5-те најдобри истегнувања за задникот - теретана
администратор 23 април 2019 година Слабеење, градење на тело, исхрана, фитнес, теретана, трчање, Myfitnesspal, личен тренер Коментарите се исклучени на 5-те најдобри истегнувања за вашите задникот 213 прегледи
Фотографиите се обезбедени со yесика Метјуз
Во потрага по гравче што пркоси на дерие, веројатно во последно време многу се фокусирате на вашите глутети. Но, со сите тие чучњеви, нозе, чекор по чекор и удари на колк, вие не сакате да скокате директно во вашите глутеви - или да излезете после последната сесија за обука. На крајот на краиштата, ова е најголемата мускулна група во вашето тело. Студиите покажуваат дека правилното динамично загревање го подобрува вашиот опсег на движење и перформанси. Го подготвува вашето тело за вежбање и го намалува ризикот од повреда. И кога работата е завршена, серија статички екстензии на глутеус ќе помогнат да се зголеми флексибилноста и да се ослободат од напнатост или напнатост во глутевите и колковите.
Така, ја потчукнавме Jесика Метјуз, инструктор по јога, автор на книгата „Истегнување да остане млад“ и постар советник за тренинг по здравје и фитнес на Американскиот совет за вежбање (АКЕ), за петте стресови управувани кои никогаш не треба да ги прескокнете. Нема ако и ако или лутина заради тоа.
ВРСКА: 15 истегнувања што треба да ги правите секој ебан ден
5 ах-лавирачки протега на лепак
Фотографиите се обезбедени со yесика Метјуз
1. Лулање истегнување од колк до пета
Направете го ова динамично истегнување како вежба за загревање. „Тоа ќе ја подобри флексибилноста на колкот додека го подготвувате вашето тело за вежби како сквотови“, вели Метјуз.
Пробај: Започнете на сите четири и прекрстете го левиот глужд преку десната потколеница (а) . Поместете ги колковите назад кон десната пета и држете секунда или две (б) . Префрлете се напред за да ги поставите рамената над зглобовите и продолжете да лулате за шест до осум повторувања (в) . Повторете го на спротивната страна.
ВРСКА: Сквотови од омраза? 7 вежби за глуте за инстант кревање задник
2. Латерални смени на колкот
Додадете ги и овие на вашето динамично загревање, вели Метјуз. Ова истегнување на колкот за подобрување на движењето го подготвува вашето тело да се движи странично за вежби како lunges или shuffles.
Пробај: Започнете на рацете и колената и полека движете ги колковите надесно (а) . Држете секунда или две, а потоа преместете се на спротивната страна (б) . Направете шест до осум повторувања.
3. Слика-4
Решете го ова на крајот од тренингот на долниот дел од телото, но исто така вметнете го во вашата рутина ако редовно трчате, трчате, пешачите или возите велосипед, вели Метјуз. Releaseе ослободи напнатост и во глутевите и во колковите.
Пробај: Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Преминете го десниот глужд над левото колено и отворете го десното колено надесно (а) . Подигнете ја левата нога од подот и држете го левото колено свиткано. Поминете ја десната рака низ просторот меѓу нозете и левата рака околу левата нога за да ги споите рацете зад левата бутина (б) . Донесете го левото колено кон градите и држете го 30-60 секунди (в) . Повторете го на спротивната страна.
ВРСКА: 5 потези за валање што не ги правите (но треба!)
4. Половина господар на рибата
Оваа рута не е погодна само за студенти по фитнес. Кога седите на биро цел ден, лесно можете да почувствувате болка во грбот и болка во колкот. Ова движење ќе помогне да се ослободи таа напнатост. Исто така, може да обезбеди ослободување од симптомите на ишијас, нервна состојба каде болката зрачи од долниот дел на грбот на едната нога, вели Метјуз.
Пробај: Седнете на подот со исправени нозе. Свиткајте го десното колено и ставете ја десната нога над левата бутина (а) . Ставете ја десната дланка зад десниот колк со прстите насочени подалеку од телото. Вдишете и подигнете ја левата рака кон таванот, издолжувајќи го 'рбетот (б) . Издишете и нежно извртувајте го торзото надесно за да го прегрнете десното колено. Држете 30 до 60 секунди (в) . Префрлете ги страните и повторете.
5. Варијација на половина гулаб
Ако јогата е дел од вашата неделна рутина, ќе бидете запознаени со поза гулаб. Оваа варијанта е комбинација на флексија на колк со поконтролирана ротација на зглобот на колкот за побезбедно истегнување. Длабокото истегнување е насочено кон сите три мускули кои ги сочинуваат глутеалните мускули.
Пробај: Станете на рацете и колената и продолжете ја левата нога назад додека не се испружат колковите целосно (а). Поставете ја десната пета помеѓу средната линија на телото (срамната коска) и левиот колк, така што десниот колк може малку да се отвори. Држете 30 до 60 секунди (б ) Повторете го на спротивната страна.