5 методи за мерење на процентот на телесна маст (и како да се намали!)

5 методи за мерење/пресметување на процентот на телесна маст (и како да се намали!)

Денес ќе ве научам на сè што секогаш сте сакале да знаете, но се плашевте да прашате.

Ние им помогнавме на илјадници луѓе да го достигнат посакуваното ниво на маснотии преку програмата Програма за обука преку Интернет 1-на-1, и јас сум возбуден што ги споделувам нашите стратегии со овој водич.

Во овој Водич за мерење на маснотии во телото, ќе вклучиме:

• Колкав е процентот на маснотии во телото?
• Неколку примери на процент на телесни масти?
• Колку треба да биде процентот на маснотии во телото?
• Како да се пресмета или измери процентот на маснотии во телото?
• Кој е најдобриот начин за намалување на маснотиите во телото?
• Тоа е ист процент на телесна тежина како процент на телесни масти?

Ако веќе некое време имате проблеми со телесната тежина (и премногу телесни масти), разбирам колку може да биде фрустрирачко ова.

Затоа ја креирав програмата Програма за обука преку Интернет 1-на-1, така што овојпат работите може да бидат поинакви. Вашиот тренер за фитнес може да ви помогне да ги следите мерењата (како што е процентот на маснотии во телото) и да ги поставите вистинските цели.

Колкав е процентот на маснотии во телото?

Во наједноставни термини, телесните масти се количината на телесни масти во споредба со сите други:

• Вашите органи
• мускули
• Коските
• тетиви
• Водата

Мажите и жените имаат различна количина на маснотии во телото затоа што знаете дека се различни.

Супер мускулест маж кој го движи процентот на маснотии во телото може да има намален процент до 3-4%, додека супер мускулеста жена што го движи процентот на маснотии во телото може да достигне до 8-9%.

Спортист може да биде во одлична форма и да има 10% маснотии во телото, додека жена со споредливо ниво на атлетска форма и изглед треба да има 18-20% маснотии во телото.

Исто така, маж со прекумерна тежина со 30% телесни масти ќе изгледа различно од жена со прекумерна тежина со 30% телесни масти.

Како би изгледале некои примери на процент на телесни масти?

Подолу се дадени неколку слики за луѓе со различни количини на маснотии во телото.

Кратка белешка: процент на телесни масти е количината на маснотии што ја имате.

Нема никаква врска со количината на мускулна маса што ја имате, што значи дека две лица со ист процент на телесни масти можат да изгледаат многу поразлично едни од други.

Изненадени сте од тоа што мислевте и како навистина изгледа процентот на телесни маснотии?

Ако е така, не грижете се - многу луѓе немаат идеја колкав е нивниот процент на маснотии во телото и честопати го преценуваат или потценуваат.

Continueе продолжиме да го достигнуваме ИДЕАЛНИОТ број и како да го измериме.

Ние работиме и со мажи и со жени во Програмата за обука преку Интернет и им помагаме да достигнат ниво на телесна маст од кое се задоволни.

Повеќе? Ние го правиме тоа на одржлив начин и без сите да јадат само пилешко и брокула.

Колку треба да биде процентот на маснотии во моето тело?

Ова е „општо прифатена“ табела за жени и мажи за согорување на телесните масти.

Не ви кажувам ништо ново, телесните масти се неопходни за преживување - маснотиите ги штитат внатрешните органи, ги обезбедуваат потребните енергетски наслаги во време на опасност и многу повеќе.

„Есенцијална маст“ значи минимална количина маснотија потребна за преживување- нешто помалку од оваа количина најверојатно ќе резултира со проблеми со органите, дури и соодветната количина е опасна.

Поради ова, бодибилдерите, кои ги намалуваат маснотиите во телото на ниво на „есенцијални маснотии“, тоа го прават само кога се подготвуваат за шоу - за остатокот од годината одржуваат поголем процент на телесни масти за да бидат здрави и да функционираат правилно.

Ако сакате да изгледате „затегнато“ со „мускули“ и сафири, треба да го одржувате процентот на телесни масти на ниво на спортист во табелата.

Ако сакате само да бидете здрави и да се погледнете себеси во огледало со гордост, можете да се стремите кон просторот за фитнес.

Откако ќе ги достигнете горните нивоа на областите „Прифатливи“ и „Дебели“, намалувањето на процентот на телесни масти ќе има придобивки за вашето здравје.

Мислам дека го читате овој напис затоа што сте заинтересирани да го намалите процентот на телесни масти.

