5 најпотценети додатоци во исхраната - Блог на GymBeam
А во моментов се достапни разновидност на производи достапни во фитнес-индустријата, но често забораваме на некои супстанција едноставна, но говедско месо. Затоа решивме да анализираме најмногу потценети додатоци во исхраната.
1. Рибино масло
Рибиното масло е еден од најпотценетите додатоци. Според експертите, ние не би го покривале потребниот дневен внес на омега-3 масни киселини и ако јадеме риба еднаш или двапати неделно. Омега-3 масните киселини се есенцијални масти кои нашето тело не може да ги создаде само, и затоа тие мора да бидат обезбедени од исхраната или во форма на додатоци во исхраната. Со конзумирање на високо квалитетно рибино масло можете да го намалите нивото на триглицериди, ризикот од срцеви заболувања, да го забрзате закрепнувањето после тренинг, да го заштитите мозокот и неговите функции и да го намалите ризикот од развој на дијабетес. [1]
Луѓе кои консумираат големи количини масна риба, тие не треба да додаваат рибино масло во форма на додатоци толку често како оние кои јадат риба неколку пати неделно. Сепак, треба да се напомене дека многу видови риби содржат и големи количини на жива. Ако нивото на жива е превисоко, тоа може да предизвика здравствени проблеми. Рибино масло заедно со консумираат повремени Масната риба е најдобриот начин да се балансираат омега-3 масните киселини на телото.
Одржува здраво ниво на холестерол
Дополнувањето на вашата исхрана со рибино масло може да го поддржи здравото ниво на холестерол во крвта. Дневна потрошувачка на 3 - 6 грама рибино масло помага во одржување на здрава врска со HDL и LDL, како и обезбедување здрави нивоа на триацилглицероли (масти) во организмот. [2]
Поддржува здравје на коските
За време на стареењето, коските стануваат потенки, особено кај жените кои влегуваат во менопауза и кај оние кои веќе немаат стандардни нивоа на хормони - естроген и прогестерон. Една студија ги разгледа ефектите на омега-3 масните киселини врз коскената густина и α баланс на калциум кај жени во менопауза, и откриено е дека овие масни киселини придонесуваат за здравјето на коските. [3]
Придонесува за подобар сон
Спиењето е од суштинско значење за секоја личност, и ова е тоа важи двојно за спортистите, кои секојдневно ги подложуваат своите тела на физички напор. Истражувањата покажаа дека проблемите со спиењето се поврзани со многу болести како што се дебелина, дијабетес или депресија. Се покажа дека редовниот внес на омега-3 масни киселини го подобрува квалитетот и времетраењето на спиењето. Според студиите, ниските нивоа на омега-3 масни киселини се поврзани со нарушувања на спиењето кај деца и возрасни. Ниските нивоа на DHA имаат ефект на намалување мелатонин, хормон кој ни помага да заспиеме. [4]
Мелатонинот е хормон кој природно се наоѓа во човечкото тело, но со возраста, неговото ниво се намалува. Покрај фактот дека ни помага да заспиеме, создава и хармонија помеѓу дневниот и ноќниот режим на телото и делува за да го смириме нашиот сон. Ова обезбедува ослободување од стрес и исцрпеност. [5]
Ако сакате да дознаете повеќе за омега-3, прочитајте ја нашата статија 3 причини за консумирање на рибино масло и омега-3 масни киселини.
2. витамин Д.
Витамин Д се добива поголемиот дел од времето од дејството на сончевите зраци, а не од храната. Ако живеете во област со помалку сонце во текот на денот, исто така можете да земете витамин Д како додаток во исхраната. Студиите сугерираат дека додатоците на витамин Д може да го поддржат здравјето на коските, олеснување на депресијата и помогне на луѓето со фибромијалгија (воспалително заболување, ревматско меко ткиво) или разни видови на склероза и други хронични заболувања. Главната функција на овој витамин е тоа што му помага на нашето тело да апсорбира калциум и е исто така многу корисен за здравјето на кожата. Количината на витамин Д што му е потребна на вашето тело може да зависи од многу фактори, како што се: бојата на кожата, местото каде што живеете и колку често сте изложени на сончева светлина. [1]
Извори на витамин Д.
Витамин Д исто така се наоѓа природно во некои намирници, но неговата најголема содржина се наоѓа во масна риба, како што се скуша или лосос. Го има во мали количини и во жолчките, месото и зеленчукот.
Сепак, многу луѓе претпочитаат да земаат витамин Д од додатоци. На пазарот можете да најдете и комбинација на витамин Д3 + К1 + К2. Овие витамини дејствуваат синергетски едни со други и имаат корисни ефекти врз здравјето на коските.
