5 вежби за да ви помогнат да го зголемите грбот - Ела Божиќ - СуперМамо - Blogивотен блог
Интернетот ви дава околу 4 милиони резултати од пребарувањето ако напишете „вежби за задник“. Theелбата овој дел од телото да изгледа убаво расте и блогерите исто така покажаа интерес и предложија неколку вежби кои работеле за нивното тело.
Еве ги најпопуларните:
1. Обратна хиперекстензија
елакрациун
Предност: Целта на реверзибилноста на хиперекстензијата е да се развијат мускулите на задникот и задниот дел на колковите.
Техника: оваа вежба може да се направи на која било површина на која можете да седите на стомак, со спуштени стапала, на пример стол, а стомакот треба да биде потпора. Треба да се држите на страните на столот за да ја поддржите положбата на вашето тело.
Почетна позиција - нозете залепени или малку раздвоени, со свиткани колена. Кога издишувате, треба да ги кревате нозете што е можно повисоко додека вашето тело не се појави паралелно со подот. Останете во оваа позиција неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција. За време на целата вежба, треба да ја чувствувате напнатоста на задникот и колковите.
Повторувања: 3-4 сета, 12-15 повторувања.
2. Бугарски сквотови
Предност: Поради големиот опсег на движење, оваа вежба е многу ефикасна за задникот.
Техника: Можете да користите точки за поддршка, како што се клупа, стол или софа. Свртете го грбот кон подвижната точка и направете голем чекор напред со една нога. Ставете ја другата нога на точката за поддршка. Рацете треба да бидат на половината или ако имате прекумерна тежина, тие треба да бидат по должината на телото.
Ова е почетна позиција. Чувајте го вашето тело избалансирано и легнете на едната нога, така што колковите ќе бидат паралелни со подот. Откако ќе го свиткате коленото максимално, вратете се на почетната позиција.
Повторувања: 3-4 сета, 10-15 повторувања за секоја нога.
3. Свиткајте сквотови
Предност: Преклопните сквотови не се добри само за задникот, туку и за внатрешноста на колкот.
Техника: оваа вежба најдобро се прави со дополнителна тежина. Земете ја тежината со двете раце. Рацете треба да висат надолу. Нозете држете ги што е можно подалеку. Колку подалеку прстите, толку потешко ќе биде. Држете го грбот исправен и карлицата напред.
Од оваа позиција, треба да се спуштите полека, што е можно пониско. Како што вдишувате, вратете се на почетната позиција. За да ги одржувате мускулите напнати за време на вежбање, не ги исправувајте целосно нозете.
Повторувања: 3-4 сета, 15-20 повторувања.
По тежина, можете да користите шише со вода од 5 литри.
Предност: Мостот е одличен начин за тренирање на задникот, а варијацијата со држените нозе заедно ќе ви овозможи да ги тренирате сите мускули.
Техника: почетна позиција: седнете на грб со рацете по телото, дланките на подот, нозете свиткани на колената, нозете стегнати едни на други, со колена разделени. Потоа нежно турнете ја карлицата што е можно повисоко, оставајќи ги рамената на подот.
Кога сте на највисоката точка, паузирајте неколку секунди. Потоа полека вратете се на почетната позиција без задникот да го допира подот. Треба да чувствувате напнатост во задникот во текот на целата вежба.
Повторувања: 3 сета, 50 повторувања без дополнителна тежина.
5. Лифтови со една нога нагоре
Предност: Целта на вежбата е работа на мускулите на колкот, а нејзината варијација со потпорна нога е добра доколку имате проблеми со грбот.
Техника: застанете и направете чекор напред со еден од нив, малку свиткан, додека другиот останува исправен. Држете ги рацете со тегови по должината на телото и грбот исправен. Од оваа почетна позиција, свиткајте се полека и држете ги рацете нормално на подот додека се движите. Потоа вратете се на почетната позиција. Треба да ги држите колковите во една линија додека ја правите вежбата.
Повторувања: 3-4 сета, 12-15 повторувања за секоја нога.
Истражете ја страницата на Витни Симонс за да пронајдете многу варијации на оваа вежба.