и ногата продолжуваат да формираат права линија.
- Треба да се напомене дека лентата постојано се поместува нагоре и надолу во непосредна близина на телото.

Лежејќи кадрици со грб со топка за вежбање

Објаснување:
- Во почетната позиција, легнете на грб со рацете настрана, нозете исправени, потпетиците на топка за вежбање. Колковите се потпираат на подот.
- Сега е направена линија со телото, така што колковите активно се воспитуваат. Багажникот треба да биде многу стабилен, а глутевите активирани.
- Без спуштање на колковите, повлечете ја топката за вежба нагоре со потпетиците и превртете ја повторно напред. Јасно треба да ги почувствувате препреките и глутеусот, колковите остануваат растегнати цело време.

Варијации:
- Една нога, другата нога покажува право нагоре

Ако вежбите се сосема нови за вас, погледнете видеа или слики на YouTube на Google за да добиете подобра идеја. Се надевам дека уживате во вежбите! Особено со вежби со една нога, исклучително е важно прво да ги вежбате целосно без тежина се додека не се чувствувате многу сигурни и повеќе да не се тресете. Вашата телесна тежина е доволно голема на почетокот. Не претерувајте, извршувањето е навистина поважно од многу тежина, користете го целиот опсег на движење за да ја направите вежбата поефикасна.

---