5 начини да се зафркне наизменичното постење
Трендовски ... Повторно повторно
Светот на исхрана е одреден од трендовите. И еден од најголемите трендови во исхраната е наизменичното постење.
Смешно е што луѓето мислат дека наизменичното постење е нова идеја. Тоа е во нашата област најмалку дваесет години. T Nation објави неколку статии за овој стил на диета во 1999 година! Една од нив се викаше Диета на воините, која ве упатува да постите цел ден и да имате еден оброк навечер. Да, беше прилично лудо.
Користев наизменичен пост доста откако ги прочитав овие оригинални статии за Т нација. Јас не сум против наизменичното постење. Има неколку придобивки од јадењето ограничено време. Многу луѓе го зезнаа денес, сепак. Овие грешки можат да доведат до проблеми кои се движат од намалување на ефикасноста на диетата до целосно уништување на диетата.
Грешка 1
Стандардниот распоред на периодично постење го користи пристапот 16: 8. Постат 16 часа и имаат 8-часовен прозорец за хранење.
Првиот проблем? Луѓето го гледаат овој прозорец за хранење - времето кога сè уште варите и цицате - како „прозорец за јадење“. Еве го проблемот: варењето трае време.
Ако мојот последен оброк е во 18:00 часот, јас не сум „постен“ во 18:05 часот, 19:00 часот, па дури и во 20:00 часот. Да се вари дури и за оброк со средна големина. Веројатно ќе имате хранливи материи во крвотокот од 3 до 5 часа по оброкот! Не треба да се апсорбираат сите хранливи материи за да се започнат физиолошките реакции на постот, но сигурно треба да се вари и апсорбира огромното мнозинство од нив.
Ако мажот избере да јаде само за време на осумчасовен прозорец, во реалноста тој ќе биде во најадена состојба најмалку 12 часа. Ова значи дека тој не прави брз 16: 8, туку повеќе како 12:12.
Кога го правам наизменичното брзо, се држам до оригиналниот метод на диета воин за да имам голем оброк и евентуално малку повеќе храна два часа подоцна. Тоа ми дава 3-4 часовен прозорец за јадење - многу поблиску до вистински 8-часовен прозорец за јадење.
Грешка 2 - лесен начин
Оригиналниот пристап на наизменично постење се засноваше на човечки циклуси - имавте фаза на „симпатична/активна“ и фаза „пара-симпатична/одмор и закрепнување“:
- Симпатична/активна фаза: не јадете
- Парасимпатичен/одмор и релаксација: Јадете [19659015] Едноставно. Во суштина, ова значеше дека не треба да јадете преку ден кога сте активни, а потоа да јадете навечер кога треба да се одморите. Користевте храна (или недостаток на храна) за да се ставите во најдобра физиолошка/невролошка состојба за она што требаше да го направите.
Многу луѓе овие денови користат едноставна (но помалку логична) верзија на наизменичен пост. Времето во кое спијат го сметаат за брзо. На пример, тие престануваат да јадат во 20 часот и повторно почнуваат да јадат следниот ден („брзо“ време од 16 часа).
Се разбира, како што видовме порано, првиот проблем не е навистина постот 16 часа. Но, другиот проблем е што јадењето додека спиете го нема истиот ефект како да не јаде кога сте физички активни.
Дали знаете како го викам ако престанам да јадам во 20:00 часот и почнам да јадам следниот ден напладне? Прескокнете појадок. Ова е најчестата навика кај дебелите луѓе.
Факт е дека сè е побавно кога спиете. И ти си неактивен. Гледате, главните придобивки од постот доаѓаат од зголемувањето на АМПК. А, АМПК се зголемува кога имате значителен дефицит на калории. Кога спиете, вашата потрошувачка на енергија е драстично помала отколку кога сте будни, понекогаш двојно пониски. Еден час „пост“ додека спиете одговара на максимум половина час пост додека сте будни.
Значи, да погледнеме привремен пост тип кој престанува да јаде во 20:00 часот и започнува повторно напладне. Тој легнува во 23 часот и се буди во 7 часот наутро. Значи тој поминува 8 часа и ги смета овие часови како свој пост. Но, во реалноста тоа е повеќе како 3 часа.
Зошто? Прво, затоа што тој не „пости“ до полноќ поради варење ... и тоа е најдоброто сценарио. Значи, тој е постен само од полноќ до 7 часот наутро додека спие. Тоа се 7 часа. И бидејќи тој е неактивен/спие, тоа влијае на 3-4 часа пост кога е буден. За да го има истиот ефект како 16 часа вистински пост, нашиот брат треба да го има првиот оброк во 18:00 часот, 19:00 часот и да има околу два часа да јаде.
Оние кои веруваат дека имаат наизменичен пост едноставно затоа што прескокнувате појадок и тврдите дека ако не јадете следниот ден од 20 до 12 часот, сепак ќе добиете придобивки. Можеби е така - затоа што тие едноставно користат помалку калории - но никаде во близина на реалните придобивки од наизменичното диетирање.
Мислам дека треба да постирате што повеќе часови кога сте будни. Ова е многу поефикасно отколку да користите „лесна верзија“ и да претпоставите дека сте постеле 16 часа.
