5 хранлива мудрост ставена на тест Од глава до пети
Веган или Пеган? Со сите трендови на диети, тешко е да се следат. (iStock)
Во последните неколку години тие никнаа како печурки. Без разлика дали се вегани, палео, суперхрана, пегани, чисто јадење или меко здравје: Станува сè потешко да се следат трендовите на исхрана. Некои сакаат да го користат за да го промовираат своето здравје или едноставно да пробаат нешто ново, други сакаат да изгубат тежина, а етичките причини се исто така релевантни при изборот на храна. Разгледуваме 5 нови трендови, а експертот за исхрана Барбара Мецгер проверува во што се добри.
Теза 1: Мали садници со големо влијание
Во Африка и Централна Америка, луѓето јаделе садници со милениуми. Бидејќи многу јаглехидрати, протеини, масти и минерали се чуваат во семиња и садници. Тие содржат витамини, протеини, антиоксиданти и минерали.
Барбара Мецгер е квалификувана Нутриционист BSc FH и тренер со СВЕБ II. (ПД)
Точно е: Зрнестите житни култури направени од јачмен, овес, просо, 'рж, пченица, како и зеле од леќата и ленено семе се препорачуваат како супер снабдувачи на енергија. Енергијата е достапна побрзо и полесно се вари од целото жито. На пример, за спортисти на издржливост, но исто така добро за стресни „ментални работници“ и секако за деца и млади, со цел да се промовира физичкиот и менталниот развој, како и концентрацијата во училиште. Во прилог на витамини, активните супстанции се висока содржина на фитохемикалии (антиоксиданс, антиинфламаторно и сл.) И висок процент на диетални влакна (позитивни за нивото на маснотии во крвта). Вредните состојки се витамини од групата Б (Б2, Б6, ниацин, пантотенска киселина и особено фолна киселина) како и магнезиум, фосфор и растително железо. На пример, една порција (= 30 g) пченични никулци веќе покрива третина од дневните потреби на витамин Б1. Ако големината на порцијата не е претерана, зелените зеле се здрав и разновиден додаток во исхраната.
Теза 2: Мешунките се идеална замена за месо
ООН ја прогласија оваа година за „Меѓународна година на мешунките“. Мешунките обезбедуваат трајна ситост и го одржуваат стабилно нивото на шеќер во крвта. Нивната висока содржина на протеини ги прави идеална замена за месо. Мешунките, исто така, содржат цела низа други хранливи материи, како што се витамини, минерали и фитохемикалии. Американска студија со 121 дијабетичар тип 2, исто така, покажа дека дневната потрошувачка на 200 грама варени мешунки не само што може да го подобри нивото на липиди во крвта, туку и долгорочните нивоа на шеќер и крвниот притисок.
Барбара Мецгер: Мешунките како леќа, леблебија и црвен или бел грав се препорачуваат како замена за месо, ако се земат предвид неколку работи. Прво до предностите: Покрај висококвалитетниот протеин, големата количина на тешко растворливи јаглени хидрати има долготраен ефект на заситеност и со тоа го стабилизира шеќерот во крвта. Мешунките содржат многу од сè: протеини, јаглехидрати, па исто така и многу калории, витамини, минерали и диетални влакна. Една порција суви мешунки (50 g) обезбедува околу 12 грама протеини, што е, се разбира, помалку од посно риба или месо (во просек 34 грама на порција од 150 грама). Мешунките во комбинација со зеленчук и на пр. Протеини од јајце, тофу или кварк резултираат во избалансиран оброк во однос на хранливите вредности. Секој што целосно се одрекува од производи од животинско потекло, треба да го надополни витаминот Б12 на друго место.
Теза 3: Со бактерии против депресија
Пробиотиците за зголемување на општата здравствена состојба веќе подолго време се потценуваат. Факт е, сепак, дека цревната флора има огромно влијание врз физичкото и менталното здравје и се вели дека е ефикасна против депресија. „Добрите бактерии“ денес ги има насекаде: лактобацили, бифидобактерии, лактококи и ентерококи може да се најдат во млечни производи, сирење и јогурт.