За да започнете, треба да ја одредите оптималната цел:

• Ако сакате да изгледате како Рајан Рејнолдс или essесика Бил во „Блејд III“, со среќа! Треба да се стремите кон процент на телесни масти од 6-8% (мажи) и 13-15% (жени). Белешка: Перформансите за зголемување на атлетската сила/сила ќе страдаат на ова ниво и може да бидат предизвик да се одржи.
• Ако сте заинтересирани да го набавите тој „шест пакет“, намалете го процентот на телесни масти во опсег од 8-11% за мажи и 15-17% за жени.
• Ако сте спортист заинтересиран за оптимални атлетски перформанси, има за цел процент на телесна маст од 15% (мажи) или 20% (жени).
• Ако сте заинтересирани да се покажете, се чувствувате добро, секој процент под 18% за мажи и насекаде помеѓу 20-23% за жени треба да ви донесе забелешки од типот: "еј, изгледате одлично!" од твоите пријатели.
• Дами, ако сте загрижени за менструација или плодност, се вели дека не треба да губите помалку од 15% телесни масти. Студиите имаат спротивставени мислења за ова, резултатите може да бидат различни, но мислев дека вреди да се спомене.

Како да се измери или пресмета процентот на телесни масти?

Ова прашање ме прашува повеќе од кое било друго.

Постојат 7 главни методи што можете да ги користите, секој со одредено ниво на точност и цена:

• Погледни - Ова е мојот омилен метод, иако бара обучено око и не е точен. Имајќи прогресивни слики од вашата личност од една недела до следната и споредувајќи ја сликата со вас, може да одредите приближно колкав е процентот на телесни масти.

Задолжително забележете ја разликата помеѓу двајца мажи, обајцата со по 10% маснотии, на сликите подолу.

• Клешти за маснотии во телото - купете комплет клешти за 5 долари. Извлечете ја маснотијата од мускулите и изклинвам ги со клешти, измерете ја и погледнете во табелата за да пронајдете процент на телесни масти. Некои препорачуваат веб-страница за тестирање други повеќе.

Според моето искуство, открив дека овие клешти имаат тенденција да го потценуваат процентот на маснотии во телото (тој ми вели дека тие се на 9 или 10%, додека јас сум на 12%, а Стаци вели дека е на 17% додека тоа е приближно на 20%), но тие се изненадувачки точни со оглед на тоа колку се ефтини.

Сепак, точноста не е толку важна како фактот дека стегнуваат и мерат исто место, под исти услови, од една до друга недела. Правејќи го ова, можете да ја следите еволуцијата на промените за да бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат.

• Метод на мерење-со мерења (како што се мерења на морнарицата на САД или мерења на ИМКА) можете да пресметате процент на телесни масти. Открив, како и другите, дека овој метод не е неверојатно точен, бидејќи може да ги прецени телесните масти. Со оглед на тоа што земаат предвид само неколку податоци, ова преценување не е изненадувачки.
• Скали и монитори за телесни масти - електричната струја се пренесува во телото и користи „анализа на биометриска импеданса“. Не ми се допаѓа овој метод, бидејќи бројот што го пресметува може да биде ужасно погрешен. Бидејќи тие испраќаат електрична енергија низ телото, количината на вода што ја имате во вашето тело исто така може драстично да го прилагоди овој број.
• Замена на вода-иако многу точен (околу 1-3%) е скап, заморен и огромна кавга. Ултразвук DEXA - ова се смета за најточен метод, бидејќи прави двоен рентген на составот на вашето тело и ви ги дава мерењата. Можете да го направите ова на клиника и тоа значи да седите на ултразвучен кревет 10 минути. Обично е скапо, околу 50-150 УСД по сесија во зависност од тоа од каде сте.

МНОГУ ВАЖНО: ако започнете да го тестирате процентот на маснотии во телото, направете сè што можете за да ги направите тестовите под исти услови секој пат.

На пример: Секој понеделник наутро, на празен стомак и со една чаша вода за пиење. На овој начин, дури и ако не го добиете точниот процент на телесни маснотии (поради грешка на корисникот), барем ќе добиете погрешен процент на телесни масти во неколку наврати и ќе можете да пресметате колку сте изгубиле или сте напредувале во вистинската насока.

Еве за што станува збор за телесните масти: Иако е забавно да се знае и гледа како опаѓа додека губите телесната тежина, методите за следење на тоа честопати се неточни.

Направете неколку обиди со претпочитаните методи и разберете дека дури и тогаш може да има 1-3% грешки во која било насока. Значи, следете ја општата еволуција и прегледајте како изгледате и така ќе достигнете 95% од она што сакате да го постигнете.

Станува збор за ова: Погледнете во огледало и споредете го напредокот со фотографиите: дали ви се допаѓа како изгледате и се движите во посакуваната насока? Многу добро.

Ако сакате да изгубите само со неколку процентни поени (за поздрава тежина), можете да започнете со првиот совет и да напредувате кон следните за да се намалувате сè повеќе и повеќе...

1. Јадете помалку калории -Иако мислам дека е повеќе од тоа, за да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории - да согорувате повеќе калории отколку што конзумирате постојано.

