5 вежби за телесна тежина што треба да ги направите
Не ограничувајте се на класичните вежби за телесна тежина што ги правите во спортот. Доколку сакате резултати, ќе ви треба нешто поинтензивно и поефикасно. Денес ви подготвив 5 вежби со телесна тежина кои треба да ги испробате.
Сакам да тренирам во теретана со опремата што ја имаат. Но, секогаш се сеќавам како бев на почетокот. Немав членство во теретана и бев премногу млад за да направам. Сепак, тоа не ме спречи. Почнав да правам склекови и притиснати скоро секоја вечер. Со текот на времето, почнав да откривам нови вежби и да ги спроведувам.
Ако сте во иста ситуација како мене, следниве вежби во комбинација со овие топ 15 вежби за телесна тежина ќе ви помогнат да добиете резултати.
Овие вежби се малку поинакви од класичните склекови, свиоците на колената и влечењата. Тие ќе ви овозможат да го стимулирате мускулот на поинаков начин, правејќи го да расте и да стане посилен.
Не ме сфаќај погрешно, не ти велам да ги фрлиш класичните вежби низ прозорецот. Она што треба да направите е да комбинирате различни движења за да добиете ефективно вежбање. Да започнеме.
1. Скелери со тежина на тело
Willе претпоставам дека веќе правите нормални плови и паралелни плови, откако сите класици се основа. Но, ако чувствувате дека сте стигнале до ќор-сокак, особено кога станува збор за трицепс, обидете се со чешми со черепи.
Оригиналниот чешлач е направен додека лежите на клупа со шипка над главата. Сепак, можеме да го повториме продолженото движење на рацете користејќи хоризонтална шипка во парк или стабилна маса.
Најдобриот дел од оваа вежба е тоа што не само трицепс ќе се работи, туку и рамената, грбот и стомакот. Ова не се случува толку многу во случајот на класичниот череп на черепот, бидејќи лежите на клупа и не мора да го стабилизирате вашето тело.
Започнете со дланките близу еден на друг, на растојание од 10-15 см. Лактите треба да бидат на растојание еднакво на растојанието помеѓу рамената, со цел да се активираат трицепсите што е можно подобро. Кога правите продолжување, проверете дали ги држите лактите спуштени и мирни. притисни со помош на трицепс за да ја подигнеш телесната тежина. Проверете дали движењето е направено само од лактот. Колку е пониска лентата, толку потешка ќе биде вежбата.
2. Влечење на брадата
Кога станува збор за влечење, повеќето се фокусираат на оние со широк зафат. Но, тие работат повеќе на грбот отколку на бицепс. За да го решите овој проблем и да добиете добро развиена фигура, треба да воведете влечење на брадата во вашата рутина за обука.
Големиот проблем при вежбање со телесна тежина е работата на бицепс. И покрај тоа што е многу тешко да се изолираат бицепсите кога ја немате потребната опрема, тоа не значи дека не можете да го обучите.
Влечењето на брадата, во комбинација со претходната вежба, ви дава целосен развој на раката.
За да ја направите оваа вежба, ќе ви треба влечна лента. Theе ја фатите шипката со дланките близу и свртени кон вас. Додека ја влечете тежината нагоре, држете го целото тело мирно за да оставите бицепс и грбот да работат. Тој го одржува стомакот напнат во текот на целото движење. Кога ќе стигнете до шипката со брадата, направете кратка пауза и спуштете го контролираното тело додека не стигнете до почетната позиција.
Ако вашата телесна тежина е недоволна, на грбот можете да ставите ранец полн со книги.
3. Клечење ракчиња
Вие не сте навистина силни ако немате силни нозе. Ова се однесува без оглед дали тренирате во теретана или во парк.
Флексиите на коленото од ракчиња ви овозможуваат да ја работите секоја нога поединечно, истовремено зајакнувајќи ја вашата стабилност и сила. Оваа вежба не е лесна. Тоа е еднострана вежба за нозе што личи на склекови. Но, постои голема разлика. Наместо да ја држите задната нога на земја, ќе ја подигнете и држете ја со раката додека го свиткате торзото напред заради стабилност. Ова ќе ја стави целата тежина на ногата што треба да ја работите.
Започнете со седење на едната нога со другата нога назад свиткана на колена. Фатете ја задната нога со раката и малку свиткајте го торзото на половината. За поголема стабилност можете да ја подадете слободната рака напред. Откако ќе достигнете избалансирана позиција, започнете да се спуштате додека коленото на стапалото што го држите не ја допре земјата. Потоа притиснете силно за да се вратите на почетната позиција.
Ако оваа вежба е премногу тешка, држете се до класичните свиоци на коленото некое време. Исто така, ако имате проблеми со флексибилноста, треба да знаете дека за време на вежбањето квадрицепсите се протегаат многу.
4. Мостот со една нога
Честопати се случува во фитнесот да ги игнорираме мускулите што не ги гледаме. Не ме сфаќај погрешно, нема ништо лошо во обуката за естетика. Но, многу е важно да имате тело кое ги има сите мускули добро развиени и силни. Дури и ако се работи за мускули што не можете да ги видите во огледало, како што се бицепс феморис, задник или мускули кои го поддржуваат вашиот 'рбет.
Мостот е фантастична вежба. Веројатно сте го запознале во средно училиште на спортски часови. Дури и ако можете да го поврзете со вежба за јога, не треба да се заборави затоа што ја развива и ја зајакнува вашата лумбална област.
Започнете ја вежбата на класичен начин, со грб на земја, свиткани колена, стапала исправени и рацете притиснати на земја. Туркајте ги нозете нагоре, кревајќи ги колковите што е можно повисоко. Сега подигнете ја едната нога од земјата и продолжете ја напред. Откако ќе седите вака неколку секунди, сменете ги страните.
5. Плови во рацете
Вашите раменици се обучуваат континуирано поради пловењето, влечењето и положбата на штицата. Но, кога правите склекови во вашите раце, рамената добиваат сосема поинаков тренинг.
Дури и бодибилдерите кои можат да креваат тегови импресионирани од воениот печат се импресионирани од тежината на оваа вежба. Како и со првата вежба, недостатокот на клупа предизвикува секогаш да го стабилизирате вашето тело и да го одржувате мирно.
Започнете со ставање на рацете на нозете кон aидот. Уверете се дека имате стабилни лакти на почетокот за да избегнете губење рамнотежа. Сега, слегувајте се додека не го допрете подот со главата. Следно, турнете ја тежината додека не се прошират целосно лактите. Оваа вежба можете да ја направите и со дланките поблизу, за повеќе да работите со трицепс.
заклучок
Откако ќе ги воведете овие вежби за телесна тежина во тренингот, сигурен сум дека ќе видите резултати. Не само што ќе станете посилни и постабилни, туку и ќе добиете мускулна маса.
За повеќе вежби со телесна тежина одете овде.