6 научно докажани начини на кои можете успешно да изгубите тежина I

Да се ​​справите со сите одговорности и да имате здрав начин на живот се чини лесно само во филмовите. Слабеењето е долг и тежок процес, при што можете да направите многу грешки и брзо да ја изгубите мотивацијата. Првиот успех се состои од идентификување на факторите кои влијаат на слабеењето и ги вклучуваат вовашата лична рутина. Откријте како може да изгубите тежинасо метод, кој исто така беше поддржан од истражувач следниве студии.

6 научно докажани начини на кои можете успешно да изгубите тежина.

1. Мотивација за слабеење

Мотивацијата е моторот на успехот, ибез мотивација, цели Тие ќе раствори порано или подоцна. Не мора да биде единствен извор на мотивација, можеби ќе сакате да трениратебез да има тренер, може да се мотивирате. Пораки и мотивациони цитати се сметаат површни од многу луѓе. Слики на обука на луѓе и помпезна порака или „духовни“ фотографии со понуда за разбирање на смислата на животот не се единствениот начин. Не мора да ги гледате сите филмови со Роки за да ја пронајдете вашата мотивација. Креирај лична мантра, до тебе потсетиме зошто не се откажуваш. Не мора да биде воопшто не комплицирана реченица, но сигурно мора да содржи зборови за да ве убеди. Можете да го напишете на парче хартија и можете лепи на мониторот компјутер или на шкафот над кујнскиот мијалник. [1]

Не можете ли да замислите пример за таква фраза? ние неколку примери за вас:

• Никој друг нема да го стори тоа за вас.
• Можете да го направите тоа, го направивте вчера.
• Уште не сум готов!
• Се радувам на мојата нова верзија.
• Сè уште можете, ајде, немате мускулна треска!
• Тоа е она што го сакаше, друже, тоа е она што го сакаше.

Менталното поставување не значи само подобра ментална состојба.Позитивен став може да влијае и naturafizică на нештата. Системите за поддршка вклучуваат, на пример, CBT (когнитивна бихевиорална терапија), што се користи за лекување на одредени здравствени проблеми, како на пр несоница или депресија. Овој метод бара од пациентот да откријте кои фактори го поттикнуваат неговото негативно размислувањеи тврди генерирање позитивен одговор. Методот ЦБТ може да работи во случај на сериозно заболување и може да се користи и за намалување на телесната тежина, и когнитивните терапевти тврдат дека апозитивно размислувањеможебипромена на навиките во исхраната. Важноста на овој метод е потврдена со aСтудија од 2005 година, во која некои од испитаниците биле подложени на CBTtimp терапија 10 недели.Во следното 18 месеци, овие учесници имаат одржувана или ослабена, додека групата што не правела КБТ терапија се здебелила. [2]

Ако претходно не уживавте во вежбање и не сте навикнале да јадете зеленчук, пробајте го. пристап со отворен ум и да понуди шанса за промена. Ти можеш открие рецепт што ќе ве привлече или можеби ќе откриетедека сакате да тренирате.

2. Обука за сила vs. кардио тренинг

Популарното верување дека кардио тренинг Е најдобро одговара зана телесната тежина. Вистина е дека кардио тренинзиимаат позитивен ефект врз губење на тежината и намалување на маснотиите, но идејата декаобука за силатие се исклучиво за градење на мускулна масане е точна.

Вежбите за носење тежина не се толку успешни во процесот на согорување на маснотиите, како кардио вежбите, но тие носат придобивка што е многу важна. Градење на мускулна маса за време на тренинг со сила одредува а зголемен метаболизам во мирување, што значи дека мускулите согоруваат повеќе калории за време на одмор.