Не заборавајте прво да ги пресметате дневните потреби на калории! Ако не правите обука за отпор додека јадете помалку калории, најверојатно ќе изгубите мускулна маса со маснотии, што не е идеално, но ќе ви помогне да ги изгубите телесните масти.

Направете го тоа постојано и ќе почнете да губите маснотии.

1. Соберете тешки работи и движете се често - кога тренирате со тегови (или правите интензивен тренинг со тегови), станувате посилни и ја одржувате мускулната маса што ја имате.

И да, можете истовремено да ја зголемите мускулната маса и да согорувате маснотии. Покрај тоа, го туркате метаболизмот кон дополнително согорување, што согорува дополнителни калории, дури и откако ќе завршите со тренингот.

1. Вклучува брзо трчање во денови без обука - кога трчате брзо, го создавате истиот ефект на дополнително согорување, како кај тренингот за отпор, односно согорувањето на дополнителни калории по тренингот.
2. Јадете доволно протеини, експериментирајте со намалување на јаглени хидрати и маснотии - ја поставува количината на калории проголтана колку што е потребно за телото да троши масни наслаги за да создаде енергија што му е потребна, што резултира во губење на маснотии.

Препорачувам да јадете доволно протеини за да ги одржувате мускулите да растат и да се обновуваат, истовремено утврдувајќи што е најдобро за вашето тело да го одреди остатокот од дневните калории: многу луѓе работат подобро со диета со ниски хидрати.

1. Спортувајте на празен стомак, размислете за наизменичното постење - Иако напредните техники за да се постигне низок процент на телесни масти не се дел од темата на овој напис, еве друга тактика да се ослободите од последните процентни поени:

Направете интензивна обука за време на постот и не консумирајте го првиот оброк во денот сè до после тренинг.

Бонус: со прескокнување оброк од време на време, најверојатно ќе завршите со дефицит на калории отколку кога јадете 6 оброци на ден.

Јас се занимавам со гладни спортови веќе 5 години без проблеми со енергијата, но резултатите може да бидат различни.

1. Не слабеете? Јадете премногу! Бидете попрецизни со следење на еволуцијата. Бидете внимателни и не користете ефтина вага за да бидете сигурни дека внесувате број на калории за кои мислите дека јадете секој ден.

Пример: Јадам порција житни култури секој ден. Ако читате на кутија со житни култури, напишете „1 порција = ½ чаша или 40 грама“. Ставив половина чаша житни култури на тежината и тежам 60 грама. Ова значи дека секој ден, јадеме 1,5 порции наместо една.

Со мерење на храна, ги контролирав моите калории и успеав да изгубам 15 килограми во последните 6 месеци, намалувајќи ги телесните маснотии за 8%, но исто така и тренирајќи тежина.

1. Ангажирајте тренер! Сите овие работи можете да ги направите сами, потребен ви е само процес на обиди и грешки.
2. Важно е да се запамети: ова не е процес што се случува СОВЕЕ. Најдоброто нешто што можете да направите е да се однесувате себе си како научен експеримент.

Спроведете ги горенаведените совети, следете-маснотиите во вашето тело и видете како се менуваат, а потоа ги коригираат и прилагодуваат врз основа на резултатите.

ПРИВРЕМЕНИ ПРОМЕНИ РЕЗУЛТАТ ВО ВРЕМЕНИ РЕЗУЛТАТИ.

Ако гладувате за да изгубите тежина и потоа агресивно се вратите во чашите за сладолед, тогаш сте „готови“, да речете рамен стомак!

Наместо тоа, нашиот совет би бил да пронајдете нутриционистичка стратегија која ќе одговара на вас, тренинг што ви се допаѓа, што ќе го правите трајно, тие ќе ве доведат до процент на телесни масти што ќе можете да ги одржувате без да бидете несреќни.

Тој е ист индекс на телесна маса како процентот на маснотии во телото?

Кога одите на лекар, тој најверојатно ќе го пресмета САМО вашиот индекс на телесна маса.

Индексот на телесна маса ги зема предвид висината и тежината; врз основа на овој процент, се наоѓа ако имате слаба тежина, прекумерна тежина или дебелина.

Звучи прилично едноставно, не? Очигледно, како што вашата тежина се зголемува обратно со вашата висина, најверојатно ќе станете прекумерна тежина.

Ако две жени имаат иста количина на маснотии во телото и едната има тенденција да задржува повеќе вода или има поголеми коски од другата, едната жена ќе се смета за „прекумерна тежина“, додека другата е „просечна“.

Мислам дека индексот на телесна маса може да биде корисен ако имате над 20% телесни масти (мажи) и 25% (жени). И индексот на телесна маса и процентот на маснотии во телото ќе ви покажат дека губење на тежината треба да биде главната цел.

Сепак, штом станете сериозни во однос на вашата тежина и спорт и добиете процент на телесни масти за рамен стомак, тогаш индексот на телесна маса станува помалку точен показател за здравјето.

---