Диететски влакна Корисни на многу начини; ВРЕМЕ НА РАБОТА; Едноставно трчај подобро
ИСХРАНА. Секој што го слуша терминот „диетални влакна“ и дури не знае што стои зад тоа, лесно може да го поврзе со нешто непријатно, непотребно, нешто оптоварувачко. Но, овие во никој случај не се „влакна“. Сосема спротивното: Тие всушност претставуваат нешто многу корисно и исклучително важно за одржување на нашето здравје.Името всушност произлегува од фактот дека пред само неколку децении научниците претпоставуваа дека овие несварливи компоненти на храната немаат посебна функција. Само постепено се рашири сознанието дека диеталните влакна исполнуваат „задачи“ и се особено релевантни за спортистите.
Диететските влакна се една од природните компоненти на храната од растително потекло. Тие формираат мрежа на рамки и потпори во фабриката што и даваат стабилност, поддршка и стабилност. Диететските влакна се наоѓаат во клеточните wallsидови и ткивото на школка од житарки, мешунки, ореви, овошје и зеленчук и се внесуваат заедно со храна. Бидејќи многу влакна имаат влакнеста структура, тие понекогаш се нарекуваат „влакна“ или „растителни влакна“.
Потрошувачката на диетални влакна првенствено го подобрува и регулира варењето, бидејќи влакната обезбедуваат зголемување на волуменот на столицата и ја зголемуваат интестиналната подвижност. Се подразбира дека ова значи сите неволни, односно несвесни, мускулни движења на цревата за понатамошен транспорт на дигестивната содржина. Диететските влакна се едни од ретките „лаксативи“ кои не создаваат зависност. Зголемувањето на волуменот на столицата по потрошувачката на диетални влакна се должи на основното својство на овие растителни влакна: Тие можат да врзат многу вода (50 гр диетални влакна приближно 200 до 300 гр вода), т.е. имаат голем капацитет на оток. Ова исто така значи дека во случај на диета богата со растителни влакна, потребно е зголемено внесување на вода. Отекувањето на влакната се одвива во стомакот. Соодветно на тоа, тие исто така произведуваат чувство на ситост побрзо од храната со малку влакна.
Одржување на здравјето и перформансите
Ако храната содржи премалку влакна, ова може - на долг рок - да има сериозни последици: Тежината на столицата значително се намалува и постои можност за хроничен запек или запек. Ова промовира, на пример, дијафрагмална хернија, хемороиди, испакнатини на wallидот на дебелото црево и - така се претпоставува - дури и развој на рак на дебелото црево. Бидејќи ако жолчните киселини кои се излачуваат во цревата не се апсорбираат доволно од растителните влакна, тие остануваат подолго во цревата и можат да се претворат во канцерогени супстанции. Исхраната со малку влакна исто така може да доведе до развој на метаболички болести како што се дијабетес мелитус ("дијабетес"), артериосклероза (= стврднување на сврзното ткиво на артериите, што доведува до таложење на липиди во крвта, згрутчување на крвта/приклучоци, сврзно ткиво и калциум во wallsидовите на садовите, "стврднување на артериите"), Фаворизирајте заболување на жолчни камења и дебелина.
Развојот на кардиоваскуларните болести понекогаш е предизвикан од несоодветен внес на влакна. Конзумирање храна богата со растителни влакна се вели дека го намалува ризикот од коронарна артериска болест за 30%. Во овој контекст, зеленчукот и овошјето имаат најголем заштитен ефект, бидејќи овозможуваат и апсорпција на секундарните растителни материи (зеленчукот и овошјето се главни носители на секундарните растителни материи). За возврат, тие исто така претставуваат заштитен фактор против развојот на кардиоваскуларни болести.
Без оглед на ризикот од сериозно заболување, влакната играат посебна улога за (конкурентските) спортисти, сè додека тие се способни да ги развијат своите оптимални перформанси само доколку варењето е здраво. Се чини дека тоа е дури и порелевантно за најдобриот личен развој од големата мускулна сила. На пример, секој што страда од дигестивни нарушувања и особено од дијарејални заболувања, ќе ги изгуби своите перформанси. Самото чувство дека сте „надуени“ има негативни ефекти на тренинзите или натпреварите - секој сигурно го знае ова од лично искуство. Со цел да се обезбеди здраво варење, секогаш треба да се биде мирен внатре кога се јаде, да се јаде свесно и да се џвака темелно. Медицински гледано, варењето е нормално кога во столицата нема несварливи остатоци од храна.
Купете насочени!
Денешната цивилизирана диета со голем процент производи од бело брашно, слатки и месо содржи многу малку растителни влакна. Затоа треба да бидете сигурни дека секогаш консумирате производи од цели зрна, зеленчук (особено зелка), суво овошје и храна како мешунки и житарки од житарки - сето тоа храна со голема содржина на растителни влакна. Нутриционистите препорачуваат вкупно најмалку 30g влакна на ден.
