5 грешки при преминување на диета со LCHF

LCHF се залага за малку јаглени хидрати/маснотии и ги опишува главните карактеристики на оваа форма на исхрана доста добро. Но, кога преминувате на диета со LCHF, постојат некои грешки кои се многу чести и честопати се виновни ако не се оствари надежта за успех.

Јас го вклучив најчестиот во оваа статија Грешки или првични тешкотии сумирано, како што ја познавам од мојата консултантска работа како тренер за исхрана, како и од моето лично искуство и мојот сопствен пат до LCHF.

Грешка број 1: Премалку маснотии

Ова може да звучи контраинуитивно, но навистина е една од најчестите грешки што луѓето ги прават на почетокот на диетата со LCHF. Позадината е секако јасна. Со децении секоја трошка маснотија се избегнуваше како ѓаволот избегнуваше света вода и сега треба да јадете многу одеднаш. Ова е тешко когнитивно да се процесира. Како полека и лесно внесувате повеќе маснотии во вашата исхрана на лесен и некомплициран начин? На почетокот, важно е да се знае тоа Прифатете ги мастите кои се појавуваат природно во храната и не посегнувајќи по намалени маснотии или многу посни производи. Млечни производи во целосна масленост, печена тава и месо од стомак наместо квадрат или филе од филе. Зеленчукот ставете го во путер и додадете маслиново масло во салатата. На овој начин можете природно да внесете повеќе маснотии во вашата исхрана.

Грешка број 2: премногу протеини (протеини)

Недоразбирање со кое често се среќавам, како со клиентите, така и со „критичарите“ на исхраната со LCHF, е мислењето дека LCHF е особено високо-протеинска форма на исхрана. Ова воопшто не е така, Но, напротив, Кога јадете диета со LCHF, проверете дали консумирате само умерени количини на протеини.

Тука се вратив на точката на која веќе се обратив под грешка број 1. Ако изберете производи од животинско потекло со природно висока содржина на маснотии, количината на протеини што ги содржат соодветно се намалува. Ако делот од месо е преголем, премногу слаб или ако јадете премногу сирење, кое често содржи многу протеини, лесно можете да ја надминете целта и да консумирате премногу протеини.

Зошто премногу протеини се проблем? Протеините не се штетни за бубрезите или промовираат гихт [1] [2]. Овие претпоставки се застарени и се побиени со добри клинички студии. Ова не е причината зошто премногу протеини можат да бидат проблем. Вистинскиот проблем не е толку очигледен и може да изненади многумина - Протеините стимулираат инсулин [3] и премногу протеини се претвораат во шеќер (гликоза).

Грешка број 3: дијареја, стомачни тегоби и запек

Телото произведува само работи што навистина му се потребни. Ако јадете со малку маснотии со години или децении, така и тоа Производство на ензими за варење ограничен Ако маснотијата не може да се разложи, таа достигнува не варен во дебелото црево и доведува до дијареја и масни столици. За да се избегне ова, може да биде корисно да се земаат дигестивни ензими со оброци, особено на почетокот.

Со добро формулирана диета LCHF, се трошат и многу растенија богати со влакна. Ова, исто така, првично може да го надмине дигестивниот тракт. Покрај тоа, многумина имаат тенденција да имаат премалку киселина во стомакот од премногу. И јас и многумина од моите клиенти постигнавме многу добри резултати со дополнителен внес на бетаин HCl пред јадење.

Грешка број 4: мамурлакот со јаглехидрати или Аткинсовиот грип

Инсулинот ја зголемува апсорпцијата на сол преку бубрезите [4]. Секој што јаде намалени јаглени хидрати има помалку инсулин во системот и затоа излачува повеќе сол и други електролити преку бубрезите. Резултатот е симптоми како што се главоболка, болки во телото и општа слабост. Бидејќи овие симптоми многу потсетуваат на грип, оваа состојба е позната како мамурлак за јаглехидрати или Аткинс-грип (грип: грип). Лесно е да се спротивстави на мамурлакот на јаглехидрати. Општо е препорачливо да користите повеќе сол и да пиете чаша супа од коски секој ден.

Грешка број 5: потценување на зависност од потенцијал на шеќер и житарки

„Пукна еднаш, никогаш не запре“ - она што беше наменето како обичен слоган за бренд за крекери, ја опишува зависната природа на оваа храна крајно соодветно. Шеќерот и житарките не создаваат зависност само во преносна смисла. Тестовите со животни и луѓе покажаа дека слатките ги активираат истите области на мозокот како и хероинот. Додека шеќерот го осветлува нашиот центар за награди како елка, житото работи преку друг механизам. На Глутен протеин во житарките и исто така казеин, протеин кој се наоѓа во млекото, покажуваат способност да ја преминат крвно-мозочната бариера и да се врзат за опиоидните рецептори во мозокот [5]. Ова станува посебен проблем кога е нарушена функцијата на бариера на цревата (спукан црево) и овие протеини можат непречено да поминат во крвотокот.

Основните правила на прв поглед

Ниско ниво на јаглени хидрати

Избегнувајте шеќер и скроб.
Ова вклучува особено слатки овошја како што се банани и грозје, како и СИТЕ овошни сокови.

Протеин во умерени количини

Пазете се од посни извори на протеини како туна или пилешки гради
Макс. 1гр на кг телесна тежина, поверојатно 0,7гр/кг целна телесна тежина

Доста маст

Секогаш послужувајте зеленчук со многу путер, кокосово масло или маст

Користете го вистинскиот вид маснотии

Fatивотинска маст
Заситени и мононезаситени масти
Мило девствено масло од кокос
Малку или без омега-6 маснотии (растителни масла како семе од репка, микроб од пченка или масло од соја)

Доволно сол

Ако јадете според моделот на Палео, не треба да заштедувате на сол. Солта се наоѓа само во мали количини во природната храна. Најдобро е да се користи природна морска сол или јодирана кујнска сол без помагала за прскање или други додатоци.

Ако се сомневате - јадете помалку јаглехидрати
Кога се сомневате - јадете повеќе маснотии
Кога се сомневате - јадете повеќе и повеќе зеленчук

[1] Ландау, Даниел и Ралф Рабкин. „Ефект на нутриционистичкиот статус и промените во внесот на протеини врз бубрежната функција.“ Нутриционистички менаџмент на бубрежна болест (2012): 197.

[2] Рише, Паскал и Томас Бардин. „Храна богата со пурини: невин случаен минувач на напади на гихт?“ Анали за ревматски заболувања 71.9 (2012): 1435-1436.

[3] Нутал, Френк К. и Мери Ц. Ганон. „Метаболен одговор на луѓе со дијабетес тип 2 на диета со висока содржина на протеини.“ Нутр Метаб (Лонд) 1.1 (2004): 6.

[4] Солеимани, Маноучер. „Отпорност на инсулин и хипертензија: нови сознанија.“ Kidney international 87,3 (2015): 497-499.

[5] Листер, oshош и др. „Бихевиорални ефекти на пептиди слични на опиоиди добиени од храна кај глодари: Импликации за шизофренија?“ Фармаколошка биохемија и однесување (2015).