5 стратегии за диети Совети за диети - вака се држите до исхраната

Досега знаете со сигурност - имам искуство со диета. Сега имав двајца тренери и успеав да постигнам многу со мојата диета оваа година. Секако дека имам една или друга финта што очигледно не сакам да ти ја задржам.

Добредојдени сте однапред да ги гледате видеата од Дилара и од мене, каде таа ни кажува што можете да направите за да ви помогнеме да поминете низ диета.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Ако ви се допадна видеото и сакате да ме поддржите - тогаш навистина се радувам на претплата на Youtube Youtube

Додаток во исхраната # 1: Интермитентен пост

Ова е навистина стратегија што ми олеснува да поминувам со малку калории. Поставам дел од денот и со тоа имам пократок временски прозорец за да ги потрошам калориите. Лично, го правам тоа приближно според принципот 16: 8, што значи дека постите 16 часа, а потоа имате 8 часа да јадете. Поголемиот дел од времето почнувам да јадам меѓу пладне и 13 часот и последниот оброк го имам помеѓу 20 и 21 часот. Тоа значи дека прескокнувам појадок и ги „заштедувам“ овие калории за подоцна.
Тоа одлично ми одговара лично затоа што не ми треба ниту појадок. Но, можете да го поставите прозорецот за време на оброкот како што ви одговара лично.

Покрај тоа, секако не треба да остане без споменато: телото ги троши своите резерви преку ноќ и веднаш штом се потрошат, оди до масните влошки. Веднаш штом појадуваме, таа повторно ја зема храната што сме ја потрошиле како енергија. Но, ако не јадеме појадок, состојбата на согорување на маснотиите ќе се одржи некое време.

Листа за проверки на постот

Интермитентниот пост е одличен сепак,

• сакате да бидете многу за кратко време
• Не ви пречи да прескокнувате оброк наутро или навечер
• можете слободно да одлучите кога јадете и да не сте врзани за фиксно време на пауза/оброк

Меѓувремениот пост не е за вас

• ви требаат долги паузи помеѓу оброците и не можете да ги апсорбирате калориите во рок од 8 часа
• ги цените појадокот, ручекот и вечерата (барем во вообичаеното време)
• секогаш сакате да јадете во исто време со вашиот пријател или семејство
  Тука повторно ја подготвив целата работа во инфографик „Интермитентен пост“
  

Диетален удар # 2: Меалпреп

Сметам дека е многу полесно да се држам до диета кога внимателно ја планирам својата диета. Во текот на неделата, јас всушност секогаш го подготвувам својот оброк претходната вечер и го носам со себе за на работа. Ако имате фрижидер на работа - на пример, јас секогаш ставав пакет урда, кварк од лесна билка, лесен фустан или туна. Ако не сакав да готвам навечер, барем знам дека сè уште имам нешто здраво во ракавот. Ако секогаш знам што јадам во кое време, нема многу простор за размислување - храната не е цело време во мојата глава и не ми доаѓаат „погрешни“ идеи.

Идеални јадења за подготвување оброци

• • • Чили кон карн
    • Гулаш (со посно говедско месо)
    • Тајландски кари
    • Супи
    • Чорби
    • Мешани салати
    • Салата од урда (урда со домати, краставица и евентуално јајце)
    • Салата од туна
    • Овес преку ноќ
    • Печена овесна каша

  Еве уште неколку рецепти за подготвување оброци

  Диетален удар # 3: Ако одговара на вашите макроа (IIFYM)

  Принципот е навистина одличен - порано луѓето се колнеа само на мисирка, брокула и ориз кога станува збор за диета и боди-билдинг. Секако, оваа храна е одлична и има совршени хранливи вредности, но дали навистина треба да јадете само на овој начин за да бидете успешни? Јас не мислам така, и токму така функционира концептот IIFYM.
  Значи, имате фиксна дистрибуција на јаглени хидрати, масти и протеини во вашата исхрана. За мене тоа во моментов е 110гр јаглени хидрати, 55гр маснотии и 125гр протеини.
  Протеините ми се најважни лично, затоа се обидувам прво да ја задоволам оваа потреба. Тоа го проверувам со мојата апликација за броење калории (користам FDDB). Затоа, се обидувам да ги покријам своите потреби со претежно необработена храна.

  Кога ќе забележам кон вечерните часови дека имам уште малку калории отворени (на пример од јаглени хидрати и масти) и мојот протеин веќе е доволно покриен - тогаш нешто друго е можно: Д. Тогаш, можам, на пример, да изградам во детски бар, гумени мечки или чипс. Сè додека се вклопува во макро дистрибуцијата.
  Ова е одлично и ја прави диетата многу полесна ако не строго и секогаш забранувате СЕ.
  Ова исто така го намалува ризикот дека имате се повеќе желби и дека треба да се дегенерира во огромен измамен ден на крајот.

  Јас не користам секогаш ако одговара на твоите макроа за слатки, туку си градам ролна, сирење или нешто друго „умно“ - за мене работи одлично.

  Упатства за IIFYM

  • Пресметајте ги условите за калории и утврдете ја макро дистрибуцијата (еве упатства)
  • покријте ги повеќето макроа со здрава и квалитетна храна
  • Внесете калории (на пример, со FDDb) и проверете дали има уште калории
  • одобри мал „измамник“ земајќи ги предвид другите макроа

  Овде ја подготвив целата работа во инфографикот „Ако одговара на вашите макроа“

  

  Исхрана со диети # 4: Бидете активни

  Мислам дека многу луѓе се чувствуваат на ист начин, ако диетата оди добро, тогаш спортот оди добро и обратно. Но, ако дозволам една работа да се лизне малку, другата брзо станува проблем. Затоа спортот е дефинитивно дел од мојата исхрана, бидејќи од една страна ми помага да останам на топката, а од друга страна природно согорува неколку дополнителни калории и го обликува моето тело - вин-вин!

  Мојот распоред за обука неделно

  Вежбање со тегови 3-4 пати неделно
  + дополнителни лесни кардио единици
  + кратки единици HIIT
  + вклучуваат рутина за мобилност во деновите што не тренираат

  Признавам дека последните два поени честопати пропаѓаат поради време (или мрзеливост)! Но, особено областа на мобилност е исклучително важна и не треба да се занемари.

  

  Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
  Научи повеќе

  ---