40 g може да се постигне, на пример, со
250 гр леб од цели пченица = 20 гр влакна
200 гр компири = 3,5 гр влакна
1 неизлупено јаболко од 150 g = 3 g влакна
1 круша од 150 g = 5 g влакна
50 гр сурови малини = 2,5 гр влакна
150 гр варен грав = 3,5 гр влакна
троши (види DEBI-net, 2011).
Во суштина, колку е помал вкупниот волумен на храна, толку повеќе треба да изберете храна врз основа на нивната содржина на влакна. Препорачливо е да користите храна со малку калории и малку маснотии (на пример, зеленчук). Оревите, на пример, исто така, имаат висока содржина на влакна (лешници, на пример, 7,4 g на 100 g храна и кикирики 7,1 g), но исто така се и многу калорични. Диетата со животни не содржи влакна.
Содржина на диетални влакна во храната:
| Rainито - леб/бисквити | |
| Храна, дел за јадење: | Содржина на влакна во 100 гр храна: |
| Двопек од цели зрна | 10,0 гр |
| 'Ржан леб од цели зрна | 8,9 гр |
| Црвен леб од 'рж 2 парчиња. | 5,6 гр |
| торта од слива | 4,9 гр |
| Мешан леб од пченица | 4,8 гр |
| бел леб | 3,2 гр |
| Бисквитна торта | 0,6 гр |
Извор: Клиника ХЕЛИОС Емил фон Бехринг, 2011 година; сопствена застапеност
| Хранливи материи | |
| Храна, дел за јадење: | Содржина на влакна во 100 гр храна: |
| Овесни трици | 19,0 гр |
| Микроб од пченица | 17,0 гр |
| 'рж | 13,4 гр |
| Микс од житни култури | приближно 10,0 гр |
| пченица | 9,6 гр |
| овесна каша | 9,5 гр |
| Тестенини од цело зрно, варени | 4,4 гр |
| Тестенини, варени | 1,5 гр |
| Ориз од цели зрна, варен | 1,0 гр |
| Бел ориз, варен | 0,5 гр |
Извор (извадок): Клиника ХЕЛИОС Емил фон Бехринг, 2011 година; сопствена застапеност
| Компири, зеленчук, мешунки | |
| Храна, дел за јадење: | Содржина на влакна во 100 гр храна: |
| Грав од бубрег | 8,3 гр |
| Грашок | 5,0 гр |
| брокула | 3,0 гр |
| Моркови | 2,9 гр |
| карфиол | 2,9 гр |
| Пченка | 2,8 гр |
| Паприка, зелена | 2,0 гр |
| Компири | 1,9 гр |
| Лисја од спанаќ | 1,8 гр |
| Колраби | 1,5 гр |
| домат | 1,3 гр |
| краставица | 0,9 гр |
Извор (извадок): Клиника ХЕЛИОС Емил фон Бехринг, 2011 година; сопствена застапеност
| овошје | |
| Храна, дел за јадење: | Содржина на влакна во 100 гр храна: |
| Боровинка | 4,9 гр |
| малина | 4,7 гр |
| киви | 3,9 гр |
| капина | 3,2 гр |
| круша | 2,8 гр |
| јаболко | 2,3 гр |
| Портокалова | 2,2 гр |
| јагода | 2,0 гр |
| банана | 2,0 гр |
| Цреши, слатки | 1,9 гр |
| слива | 1,7 гр |
| праска | 1,7 гр |
| Грозје | 1,6 гр |
| ананас | 1,4 гр |
| Лубеница | 0,2 гр |
Извор (извадок): Клиника ХЕЛИОС Емил фон Бехринг, 2011 година; сопствена застапеност
Секој што свесно сака да јаде (повеќе) диети богати со растителни влакна, треба критички да погледне во фрижидер или оставата, чајната кујна. Следниот пат кога одите во супермаркет, веројатно треба да ставите друга храна во количката наместо вообичаената храна, односно да ја замените храната со малку влакна со храна со висока содржина на влакна. Следниот преглед покажува примери:
| Малку влакна | Многу влакна |
| Пунџа, тост, бел леб, кроасан | Леб од цели зрна, леб од ленено семе, тиквичка |
| Пита, торта, колачиња, двопек | Овошен леб, колачи направени од брашно од цели пченични плодови, бисквити од цело зрно, двопек од цели пченица |
| тестенини | Тестенини од цели зрна, просо, зелена правопис |
| полиран ориз | Ориз од цело зрно |
| пченкарни снегулки | Снегулки од житни култури, снегулки од овес од цели зрна |
| Пудинг, сладолед | Бобинки, желе од црвено овошје, овошна салата |
Извор (извадок): DEBI-net, 2011; сопствена застапеност
Excursus: Нашиот дигестивен систем
Со цел да се илустрира високата релевантност на диеталните влакна во врска со нашата благосостојба уште повеќе, се чини дека е корисен екскурсот на тема „дигестивниот систем“. Кај луѓето, ова се состои од областа на устата и грлото со плунковните жлезди, хранопроводот, желудникот, дуоденумот, тенкото црево, дебелото црево и ректумот. Исто така, вклучува две големи дигестивни жлезди, црниот дроб со жолчното кесе и панкреасот.