Витамин Д и остеопороза
Како што старееме, сите сме изложени на одреден ризик од остеопороза (коските стануваат кршливи и лесно се кршат). Една од причините за оваа болест е долгорочен недостаток на калциум и витамин Д.. Витаминот Д не влијае само на тоа апсорпција на калциум, но има и директен ефект врз мускулите и коските, спречување на болка во мускулите, коските и остеопороза. Се покажа дека користењето на витамин Д3 (700-800 IU/ден) и калциум (500-1200 mg/ден) го намалува губењето на коските и фрактури на коските кај постари лица на возраст од 62 до 85 години.
Витамин Д и рак
Научникот Едвард Горам и неговите колеги спроведоа студии во кои тие имаат направено откри серумски витамини Д соединенија, кои го намалуваат ризикот од рак. Така, витамин Д се смета за превенција за некои видови на рак. [6]
Доколку витаминот Д предизвикал ваш интерес, ви препорачуваме да го прочитате нашиот напис Витамин Д и сè што треба да знаете за тоа.
3. Цинк
Тоа е микроелемент и неопходен минерал, кој нашето тело не може да го произведува природно. Цинкот има многу важни задачи за организмот - значително го подобрува имунитетот, помага во олеснување на ензимската активност, промовира заздравување на раните и го зголемува природното ниво на тестостерон, придонесувајќи за синтеза на протеини. Експертите препорачуваат потрошувачка од најмалку 11 милиграми цинк секој ден, но кога станува збор за боди-билдинг и мускулна добивка, треба да ја зголемите оваа доза.
Тестостеронот е доминантен машки полов хормон одговорен за раст на мускулите, големина, функција, сила и регенерација. Се разбира, колку повеќе тестостерон влегува во телото, толку повеќе мускулна маса создавате. Студијата открила дека додатоците на цинк обезбедуваат квалитетен сон, што е идеално затоа што производството на тестостерон се зголемува за време на спиењето и се јавува регенерација на мускулите. Телото расте најмногу кога спиеме, бидејќи мускулите почнуваат да се санираат и зајакнуваат, за да биде поголем и посилен од порано. [3]
Студија објавена од Државниот универзитет Вејн Покажа дека цинкот има позитивен ефект врз намалување на воспалението и нивото на оксидативен стрес низ целото тело. И благодарение на оваа карактеристика, можно е да се тренира потешко и со помал ризик од болест.
Извори на цинк
Најголемата количина на цинк во храната се наоѓа во остригите. Но во вообичаената диета, најголемиот дел од цинк запираме од говедско и пилешко месо. Други соодветни извори се грав, ореви, некои видови морска храна (како ракови и јастози), житарици и млечни производи. Фитинска киселина, која се наоѓа во интегрален леб, житарки, мешунки и друга храна, се врзува за цинк и ја спречува неговата апсорпција. Ова значи дека достапноста на цинк во житарките и растителните производи е помала отколку во храната од животинско потекло.
Недостаток на цинк
Недостаток на цинк се карактеризира со застој во растот, губење на апетит и нарушена функција на имунитетот. Во потешки случаи може да предизвика опаѓање на косата, дијареја, одложено сексуално созревање, импотенција и слабеење. Околу две милијарди луѓе ширум светот страдаат од недостаток на цинк. Недостаток на цинк предизвикува заразни болести, рак, им штети на имунолошките функции и ДНК.
4. магнезиум
Магнезиумот е минерал, што се наоѓа во многу намирници, честопати додадени на некои намирници и исто така е достапен како додаток во исхраната. Магнезиумот придонесува за структурниот развој на коските и е неопходен за синтеза на ДНК, РНК и антиоксидантот глутатион. Тој е четвртиот најчесто пронајден минерал во човечкото тело. Тоа е електролит одговорен за повеќе од 300 ензимски процеси на клеточно ниво. Неговиот недостаток предизвикува хормонални и мускулни абнормалности. Се проценува дека до 80% од популацијата на Соединетите држави страдаат од недостаток на магнезиум.
Меѓу здравите луѓе, недостаток на магнезиум не се јавува често, бидејќи бубрезите ја ограничуваат нивната екскреција. Сепак, Прекумерното губење на магнезиум може да биде предизвикано од здравствени проблеми, алкохолизам и употреба на дрога.
Првите симптоми на Недостаток на магнезиум вклучува губење на апетит, гадење, повраќање, замор и слабост. Ако дефицитот се влоши, може да се појават конвулзии, мускулни контракции и грчеви, промени во личноста и нарушувања на срцевиот ритам. Тежок недостаток може да доведе до хипокалемија (мала концентрација на калциум или калиум во серумот). [7]
Бидејќи само 1% магнезиум е присутен во крвта, скоро е невозможно да се открие неговиот недостаток со анализа на крвта. Поради ова, недостатокот на магнезиум често се занемарува.
