6 најголеми грешки во тренингот на силата или тренингот во сила - Блог на GymBeam
Легендата вели дека пред 2500 години грчкиот шампион во борење Мило од Кротон носел теле на грб секој ден се додека телетој стана бик.
Носењето на теле не енајдобар начин да се добие сила, и според науката, тоа не е ни потребно. Мило доби сила, благодарам конзистентност и прогресивно преоптоварување, кои се од суштинско значење за добивање на маса. Вистината е дека силата може да се добие многу побрзоако правилно ги изберете сите варијабли на обука.
Еве ги оние6 грешки во обуката за силата како и фактори најчесто запоставени.
Грешка 1: Премногу се фокусирате на изолациони вежби
Првата грешка што ја направивме сите на почетокот на нашите рани кариери беше ексел во малите работи. Порано поставувавме смешни цели, како што е дробилката на черепот (продолжување на трицепсот со голема гира), бидејќи знаевме дека Силните трицепси се важни за клучното преса. Но, стигнуваме до точката каде,во Центар на внимание тоа веќе не е преса за клупи, туку дробилка за черепи. Тоа е многу лизгава падина што само ја забележувамево моментот кога ќе ги повредиме лактите.
Изолациони вежби, секундарни или дополнителни, можете да ги повикате како што сакате, сите се исти:вежби дизајнирани како А. помош при основни вежби. Се разбира, сакате да станете посилни во помошните вежби за одржување на вашата структурна рамнотежа, за одржувајте напредок на основните лифтови и да се избегнат повредите. Овие се само средствата во остварувањето на целта. Главната цел есложени лифтови.
Во обука за сила,изолационите вежби мора да се изведуваат со совршена техника. Додека изведувате едноставни вежби, држете сефокусирајте се на мускулот со кој работите, не само при пренесување на тежината од точката А до точката Б. Секогаш извршете помошни вежби по главните лифтови.
Ош Брајант ја објаснува техниката за зајакнување на врската на умот и мускулите:
Грешка 2: Не фокусирајте се доволно на движењето за време на сложени вежби
Фокусот е на контракцијата на индивидуалните мускули одличен за едноставни движења, или кога тренирате со помали тежини. Ова значително се менува кога станува зборсложени вежби, особено ако се комбинираат со големи тежини. Ако намерно се обидете да контрахирате индивидуални мускули за време на кревање на патиштата или свиткување на коленото, никогаш нема да можете да кренете значителна количина на тегови.
Кога станува збор засложени лифтови, каде било во близина на вашата максимална тежина, вашата цел е да ја пренесете тежината од точката А до точката Б што е можно повеќе, чување на совршена техника. Оставете ги конфузијата и мускулните „чувства“ на естетската толпа, вашата должност е едноставно да го направите лифтот. Ако го правите тоа повторно и повторно, создавате навика. Колку е вкоренета навиката, толку повеќе ќе можете да кренете поголема тежина.
Ако вежбате мртво кревање или друга сложена вежба, не обидувајте се да го почувствувате движењето. Наместо да се фокусирате на повторување на комбинираните движења, направете го што е можно експлозивно.
Грешка 3: Прави премногу повторувања
Нема да бидете побрзи во фудбалот ако се подготвите за крајот на бесконечните километри на маратонот. Како и трчање и тренинг со тегови има специфична адаптација. Моќта на главниот лифт се мери со вашиот максимум во едно повторување(1РМ - максимум еден претставник). Запомни! ако тренирате да го зголемите вашиот 1RM, треба да тренирате со големи тежини и неколку повторувања. Подигањето на 60% од 1RM со совршена техника, во комплети со голем број повторувања, не го гарантира тоа вашата техника ќе остане недопренакога кревате за 90-100% од 1RM.
Дојдете до точката каде што тренирате со 85-100% од 1RM во 1-4 повторувања и гледајте како се зголемуваат 1РМ и како се зголемуваат вашите максимални повторувања. Ако сте за екстремен предизвиксо овој вид на вежба, обидете се со Протоколот за вчитување на бран.
Грешка 4: Греењето е премногу општо
Неколку минути на неблагодарна работа да се подигне телесната температура, проследено со динамично истегнување е добро. Но, за разлика од општото верување, не ве загрева за специфичните лифтови за кои тренирате.
На колена на сила, поголемиот дел од времето за загревање треба да биде во позиција на колена. Издржливоста или елитните спортисти веќе го сфатија ова, одамна. Секое повторување изведено со совршена техникатоа создава навика да клечи и ве загрева особено за движење што ќе ги извршите.
Ако вашата цел е свиоци на коленото од 150 килограми, пробајте го ова при следното загревање:
• 20 x 6 x 3 комплети
• 60 x 5 x 2 комплети
• 80 x 3 повторувања
• 100 x 2 повторувања
• 115 x 1 повторување
• 130 x 1 повторување
Грешка 5: Не започнувајте да тренирате со најважната вежба
Во „Томи Бој“, таткото на Крис Фарли рече: „Ако сакате да го знаете квалитетот на стекот од Т-коска, може да ја заглавите главата во задникот на бикот или да му верувате на месарот“. Може да ни верувате или да пребарувате во ПабМед . Во секој случај, вистината е дека прво мора да вежбате што е најважно во обуката.. Значи, ако целта е поголема тежина, тренингот треба започнете го со свиоци на коленото.
Секоја вежба што е најважна за вашата цел,прво мора да се изврши, бидејќи штом дојде заморот, вашата способност за работа и вашата способност за производство на енергија значително се намалуваат. Во спротивно, нема да можете да ги извршите потребните и нема да ја зголемите адаптацијата на силитеод тренинг за сила.
Грешка 6: Прескокнете ја страната со помали тежини
На ден пред фудбалскиот натпревар, наместо вообичаениот тренинг, фудбалските тимови само одат, за да се избегнат повредите и исцрпеноста. Повеќето спортовибара пократок период на интензитет, да остане свеж во текот на денот на играта. Вежбањето со тегови не е исклучок. „Недела на делоадирање“ претставува период со помал волумен(помалку повторувања и/или множества) и со интензитет(тежина) помала. За вашето тело, оваа недела е активно закрепнување и можност за раст, изградба и регенерација од сите тегови и тежок волумен што сте ги практикувале досега.
Преземено од бодибилдинг.com
Главното правило е обука со 70% од сите комплети што нормално би го практикувале. Значи, ако направите 10 комплети клекнување, во текот на неделата на делоадирање направете само 7. Истото за интензитетот, подигнете само 80% од 1RM, со кој трениравте на последниот тренинг со големи тежини. Ако притиснавте 135 кг за време на клупата, сега тренирате само со 108 кг (135 х 0,8 = 108).
И, дали сте наишле на некоја од овие грешки во тренингот за сила? Споделете со нас во коментаритевашите искуства и можеби ќе им помогнете на другите кои ќе вежбаат. Ако ви се допадна статијата,можете да го поддржите со дистрибуција.