5-те најважни намирници во диета со малку јаглени хидрати со многу маснотии (гостинско објавување) - книга сабо (денови)

Повеќето луѓе знаат дека одредена храна треба да се избегнува за време на диета со малку јаглени хидрати со многу маснотии.

Без житни производи, без шеќер, без компири, без ориз, без овошје со многу фруктоза и без зеленчук со многу јаглени хидрати.

Знаете што не смеете да правите! Но, како е со малата промена на парадигмата? Ако го погледнеме од друга гледна точка?

Да се запрашаме: Што може или мора да се јаде во оваа диета? Ако дојде мислата да се направи без, можеби дури и толку многу во позадина што можеме да уживаме во диета во целост?

Да ги разгледаме најважните намирници што не треба да изостануваат за време на диета со малку маснотии во јаглени хидрати, со маснотии и да ги откриеме 5-те најважни моменти!

Камен-темелници на успешна, здрава диета со малку хидрати и маснотии

Бидејќи диетата со LCHF е сé за намалување на јаглехидратите, прилично е лесно да се најде храна која е вкусна и полна со храна. Нема граници за креативноста кога станува збор за креирање план за мени од широк спектар на риби, месо, ореви, масла, млечни производи, овошје и зеленчук.

Но, бидејќи природно сакате да изгубите тежина и особено маснотии на диета, мора да бидете внимателни да не консумирате премногу калории.

Колкава количина јаглехидрати е дозволена?

Со кетогена диета и диета со малку јаглени хидрати богата со маснотии, дозволен е опсег помеѓу 5 - 30% од дневниот внес на калории за јаглехидрати. Се разбира, тука треба да се земат предвид вашите сопствени цели.

Со содржина на јаглени хидрати од 40% јадете скоро како мешан вечера, таму содржината на јаглени хидрати е 50%. Ако сакате да ги намалите мастите и да навлезете во кетоза, процентот треба да биде само помеѓу 10 и максимум 20%.

Предноста на диетата со малку јаглени хидрати и многу маснотии е можноста да се храните здраво со избалансиран баланс на калории.

Ризик од прекумерна киселина

Ако обрнете внимание на избалансирана комбинација на протеини, многу свеж зеленчук и есенцијални масни киселини во оваа форма на исхрана, тоа е многу добар начин да се храните здраво.

Снабдувањето со доволно течности како што е мирна вода, билни чаеви или ферментирани пијалоци без шеќер е од суштинско значење за диета богата со протеини. Редовното вежбање е апсолутно мора да се намали ризикот од прекумерна киселина.

Доколку нема можност за вежбање, содржината на протеини во храната не треба да биде толку висока како кај спортистите, за да не се оптоварува црниот дроб.

Најважна храна број 5: млечни производи

Млечните производи го придружуваат нашиот секојдневен живот и се многу погодни за диета со LCHF. Повеќето млечни производи, особено во незасладена природна форма, имаат малку јаглехидрати и се важен извор на протеини.

Млечните производи содржат цела низа витамини и минерали, на пр. Витамини А, Д, Е, К, Б1-Б12, како и минерали калциум, железо, фосфор, јод и магнезиум.

Најважните млечни производи, по можност органски:

урда
путер
Природен јогурт
Кварк
Грчки јогурт
Козјо сирење
Кисела павлака
кефир

Најважна храна број 4: риба и месо

Тука ќе ги споменам месото и рибата во ист здив, бидејќи и двајцата немаат скоро никакви јаглени хидрати, богати се со животински масти, во зависност од сортата, важен извор на протеини и идеален придружник во диетата со малку јаглени хидрати и многу маснотии.

Рибата е исто така важен снабдувач на омега 3 масни киселини и витален јод. Особено е важно да не се консумира преработено месо во форма на колбаси, бидејќи содржи многу нездрави адитиви и, пред сè, јаглехидрати во форма на разни видови шеќер.

Најсоодветни се пред сè:

говедско месо
свинско месо
Пилешко месо
Месо од дивеч
лосос
Пастрмка
скуша
харинга
туна

Најважна храна број 3: ореви и семиња

Оревите и семето се вреден извор на енергија за време на диета со малку јаглени хидрати. Важно е да се знае дека мора да се направи разлика помеѓу многу различни состојки во зависност од видот на орев.

Секој орев носи своја додадена вредност, така да се каже.

Орев од Бразил: само 4 g јаглени хидрати на 100 g, богати со железо, цинк, селен, витамин Б1, но скоро 700 kcal на 100 g
Орев макадамија: само 5 g јаглехидрати на 100 g, богати со минерали и пред се богати со витамини од групата Б, но и 700 kcal на 100 g
Ореви, лешници и кикирики: со само 7 гр јаглехидрати на 100 гр, овие ореви се веројатно најпопуларните. Повторно богати со фолна киселина, бакар, цинк и манган, овие ореви имаат и до 650 kcal на 100 g. Кикирикиот е богат и со протеини, до 26 g на 100 g.
Семиња чиа: сјај со само 8 гр јаглехидрати, практично немаат речиси калории и се богати со омега 3 масни киселини
Индиски ореви: со 26 g јаглени хидрати на 100 g, прилично несоодветни за диета со LCHF, тие ретко треба да бидат на менито

Најважна храна број 2: бобинки

Со цел да се снабдува со доволно витамини и минерали, овошјето со малку јаглени хидрати дефинитивно треба да биде на дневното мени.

Тука природата ни дава изобилство на овошје со помалку од 10% јаглехидрати.

Лубеница
лимон
Црвена рибизла
капина
малина
јагода
брусница

Но, манго, папаја и цреши, исто така, имаат релативно низок процент на јаглехидрати.

И не заборавајте на авокадото! Ботанички е овошје, но ние луѓето имаме тенденција да го класифицираме како зеленчук. Авокадото има доста калории, приближно 160 kcal на 100 g, но е непобедливо во однос на содржината на минерали и витамини и има неверојатен број на здрави масни киселини.

Најважна храна број 1, прв тркач: зеленчук

Бидејќи зеленчукот е генерално низок со јаглени хидрати, тој е суштински дел од исхраната со LCHF. Тоа е основа на секоја успешна диета со малку маснотии и многу јаглени хидрати!

Зеленчукот не е само вреден извор на минерали и витамини, туку е полн и со микроелементи и растителни влакна. Со доволен дневен оброк на зеленчук со малку јаглени хидрати, диетата со малку јаглени хидрати е идеална диета дури и на долг рок.

Како по правило, можете да запомните: сè што расте под земјата има поголема содржина на јаглени хидрати од сè што расте над.

Ние особено препорачуваме:

краставица
тиквички
брокула
карфиол
Селеријак
спанаќ
домати
Кале