5-те најефикасни додатоци за почетници
Секој што ќе се зафати со фитнес спорт има полни раце работа со правилно планирање на тренинг и правилна исхрана. Порано или подоцна, сепак, се појавува темата на додатоци во исхраната, што е разбирливо книга со седум печати. И вие сега сте соочени со предизвикот да ги пронајдете информациите релевантни за вас: над десетина варијанти на протеини, бустери, цела маса производи и производи за исхрана и да, се разбира, аминокиселини ... Кои од бројните додатоци се навистина корисни за почетници За кои додатоци на храна не треба први да се трошат пари?
Во суштина, со целата разновидност што ја нуди пазарот на додатоци во исхраната, треба да се разјасни дека додатоците во исхраната се она што се, имено додатоци за балансирана исхрана. Значи, пред почетниците да размислат кои производи го поддржуваат градењето или перформансите на мускулите, диетата треба да биде правилна. Тоа значи диета богата со протеини со најмалку 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, многу овошје и зеленчук и генерално високо квалитетна храна. Откако ќе се постави таа основа, додатоците за почетници имаат смисла. Ги избравме следниве пет додатоци бидејќи тие се многу соодветни за првичен преглед на светот на додатоците.
Фотографија од Shutterstock/tacar
1. Протеин од сурутка/протеин од ориз
Протеинот од сурутка, познат и како протеин од сурутка, е убедливо најважниот додаток од кој не треба да бидат ниту почетниците. Протеинот од сурутка е брзо сварлив протеин кој, за разлика од казеинот кој се вари полека и разните мултикомпонентни протеини, влегува во крвта многу брзо, а со тоа и до својата дестинација во мускулите. Во принцип, во оваа област се прави разлика помеѓу различните дозирани форми, хидролизатот, концентратот и изолатот.
Главната разлика лежи во соодветната содржина на маснотии, јаглени хидрати и протеини. Додека концентратот е обично доста ефтин и има умерена содржина на јаглени хидрати и маснотии, изолатот се карактеризира со исклучително висока содржина на протеини и многу мала содржина на јаглени хидрати. Хидролизатот е малку повреден од изолатот, но поради неговиот малку горчлив вкус се користи само во протеински мешавини или протеински таблети. Многу поскапиот изолат се препорачува за почетници, особено ако имаат нетолеранција на лактоза. Инаку, висококвалитетен концентрат е совршено адекватен.
Благодарение на широк спектар на вкусови, протеинот од сурутка е идеален не само како шејк после тренинг, туку и како шејк веднаш по станување или замена за оброк помеѓу. Оптималната доза зависи од индивидуалната телесна тежина и е околу 0,4-0,5 грама прашок за килограм телесна тежина на ден.
Оние што следат вегански начин на живот не мора да се одречат од предностите што ги нуди брзо сварливиот протеин од сурутка. Висококвалитетните протеини од ориз сега имаат слични својства и затоа се идеални како замена за сурутка.
2. BCAA
Тешката физичка работа и интензивната обука значат дека телото не троши само јаглехидрати, туку и многу специјални аминокиселини. Овие таканаречени аминокиселини со разгранет ланец или BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) се особено важни за организмот, бидејќи тие се користат, меѓу другото, за генерирање енергија и, особено, за градење клетки. Бидејќи телото не може да произведува БЦАА, но мора да го внесува преку храна, аминокиселините Л-леуцин, Л-валин и Л-изолеуцин се исто така познати како есенцијални.
Дополнителното надополнување на прашоците или таблетите БЦАА има бројни предности за спортистите на сила, бидејќи тие ги штитат мускулите, на пример, од телото инаку ги метаболизираат протеините складирани таму. Покрај тоа, постои научно докажана врска помеѓу интензивната обука за силата и зголемувањето на нивото на тестостерон при редовно земање на BCAA. Сепак, зголемувањето значи само максимизирање на индивидуалната вредност на природниот тестостерон, а не зголемување над него. Препорачаната доза е од 5 до 10 грама непосредно пред тренинг.
