5-те најдобри совети за да бидете успешни; Посно рефус
Која е врвната дисциплина во боди-билдингот кога станува збор за исхраната? Посно количество или таканаречена фаза на надомест. Посно количество главно се однесува на собирање што е можно без маснотии. Протоколот за Recomp оди чекор понапред. Изградете мускули додека губите телесни масти. Сонот на секој фитнес спортист. Во исто време, сепак, треба да се каже дека веројатноста ова навистина да успее е прилично мала. Немојте да го сфаќате ова погрешно, можно е, но нема да го извлечете максимумот од градење на мускулите или губење на маснотии кога ќе направите претовар. Значи, всушност целата работа не е задоволителна, без разлика во која насока се потпираш. Повторното надополнување е повеќе од типот „во форма“ и ако се одвива добро, може да постигнете одреден напредок во тренингот за сила. Едноставно кажано: тежината се намалува минимално и во исто време станувате посилни. Сепак, подобрата опција е несомнено прво да држите диета додека не бидете убави и потпреме, а потоа да се изградите со суптилен вишок и да внимавате на тежината - и секако на огледалото во секој случај. Но, кој е најдобриот начин да се направи тоа?
Точка 1: Обуката
Кога станува збор за градење мускули, две работи се одлучувачки: од една страна, станува збор за прогресија или преоптоварување и, од друга страна, соодветен волумен. Но, фокусот треба да биде на прогресијата. Совршениот волумен не е од корист ако не можете постојано да го зголемувате. Ако успеете редовно да се зголемувате, ќе ја зголемите саканата мускулна маса дури и со неоптимален волумен. Што се однесува до обуката, важно е да пристапите кон вашиот личен оптимум. Толку многу што може добро да се подобрите и регенерирате помеѓу единиците. Во никој случај повеќе од она што потоа можете добро да го регенерирате потоа. Ако направите премногу и не се опоравите добро од следната единица, нема да можете ниту да се подобрите. Ако направите толку многу што ви треба несразмерно долго време пред да можете повторно да тренирате, ви недостасува вистинското време да го поставите следниот стимул. Волуменот треба да биде избран така што ќе можете да правите две единици по мускулна група неделно.
Точка 2: Избор на вежба
Најдобар начин да се зголеми обемот на обука во Lean Bulk е преку изолациони вежби.
Фокусирајте се на основните вежби. Ова не е ништо ново, но не значи дека можете да правите само основни вежби. Наместо тоа, треба да ги гледате основните вежби како мерач за вашата прогресија. Треба да постигнете напредок во овие вежби. Ако навистина не можете да ги подобрите кадрици на бицепс, или ако се заглавите на мушички за мускулите на градите неколку недели, тоа не е проблем - или барем многу помалку проблем отколку ако стагнирате на клупата за печат со месеци. Тоа нè враќа на обемот на обуката. Фокусирајте се на основните вежби и додадете повеќе волумен преку вежби за помош. Тука може да бидат и изолациони вежби или вежби на машини и кабли.
Точка 3: Точен интензитет
Во 2009 година имаше студија од научникот Кумар, која ги испитуваше анаболните реакции на мускулите на различен интензитет на обука. Најдобар ефект е пронајден во опсег од 75 до 80 проценти од 1РМ, што треба да биде околу осум до десет повторувања за повеќето вежби. Затоа, обидете се да ги направите основните вежби во оваа област. Во вежбите за помош, тогаш можете да работите со поголем волумен и помал интензитет.
Точка 4: Вистински калориски вишок
Во пракса, нормалното поделување на тренингот од околу четири единици неделно со фокус на погоре опишаните точки се покажа како корисно за слабото обеснување неделен калориски вишок од околу 2000 калории докажано. Тоа би значело постигнување на околу 300 калории вишок дневно или 500 калории вишок на денови за обука и избалансиран баланс на калории на денови без обука.
Точка 5: Мини намалувања
Со цел да се елиминира дури и малото количество маснотии што неизбежно ќе се соберат во посно големо количество, различни стратегии за намалување на мини се препорачуваат и се корисни. Обично само неколку дена или една недела се доволни за да откинете пристоен јаз во калориите. Speedweeks и Co. можат да бидат решението тука за брзо враќање во режимот Lean Bulk без долги фази на диета.
Заклучок
Ако сакате да направите добра фаза на Lean Bulk, треба да бидете сигурни дека тренирате околу четири единици неделно и да тренирате секој мускул директно за две единици неделно. Волуменот произлегува од вашиот капацитет за регенерација. Во секој случај, треба да го поддржите ова со доволно калории. Вишок од 2000 калории неделно се покажа како идеален овде. Ако процентот на телесни масти се зголеми малку премногу, мини исекотини можат да помогнат!