Варењето започнува во устата. Таму ензимот амилаза го распаѓа скробот (= јаглени хидрати со долг ланец и истовремено најважниот јаглени хидрати во храната). За да се олесни овој „работен чекор“, секој залак треба добро да се изџвака и да се меша со плунка. Во исто време, обемното џвакање помага да се осигурате дека побрзо ќе се чувствувате сити. Химата влегува во стомакот преку хранопроводот, каде што се меша со одредени движења (= перисталтика) пред да се транспортира во дуоденумот и од таму во тенкото црево. Додека гастричниот сок првенствено се користи за варење на протеини, храната во тенкото црево дополнително се обработува и се распаѓа. Едноставните градежни блокови на хранливи материи создадени на овој начин конечно се ресорбираат (ресорпција = апсорпција на супстанции). Одредена количина на пост-варење сè уште се одвива во дебелото црево, но првенствено водата се апсорбира таму.
Додека стомакот и тенкото црево се практично ослободени од бактерии, цревната флора на дебелото црево содржи бактерии. Овие се одговорни за пост-варењето и ги распаѓаат остатоците од храна кои не биле целосно варени. Дневната количина столица е помеѓу 100 и 200 гр. Се состои од 75 до 80% вода и 20-25% цврсти компоненти како што се целулоза, бактерии или лушпести цревни клетки. Бојата на столицата се одредува со распаднатите жолчни пигменти.
Со нивната висока содржина на вода, диеталните влакна осигуруваат дека химот станува помек и може полесно да се турка на него. На тој начин храната се транспортира и се излачува побрзо, што значи дека патогените микроби и микробите имаат помалку време да се етаблираат во ткивото или да се метаболизираат. Од друга страна, цврстата хима се притиска на цревните wallsидови и ги прави меки. Како резултат, може да се формираат „јами“ во кои долгорочно се таложат остатоци од храна, патогени и микроби, што пак може да доведе до воспаление и болести. Повисоки влакна, т.е. помеки, каша се спротивставува на овој развој. Друга предност на диетата богата со растителни влакна е тоа што долго џвакање на влакната ги трие бактериските наслаги на забите. Покрај тоа, џвакањето промовира формирање на плунка и на тој начин штити од расипување на забите.
Влакната исто така ги врзуваат микроорганизмите, несаканите микроби и прекумерната киселина во желудникот со течноста. Во случај на цревни инфекции, влакната ја чистат цревната флора и на тој начин го промовираат процесот на лекување. Бидејќи влакната се груби, тие исто така промовираат силен развој на цревните wallsидови. Диететските влакна денес се од значење за профилакса и терапија на многу болести.
Недостаток на диетата богата со растителни влакна е тоа што се создаваат гасови (на пр. Метан, јаглерод диоксид) во дебелото црево за време на микробиолошкото распаѓање на влакната. Ова е претежно непожелен ефект, но се намалува веднаш штом ќе се навикнете на редовното внесување на растителните влакна. Општо, затоа се препорачува бавно зголемување на потрошувачката на влакна. Генерално, недостатоците поврзани со внесувањето на растителни влакна се обично занемарливи во споредба со долгорочните придобивки.
( Д-р спортска наука Клаудија Паули)
Совети за литература/врска:
Биесалски, Х.К./Грим, П. (1999): Pебен атлас на исхрана. Штутгарт: Георг Тиеме.
Конопка, П. (2002): Спортска исхрана. Промоција на перформансите преку здрава и базирана на исхрана. Минхен. ФСВО.
Нојман, Г. (2003): Исхрана во спортот. Ахен: Мејер и Мејер.
Клиника ХЕЛИОС Емил фон Бехринг (2011): Содржина на диетални влакна во различна храна. Информации за пациентот. Клиника за интерна медицина II. Гастроентерологија и дијабетологија. Флаер како PDF документ на Интернет, на:.
Слични написи
Вистинска рамнотежа при пиење
ЛИТЕРАТУРА. Катја Шуман е шесткратна победничка на „Ајронмен“, освои две титули на германски шампионати во триатлон и е развивач на концептот „Паметно трчање“. Во нејзината книга Подобро да се кандидира компактен зборува [...]
Вежбање во екстремни услови: топлина
ЛИТЕРАТУРА. Секој што сака да постигне што подобри перформанси како спортист на издржливост не треба да го цени само z. Б. редовно тренирање и чиста техника, но исто така и оптимална неговата диета [...]
Маратонот и диетата
ИСХРАНА. Ако тркачите бараат највисоки нивоа на изведба од своите тела, тие исто така мора да му обезбедат оптимална грижа. Правилната исхрана и добро осмислениот план за обука се испреплетуваат и доведуваат само до [...]