Точно е: Врската помеѓу здравата флора на цревата и психолошката стабилност може да биде под влијание на соодветната исхрана. Пробиотиците (про = за и биос = живот) обично се живи бактерии или габи кои се размножуваат во цревата и обезбедуваат здравствени придобивки. Овие бактерии и габи може да се најдат во закиселени млечни производи како што се јогурт, кефир или урда. Потрошувачката на овие производи се препорачува како превентивна мерка за здрави луѓе, бидејќи тие исто така помагаат во регулирање на варењето на храната, го намалуваат подуеноста и позитивно влијаат на работата на цревата. Сепак, луѓето кои страдаат од депресија припаѓаат на рацете на професионалци. Тука, само пробиотиците базирани на лекови нема да помогнат во закрепнувањето.
Теза 4: Само без бел шеќер
СЗО препорачува не повеќе од шест лажички шеќер на ден. Швајцарците трошат околу четири пати повеќе. Како резултат на тоа, дебелината, дијабетесот, гихт и стврднување на артериите се широко распространети. Мултинационалните компании за храна се повеќе се потпираат на природни засладувачи како мед, стевија и кокосов палми шеќер.
Точно е: Токму тука е потребна претпазливост: кој јаде шест лажици шеќер (= 30 грама) на ден? Ова веројатно ќе биде негирано вистинито. Но: во нормален овошен јогурт веќе има околу 20 грама шеќер. Една лажица кечап содржи 5 грама шеќер и 2,5 дл пијалак направен од калинки, боровинки и акаи содржи 7 лажици шеќер (повеќе од препорачаната дневна исхрана). Препораката на СЗО вклучува не само бел шеќер, туку и додатоци на храна со состојки со висок шеќер. Овие вклучуваат: сахароза, декстроза, рафиноза, гликоза, фруктозен сируп, карамел сируп, лактоза, екстракт од малтоза или слад, малтодекстрин, декстрин или пченичен декстрин, сладок сурутка во прав, јачмен слад/екстракт од јачмен слад. Шеќерот како состојка: во форма на мед, сладост од грозје и концентрирани сокови како што е сируп од агава. Овошните концентрати, пире или суво овошје, како што е сувото грозје, исто така, содржат многу шеќер. Мој личен совет: природен, непреработен, сезонски и свеж. На природен јогурт со зрело овошје не му треба шеќер. Домашен чај од нане е доволно зачинет со неколку капки сок од лимон. И, ако само-притиснетиот портокал се разреди со вода, количината на шеќер исто така се чува во границите. Уживањето од сопствената кујна е моето мото.
Теза 5: Умерено уживање
Новите студии покажуваат дека цели млечни производи не дебелеат. Фактот дека сирењето, кремот, кефирот и матеницата би требало да го зголемуваат нивото на холестерол е исто така контроверзен. Theивотински масти се дозволени и на менито. Сепак: Не треба да консумирате премногу трансмасни киселини, тие ги оштетуваат срцето и циркулацијата. Овие масни киселини се произведуваат за време на индустриско стврднување на растителни масла, и тие често се наоѓаат во готови производи како што се замрзнати чипови.
Точно е: Секој што веќе јаде 50 грама сирење, 3 дл полномасно млеко, грчки јогурт и слатко пециво за појадок, дефинитивно ќе заврши со премногу вкупни маснотии и премногу нездрави масни киселини, што може лошо да влијае на нашите липиди во крвта, со иста диета. Транс масните киселини сè уште не се земени предвид, бидејќи ги има во многу готови, печени, замрзнати и пекарски производи. Според законот, индустријата не може да ја надмине дозволената количина на транс масни киселини по единица производ, но мора да гледа како потрошувачот внесува премногу транс масти кога конзумира повеќе количини. Овие се населуваат во нашите крвни садови и природно (стврднување на масла) не се раствораат. Препорачувам умерено уживање во слатки колачи, замрзнати и готови производи како прженици од јаболка, помфрит, данско печиво, чоколадни кроасани, готови колачи и сл. Умерено значи два до три пати неделно. Важно е да уживате.