6 клучни придобивки на холинот за време на бременоста ~ страст за живот

Постојат многу хранливи материи кои, со право, добиваат големо внимание во бременоста, како што се железо и фолати, но и други многу важни хранливи состојки за кои никој не зборува. Не слушате за нив од гинекологот, ниту од нутриционистот, ниту од страниците на профилот и не е вклучено ниту во повеќето пренатални витамини.

Добрата вест, како што детално објаснив во Комплетот за здрава бременост, е дека ако одлучите да јадете диета богата со чиста, необработена храна, имате пристап до сите важни хранливи состојки за вас и за вашето бебе, без разлика дали го знаете нивното име или не. не:).

Имам намера да го доведам во центарот на вниманието КОЛИНА, многу близок роднина на фолати, која исто така е дел од семејството Б.

Ајде да видиме кои се придобивките од холин:

2. Тоа е вклучени во процесите на метилација (еден од механизмите на епигенетиката - наука што покажа дека нашиот животен стил влијае на изразување на нашите гени), заедно со фолати (не фолна киселина!), Б6, Б12, метионин, полифеноли и генистеин.

3. Ја зголемува васкуларноста на плацентата, обезбедување на подобар трансфер на хранливи материи до фетусот.

4. Го поддржува здравјето на црниот дроб и жолчното кесе - Холинот се претвора во фосфатидилхолин, што е важна компонента на жолчката. Еве некои од „атрибуциите“ на топката:

• интервенира во апсорпција на витамини растворливи во масти
• има антимикробна улога во цревата
• помага да се комбинираат токсините за да можат да се излачуваат во столицата. Ова значи дека ако топката не е доволна, црниот дроб станува „застоен“. И, проблеми со црниот дроб во бременоста се доста чести. Кога овој механизам е дефицитарен, се појавуваат и проблеми со жолчното кесе, кои, во отсуство на мерки за регулирање на овие дисфункции, доведуваат до холецистоктемија (отстранување на жолчното кесе).

5. Холинот е претходник на ацетилхолинот, важен невропреносител, што помага во меморијата, спиењето. И сите знаеме колку им е потребна поддршка на бремените жени и мајки на овие нивоа!

6. Холинот придонесува за интегритетот на клеточните мембрани - и мајката прави многу клетки кога дете расте во неа:). Можеби затоа холинот е присутен во висока концентрација во амнионската течност и мајчиното млеко!

Извори на холин:

• Во производи од животинско потекло: многу фокусирани во органска жолчка и црн дроб; други извори: животински органи, рибен срна, месо од дивеч, масна риба (особено див лосос), свинско и глувци, говедско, јагнешко, сланина, морска храна, пилешко и катанци,
• Во производи од растително потекло, особено во брокула, грав, путер од кикирики и шитаке печурки; други извори: мешунки, ореви и семиња, распнувачи.

НО, имајте на ум дека 4 чаши брокула ви даваат холин колку што наоѓате во жолчка од јајце!

Студија спроведена од NHANES (Национално истражување за испитување на здравјето и исхраната) од 2009-2014 година покажа дека само 2,4% од оние кои не јадат јајца успеваат да го достигнат препорачаниот внес на холин, додека процентот е 57% за луѓе кои јадат јајца - многу важна разлика помеѓу 2 категории, дури и ако има простор за подобрување на вторите.

Податоците за бремените жени не се уште похрабрувачки: само 6 од 10 жени консумираат доволно холин. Ова може да биде поврзано со нејасни и застарени препораки за безбедност на храна за време на бременоста, што може да предизвика некои мајки да се држат настрана од јајца, црн дроб или маснотии од риба.

Препораки на потрошувачите

Во моментов се препорачува да се консумираат 450 мг холин дневно. Сепак, спроведени се неколку студии кои го споредувале овој просечен внес со оној што се приближува до 900 мг и откриле дека доаѓа со многу подобри резултати и за бременост и за среден рок. Ова е уште поважно како да има одредени генетски мутации, како што се MTHFR или PEMT, или и двете, потребата за холин (и метил фолат) се зголемува. Инциденцата на мутација на MTHFR е, на пример, околу 20% кај кавкаското население - и многу луѓе кои ги имаат овие мутации не се ни свесни дека постојат.

Многу е важно да ја вклучите оваа храна во вашата исхрана и внимателно да ја прочитате етикетата на пренаталните додатоци - па дури и повеќе ако сте вегетаријанец или веган. Препорачаната форма е билин на холин и/или лецитин од семки од сончоглед.

Јас го завршувам овој напис охрабрувајќи ве водете сметка за вашата исхрана пред да забремените; бебето започнува да ги користи вашите ресурси пред да станете свесни дека сте бремени. Покрај тоа, можеби нема да можете да јадете толку здраво во првиот триместар од бременоста и тогаш е многу важно како изгледа вашиот „оставата, чајната кујна“ со хранливи материи.

Продолжувам со главните категории храна за пред-зачнување и бременост. Детали за оваа тема можете да најдете во написот за исхраната на мајката за време на бременоста.

• јајца
• Органски црн дроб - околу 80-100 гр/недела
• Зелени лисја - главен извор на фолати - магдонос, кеale, лисја од репка, киселица, итн.
• Критефери - брокула, зелка, бок чои, карфиол, бриселски зелки - многу важна категорија за поддршка на природниот процес на детоксикација
• Здрави масти - сите видови природни масти (НЕ хидрогенизирани), фаворизираат омега 3 масти - сардини или пасено говедско месо; ореви, семиња, авокадо, кокос
• Овошје - бобинки, калинка, грејпфрут, киви - во комбинација со маснотии - позаситени и не го зголемуваат шеќерот во крвта

Ако сакате да видите како овие категории на храна се наоѓаат во избалансирано мени, богато со хранливи материи, а не со калории, препорачано за време на бременоста да имате енергија и да не добивате многу тежина, ние дизајниравме една за вас. Можете да го преземете бесплатно тука.

---