5 начини повторно да ги стимулирате мускулите
Барате навидум магичен начин за максимизирање на Градење на мускули спортистите на сила испробаа безброј нови форми на обука во изминатите неколку децении и користеа широк спектар на додатоци во исхраната. Поголемиот дел од времето, сепак, се покажа дека повеќето техники и додатоци не ги дадоа посакуваните резултати. Следните пет методи што можете да ги користите за стимулирање на вашите мускули докажуваат дека е можно повторно да се развие мускулен раст со значително помалку напор.
Метод 1 - реченици за пауза за одмор
Кога станува збор за максимизирање на мускулниот раст, волуменот на тренингот е одлучувачки фактор, бидејќи стимулот за тренирање што делува на индивидуалните мускулни влакна е неопходен за хипертрофичните процеси. Таканаречената обука за пауза за одмор претставува пристап во практиката за обука што служи за економизирање на обемот на обуката, така што интензитетот на обуката е максимизиран со минимално трошење време. Во принцип, поради вклучениот интензитет, овој метод се спроведува на почетокот на тренинг сесијата со цел да се постигнат максимални резултати и да се минимизира ризикот од повреда. Во практичното спроведување избирате каква било основна вежба како што се сквотови, кревања на мртви или притискања на клупи. По внимателно загревање, ставате тежина што можете да ја поместите три пати, но не повеќе од пет пати. Сега правите едно апсолутно повторување и потоа паузирајте 15-30 секунди. Потоа повторно ја земате тежината и го повторувате процесот. Целта е да се создадат десет пасуси. Веднаш штом ќе управувате со овие десет трчања со избраната тежина, можете да ја зголемите тежината за обука во текот на следната единица.
Метод 2 - Комплети за паѓање на механичка предност
Нашиот мускулно-скелетен систем е исклучително флексибилна структура составена од мускули, лигаменти, коски и тетиви. Оваа комбинација ни овозможува да изведуваме широк спектар на движења и да ја менуваме напнатоста што делува на мускулите, на пример со менување на положбите на зафатот. Па, зошто да не ја искористите оваа можност во ваша корист, да ги доведете мускулите до нивна граница со помош на нови стимули? Принципот на таканаречената механичка предност падови е всушност едноставен. На крајот на тренинг сесијата изберете вежба како што се повлекувања како завршница, со која можете да скокоткате сè што е во мускулната група за да се обучите. Сега направете што повеќе повторувања со широк зафат. Веднаш штом не можете да направите друга, фатете се малку поцврсто и повторете го процесот. Веднаш штом не можете да управувате со повторување и покрај потесниот дострел, префрлете се на зафат зафат и продолжете на сличен начин. Оваа постапка, се разбира, може да се пренесе и на други лица, како притисок на клупа или рамо.
Метод 3 - комплекси за вежбање
Најверојатно веќе користите супер комплети како дел од вашата тековна програма за обука за да ги поттикнете вашите мускули до нивните граници. Комплексите за вежбање се сличен концепт, но не само две, туку три до четири вежби за една мускулна група, кои се изведуваат една по друга. Користејќи примерен тренинг за гради, како пример, би сакале да ви покажеме како работи овој концепт, кој е составен од четири основни типови на вежби кои се изведуваат една по друга.
1. Вежби за јачина на брзина - 3-5 повторувања (пример: плескање на притискање)
2. Вежба за сила - 6-8 повторувања (пример: клупа)
3. Изолациска вежба - 8-12 повторувања
4. Вежба со пумпа - Што е можно повеќе повторувања (пример: Close Grip Push-Ups) Големата предност на оваа комбинација на вежби, која ги опфаќа сите релевантни опсези на повторувања, е активирање на што поголем број на мускулни влакна. Ова резултира не само во оптимизација на мускулната структура, туку и во подобрување на интер- и интрамускулната координација, што има позитивен ефект врз вашата изведба.
Метод 4 - негативни повторувања
Секое поединечно повторување на редоследот на движење е во основа составено од позитивна и негативна фаза на движење. Додека мускулот се собира во текот на фазата на позитивно движење, тој ексцентрично се собира во фазата на негативно движење, на пример при намалување на тежината на тренингот. Во реалноста на тренингот, повеќето спортисти разбирливо се фокусираат на фазата на позитивно движење и имаат тенденција да претпочитаат да ја испуштаат тежината потоа отколку полека да ја намалуваат. Бидејќи во двете фази се регрутираат различни мускулни влакна, овие атлетичари даваат незначителен потенцијал за раст. Ако сакате максимално да ги стимулирате мускулите, треба исто така свесно да ја изведувате фазата на ексцентрично движење. Во крајна линија е дека го зголемувате интензитетот на обуката без да вложувате дополнителен напор. Во пракса, фазата на негативно движење треба да трае добра 5-6 секунди. Но, особено на почетокот, проверете дали користите техника на интензитет само за една или две вежби со цел да не го надминете вашето тело.
Метод 5 - Обука за време под тензија
Кој ќе гради поголема мускулна маса? Спортистот што прави дванаесет повторувања една по друга што е можно побрзо и потоа паузира две минути за да го провери својот извор на Фејсбук или спортистот кој се грижи секој сет да трае најмалку 30-40 секунди. Се разбира, тоа ќе биде последното, бидејќи клучот за градење на мускулите не е бројот на повторувања, туку времето во кое мускулите генерално се под напнатост. Значи, има совршена смисла во смисла на градење мускули ако одржувате мускулна напнатост што е можно подолго. Бидете сигурни дека секое повторување трае најмалку 3-5 секунди и паузирајте 60-90 секунди по секој сет.