Грешка 3 - јадење глупости
Ова е најчестата грешка. Луѓето користат наизменичен пост за да им помогнат да јадат сета глупост што ја сакаат без да чувствуваат вина. Прашав неколку клиенти дали можат да почнат да постат. За изненадување, ова беа момците кои едноставно не можеа да се држат до нормална, здрава исхрана.
Ако навистина постите 14-16 часа на ден, губењето маснотии ќе биде полесно и веројатно ќе имате малку повеќе слобода кога потрошувачката на калории и навиките за јадење не смеат да јадат глупости.
Ако јадете 1000 вишок калории дневно за време на наизменичен пост - а особено ако тој вишок доаѓа од брза храна, пецива, слатки итн., Ќе добиете маснотии.
И кога јадете вака, вашите желби за многу задоволни ѓубре се зголемуваат. Пред да знаете, јадете се повеќе и повеќе глупости секоја недела. И, кога ќе се обидете да се вратите на „нормална“ диета, вашите желби за нездрава храна ќе се влошат од порано.
Слушајте, наизменичното постење не е диета - тоа е однесување во исхраната. Може да правите кето наизменичен пост, наизменичен пост со јаглени хидрати, наизменичен пост во зоната, вегански вегански пост, итн. Само што јадете храна што би ја јаделе на нормална диета, но со намалено време. Може да добиете уште неколку измами тука и таму, но сепак треба да биде помалку од 10-15% од вашата исхрана.
Ако користите наизменичен пост за да можете да јадете нешто што копнеете, 'ќе пропаднам и ќе бидам психолошки полош отколку што бевте пред да започнете.
Грешка 4 - со BCAA
Признавам дека го должам ова во минатото. Ова е обид да се намали катаболизмот, или распаѓање на мускулите, за време на постот. Но, тоа е и непотребно и контрапродуктивно.
Прво, распаѓањето на протеините не е толку високо како што веруваат повеќето луѓе за време на пост од 14-20 часа. Најмногу се зголемува мобилизацијата/оксидацијата на масни киселини (употребата на маснотии како гориво). Пролевањето на мускулното ткиво откако ќе бидете без хранливи материи 14 часа нема смисла за еволуција. Ние не би биле тука како вид ако изгубевме мускул толку брзо.
Јас сум прилично сигурен дека пештерите честопати биле без храна. Се сомневам дека ретко јаделе повеќе од еднаш или двапати на ден. И, тие веројатно имале денови кога воопшто не јаделе.
Ако бргу ги согорувавме мускулите веднаш штом не ни дадеше што да јадеме за краток временски период, нашите предци ќе беа слаби како 90-годишните баби и не беа во можност да преживеат во тешки времиња. Нема да трошите и да ги изгубите профитите ако постите 16 часа.
Исто така, имајте на ум дека голем дел од придобивките од постот доаѓаат од зголемувањето на ефектот АМПК. Овој ензим е антагонистички на mTOR. Обично, кога ја зголемувате едната вредност, ја намалувате другата. BCAA, особено леуцинот, го зголемуваат нивото на mTOR, што би помогнало да се намали АМПК, со што се губат некои од придобивките од постот.
Покрај тоа, леуцинот може да доведе до значително ослободување на инсулин, што исто така може да доведе до зголемување на mTOR и намалување на AMPK. Да не зборуваме за ослободување на инсулин кога не јадете не е добра идеја. Можете ли да кажете хипогликемија?
Кога се обидувате да ги добиете придобивките од празен стомак, избегнувајте консумирање инсулин.
Грешка 5 - Не јадење доволно протеини
Иако на природен кревач можеби нема да му требаат огромни количини протеини што некои „подобрени“ боди-билдери ги препорачуваат, науката разбира дека конзумирањето поголем внес обезбедува придобивка од зголемување на мускулите. Вековната препорака за конзумирање на 1 грам протеин по килограм телесна тежина се чини дека е вистинита и може да биде дури и 1,25 грама по фунта кај послаби лица.
Добивањето на оваа количина протеини нема да биде проблем за повеќето луѓе, но ако имате 225 фунти или повеќе, може да стане предизвик ако го ограничите внесувањето храна на неколку часа на ден. На пример, може да потрае до два килограми месо или 36 јајца на ден. И, повеќето храна богата со протеини е многу заситувачка, што исто така може да го отежни внесувањето калории.
Не велам дека внесувањето доволно протеини не е можно. Јас го сторив тоа и сè уште го правам тоа. И со вкусен, висококвалитетен протеински прав како метаболички диск® протеин, полесно е. Но, за повисоките луѓе тоа може да биде предизвик, ако не и задача. Затоа, целосно е можно да се ограничи мускулниот раст и да не се добиваат резултатите што ги очекувавте.
Скоро мудро ...
Интермитентниот пост, кога се користи правилно, може да биде интересна опција. Верувам дека потенцијалните здравствени придобивки се важни, и за некои луѓе може да биде добра алатка за губење на маснотии. Можеби не е најдобар начин да се јаде за да се зголеми мускулниот раст, но стекнувањето мускули не е невозможно.
Значи, тоа би можело да биде кул опција за постарите месни зрна кои ја ценат долговечноста и здравјето на веќе мускулеста рамка. Но, дури и ако ова е одржлива опција, ако не успеете да направите некоја од овие грешки, би можеле да ги ограничите придобивките кон кои се стремите ако не ги откажете целосно.