Д-р Е.М. Видоусон и неговите колеги веќе неколку децении анализираат осиромашување на минералната почва. Нивните резултати се објавени во списанија за исхрана и здравје. Тие откриле 26% намалување на магнезиумот во зеленчукот и 16% во овошјето за период од 60 години. Сепак, не треба да избегнувате да јадете свежо овошје и зеленчук. Тие сè уште се природен извор на магнезиум за нашето тело.
Потемно зелен лиснат зеленчук како спанаќ или ореви, семиња и некои производи од цели зрна се исто така добар извор на магнезиум. Сепак, имајте на ум дека повеќето од овие извори тие содржат само мала количина магнезиум. Затоа, важно е да имате разновидна диета и да не се потпирате на еден извор на магнезиум.
Не дозволувајте брзото темпо на модерен начин на живот да ви ги украде магнезиумските потреби. Недостаток на магнезиум често се поврзува со лишување од сон. [7]
ZMB6 е a мешавина од цинк, магнезиум и витамин Б6. Се препорачува да се консумира еден час пред спиење. Ако планирате да пиете протеински пијалок пред спиење, препорачуваме да користите ZMB6 околу еден час пред да го консумирате пијалокот за да дозволите додатокот да се апсорбира.
Се покажа дека ZMB6:
• ја зголемува мускулната маса, силата, сексуалниот апетит, нивото на анаболен хормон и го поддржува слободниот тестостерон
• ги потиснува проблемите со расположението, како што е депресијата
• помага да се намали времето на регенерација во врска со режимот на обука
• го подобрува квалитетот на спиењето
• го комплетира излачуваниот цинк, овозможувајќи оптимални перформанси. [6]
Прочитајте повеќе за магнезиумот во написот: Магнезиум, неопходен минерал за здравјето и мускулната маса И ако сакате да дознаете повеќе за ZMB6, не треба да го пропуштите написот: 5 причини да користите ZMB6 или ZMA.
5. Малат на цитрулин
Цитрулин слабо ги поддржува физичките перформанси со зголемување на употребата на аминокиселини во скелетните мускули, со зголемување на протокот на крв и во исто време го поддржува производството на АТП. По апсорпцијата, цитрулин или ја задржува својата структура или се претвора во аргинин (аминокиселина која најчесто се користи за поддршка на перформансите). Цитрулин е аминокиселина која не е вклучена во производството на протеини и затоа не ја наоѓаме во големи количини во редовната храна. Лубеницата има најголема природна содржина на цитрулин, содржи приближно 1 грам по порција. Кога цитрулин се врзува за јаболкова киселина во сооднос 2: 1, се формира малат на цитрулин.
Цитрулин малат и јачина
Малат на цитрулин индиректно го зголемува нивото на азотен оксид, со што се зголемува протокот на крв. Зајакнувањето на протокот на крв го намалува заморот и ја подобрува издржливоста. Цитрулин дозволува зголемено ослободување на хормонот за раст по обука, производство и употреба на креатин аминокиселини во мускулното ткиво. Во една студија беше прикажано подобрување на перформансите до 23%. [9] Во друга студија на кревачи на тегови, малата на цитрулин го зголеми бројот на повторувања во серија, го одложи заморот и ја намали болката во мускулите. [10]
Цитрулин малат - отпорност и регенерација
Млечна киселина е одговорна за чувството на печење што се јавува за време на вежбање и исто така може да го намали времето за обука. Малат од цитрулин го одложува намалувањето на млечната киселина, проширувајќи ја вашата способност да тренирате подолго. Периоди подолги од Зголемениот проток на крв овозможува не само зголемување на перформансите во просторијата, но и побрзо закрепнување.
Исто така, го зголемува нивото на хормонот за раст
Демонстрирано е зголемување на хормонот за раст од 66,8% кај субјектите кои примале малат на цитрулин во споредба со плацебо групата. Во суштина, Л-цитрулин индиректно спречува блокада на производството на хормон за раст со зголемување на аргининот.
Цитрулин малат и дози
Препорачаната доза на цитрулин е 3-6 грама. Важно е да се напомене дека е подобро да се започне со доза од 1 грам и постепено достигнувајте поголема доза. Се препорачува да се јаде најдобро на празен стомак, 30 до 60 минути пред тренинг или пред спиење. [11]
Ако сакате да дознаете повеќе за цитрулин, прочитајте ја нашата статија Л-цитрулин и сè што треба да знаете за тоа.
Кои 5 додатоци во исхраната се вашите најпотценети? Споделете ги вашите мисли во коментарите и не заборавајте да ја споделите статијата за да ја поддржите.