5 причини зошто мускулите не растат - тренинг на Лу

Нешто што многу ги демотивира многумина и ги тера да се откажат: Мускулите едноставно не сакаат да растат, иако тренирате напорно недела по недела. Но, што може да биде тоа?

Овој напис наведува 5 можни причини зошто мускулниот раст не може да се случи или да биде бавен.

5 причини

„Погрешен“ тренинг

Постојат тони методи за обука, разни вежби, многу различни мислења и честопати сте преплавени со „совети“. Се разбира, не постои такво нешто како „црно“ или „бело“ во многу работи, но има неколку основни работи што треба да се земат предвид.

Од една страна, треба да се земе предвид фреквенцијата на обуката. Сите планови што надминуваат поделба од 3 не се ниту неопходни ниту корисни во смисла на градење на мускулна маса што е можно поефикасно. Студии како оваа 1 покажуваат дека обуката на истата мускулна група неколку пати неделно е значително поефикасна.

Од друга страна, важен е изборот на вежби и правилно вежбање. Основните вежби или сложените бесплатни вежби, како што се кревање на патишта, сквотови и притискања на клупи, обезбедуваат различни предности во однос на ефикасното градење на мускулите, бидејќи тие користат повеќе мускулни групи истовремено и со тоа обезбедуваат поголемо ослободување на хормонот. Сепак, треба да се обрне внимание и на правилното извршување или на целиот опсег на движење (ROM). Бидејќи кој тренира со полн РОМ не само што станува посилен на долг рок и има одредена предност во однос на растот на мускулите, туку и поштедува зглобови, тетиви и лигаменти.

Недостаток на мускулен стимул

Мора да се запази „принципот на ефективен стимул за обука“, кој вели: За да се предизвика реакција на адаптација на организмот, стимулот на стресот мора да надмине одреден праг на интензитет. Ако тој не го стори ова, функциите на органите се зачувани само и не се потребни процеси на адаптација на телото. Значи нема физичка промена!

Исто така, клучно е товарот да се зголемува постепено. Бидејќи ако тренирате со ист интензитет подолг временски период, телото се прилагодува на овој товар и нема понатамошно зголемување на перформансите. Поради оваа причина, важно е да се зголемува оптоварувањето за обука континуирано или во одредени временски интервали.

Премалку сон и релаксација

Особено на почетокот ризикувате да одите во теретана премногу често полна со преголема мотивација. Важно е да се дадат паузи на телото за да се опорават и да се прилагодат. Премногу кратки фази на регенерација може да доведат до намалување на перформансите или дури и губење на мускулите.

Да не се заборави е соодветна количина на сон. Бидејќи недостаток на сон не само што може да има негативно влијание врз анаболните хормони тестостерон, GH и IGF-1 или да го намали ослободувањето, туку и да доведе до зголемено ниво на кортизол. Трајно зголемено ниво на кортизол влијае на метаболизмот на мускулите, предизвикува зголемен катаболизам и намалување на биосинтезата на мускулните протеини.

Не оптимална исхрана

Најдобриот и најтежок тренинг може само да ја исполни својата корисност и да обезбеди раст на мускулите доколку се оптимизира и втората компонента, имено исхраната. Од една страна, важно е да се снабдува телото со основни градежни материјали, без кои не може да се генерира мускулно градење на прво место. И второ, да внесете доволно енергија во форма на калории за да бидете ефикасни и да можете да поставите оптимален стимул.

Станува збор за внесување на макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти), но исто така и снабдување со микроелементи (витамини и минерали) базирани на потреби. Втората група особено често се занемарува и токму оваа група игра важна улога во сите метаболички функции кои имаат врска со мускулната активност, регенерација и градење на мускули.

Погрешни очекувања

Фитнес списанија и разни програми особено имаат тенденција да предизвикаат лажни очекувања. 6-неделни планови, многу специјални методи за обука и планови за исхрана се претпоставува дека се вистински лек за чудо и ветуваат брз успех. Од суштинско значење е да се пристапи на материјата со вистински идеи. За градење на мускулите е потребно време, континуитет и упорност. На добро обучени боди-билдери и спортисти често им требале години да го достигнат своето ниво. Покрај тоа, генетската основа секогаш игра важна улога.

Лајл Мекдоналд постави модел за да открие колку мускули можат реално да се изградат и реално да се процени максималното можно. Сепак, треба да се нагласи дека овие вредности се однесуваат само на континуирана, добро структурирана и дисциплинирана обука.

По 1 година: приближно 1 кг мускулна маса месечно
По 2 години: приближно 0,5 кг месечно
По 3 години: приближно 0,2 кг месечно
По 4 години и повеќе: 1-2 кг годишно

Затоа е клучно да се придржувате кон тоа и да не се преполнувате со нереални цели.