3. малтодекстрин
Бидејќи се троши многу енергија за време на обуката, резервите на мускулен гликоген треба да се надополнат што е можно побрзо потоа за да се забават катаболните метаболички процеси и да се започне со регенерација. Најлесен начин да го направите ова е со лесно достапни јаглехидрати. Бидејќи декстрозата е премногу слатка во големи количини, малтодекстринот е алтернатива. Малтодекстрин е мешавина од јаглени хидрати составена од разни едноставни шеќери, двојни шеќери, полисукери со краток ланец и полиестери со долг ланец, при што пченкарен скроб обично се користи како суровина и, во ретки случаи, пченичен скроб исто така.
Во зависност од односот на мешање, невкусниот прав е повеќе или помалку сладок. Степенот на сладост е даден како број, т.н. еквивалент на декстроза. Колку е поголем бројот, толку е посладок малтодекстринот и побрзо влегува во крвта преку дигестивниот тракт. Најчести варијанти се DE 6, DE 12 и DE 19. Понатаму, растворливоста во вода може да се избрише од вредноста DE. Правилото е: колку е повисоко, толку подобро. Малтодекстрин обично се користи заедно со протеин од сурутка во тресењето после тренинг, така што јаглехидратите кои брзо влегуваат во крвта не само што ги исполнуваат резервите на гликоген, туку служат и како транспортна матрица за протеинот од сурутка. Ова го прави во клетките уште побрзо.
Дозирањето повторно зависи од телесната тежина и е добар еден грам малтодекстрин на килограм телесна тежина за време на фазата на зголемување. Во фазата на дефинирање, дозата може да се преполови. Во крајна линија е дека малтодекстринот е исто така еден од најдобрите додатоци за почетници.
Фотографија на Shutterstock/Ocskay Mark
4. Л-глутамин
Посебното нешто кај аминокиселината Л-глутамин е фактот дека тоа е аминокиселината што ја има нашиот организам во најголема концентрација. И покрај оваа висока концентрација, Л-глутаминот е еден од додатоците за почетници со добра причина, бидејќи интензивниот тренинг и стресот на регенерација исто така гарантираат дека полуесенцијалната аминокиселина се троши во големи количини. Ова високо барање за Л-глутамин може да доведе до недостаток што го ослабува имунитетот и ја нарушува можноста за регенерација.
Бидејќи телото на почетници особено мора да се навикне на стресот на редовната обука за сила, а нивото на Л-глутамин паѓа истовремено, ризикот од зараза со инфекција се зголемува. Додатоците затоа првенствено служат за зајакнување на имунитетниот систем и оптимизирање на можноста за регенерација. Поради ова, препорачливо е да земате Л-глутамин два до три пати на ден. Идеални се по 10 грама веднаш по станување, после тренинг и непосредно пред спиење.
5. Кофеин
Дури и ако вистинските засилувачи пред тренинг кои содржат таурин, бета-аланин или аргинин не се меѓу додатоците за почетници, кофеинот дефинитивно може да се смета меѓу нив. Стимулансот, кој исто така се наоѓа во чајот и кафето, го активира нервниот систем, го зголемува фокусот и е во состојба малку да ги зголеми перформансите за време на тренингот. Сепак, најголемиот ефект е да се очекува со кардио тренинг.
Значи, ако сакате да го започнете тренингот малку повнимателно, можете да испиете чаша црно кафе со малку шеќер околу половина час претходно. Вториот делува како малтодекстрин како транспортна матрица за протеинот од сурутка. Ако сакате да оптимизирате веднаш, можете да изоставите мала количина млеко, бидејќи маснотиите ја одложуваат апсорпцијата на кофеинот. Алтернативно, се достапни и висококвалитетни капсули, таблети или прав.
Она што на почетниците сè уште не им треба
Во опсегот на додатоци за почетници, се разбира, недостасуваат многу добро познати и добри додатоци на храна. Постои и едноставна причина за ова, бидејќи додатоците како што се таурин, ААКГ или креатин не се потребни на почетокот и немаат смисла во случајот на креатин, на пример, бидејќи придобивката е минимална поради недостаток на основни мускули. Сепак, почетниците не можат да направат ништо лошо со споменатите додатоци.
Дали имате друго прашање? Објави во нашиот форум за почетници, многу корисни истомисленици со нетрпение очекуваат да се сретнат со вас!