Студија од 2001 г. го споредија влијанието на обуката за силата врз 4 групи - мажи и жени (20-30 години), мажи и постари жени (65-75 години). Резултатите покажаа дека промената во ритамот на метаболизмот во состојба на мирување по тренингот за сила тие не зависат од возраста, туку од полот. Обука за сила има а поголем ефект на метаболизмот во мирување кај мажите, отколку кај жените. Истражувањата не покажуваат зошто е тоа така, но можеме да претпоставиме дека причината може да биде различната структура на телото или нивото на хормоните. [3] [4]

Вежбите за носење тежина имаат три придобивки во процесот на слабеење [6]:

1. Согорувањето на калории се зголемува на краток рок- тренингот со тегови може да ги одржи метаболните процеси уште 38 часа по тренингот.
2. Јас го зголемувам моето долгорочно согорување на калории- тренингот со тегови предизвикува зголемување на вкупната мускулна маса. Колку повеќе мускулна маса имате, толку е подобра стапката на базалниот метаболизам. Ова значи дека согорувате повеќе калории во текот на денот, не само за време на тренингот.
3. Ја менува структурата на телото- кардио вежбите ја менуваат содржината на маснотии во телото, а тоа се гледа во вкупната тежина, а тренингот со тегови со текот на времето ја гради мускулната маса, што помага во согорувањето на маснотиите. Следствено, ќе бидете послаби, но исто така ќе имате атлетска конституција.

Една студија од 2017 година ги разгледа разликите помеѓутренинг за сила и кардио тренинзи во однос на слабеење. Како резултат на студијата, презентирани се неколку откритија, кои покажуваат дека обуката за сила не е корисна само за помлади и средовечни луѓе [5]:

• За време на тие 18 месеци, имаше различна загуба на телесни масти следење на диетата (4,5 кг), диета поврзани со одење (7,2 кг) и диета со тренинг за сила (7,7 кг).
• И диетата за пешачење и диетата за обука на сила предизвикаа, различна загуба на мускулна маса.Диета поврзана со одење тој презентираше мускулна загуба од 1,8 кг, и во случајот обука за сила само 0,9 кг. Пропорција на мускул во губење на тежината тоа беше од 10% во групата со диета и обука за сила. Во групата со посебна диета уделот беше 16%и во групата со диета и одење тоа беше од 20%.

Дали сакате да дознаете повеќе за оваа тема? Можете да најдете повеќе информации за важноста на вежбите за обука на силата за губење на тежината во написот - Како да се поддржи тренингот за сила за слабеење?

3. Протеини и губење на тежината

Слабеење значи контрола на внесот на калории и внесот на енергија, но тоа не значи дека треба да гладуваш. Клучот за успехот е да знаат составот на храната, што мораш намали целосно, делумно или кои мора да ги одгледувате. протеини не е меѓу хранливите материи што мора да се намалат за време на диета. Напротив, постојат многу диети кои се базираат на голем внес на протеини.

Во процесот на варење на протеините, телото троши повеќе калории отколку во случај на варењеМасти или јаглехидрати. Овој феномен се нарекува термички ефект и тоа значи дека телото треба да произведе повеќе енергија за да вари протеини и тоа значи дека ќе согори повеќе калории. протеини зголемување на нивото на хормони на ситост (холецистокинин, GLP-1 хормони) и намалување на нивото на хормонот на глад(Грелин). Со подобрување на согорувањето И прекурегулација на хормони, што го контролира апетитот, можеш поддржува губење на тежината и запомнете, не сте ни започнале да тренирате. [7]

Студија од 2012 година ги испитал ефектитедиета базирана на протеини и аледиета со јаглени хидрати на прекумерна тежина испитаници на средна возраст. Внес на протеини од групата протеинска диета беше 1,6 g/kg телесна тежина, а во групата на диети базирани на јаглени хидрати, внесувањето беше0,8 g протеини на кг телесна тежина. Двата пола кои претрпеле промена на диета биле вклучени во студијата дневен дефицит од 500 калории. Студијата траеше една година, а фазата на слабеење траеше 4 месеци, а фазата на одржување на тежината траеше 8 месеци. Резултатите го покажаа тоа намалување на телесната тежина ВКУПНИ тоа беше од 9,9 - 11,2% во групата со протеини и јаглехидрати.Разлики беа забележани во однос на внесот на телесни масти, протеинска група изгуби значително повеќе од масните наслаги(-14,3 ± 11,8%) од групата што имала дефект базиран на јаглени хидрати (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Зголемениот внес на протеини е корисен само по себе, и ако е тоа во комбинација со обука за сила, ќе пораснешмускул.Што и да одберете природни извори на протеини или додатоци на протеини, ќе го поддржите овој внес на протеини додека губите тежина. Сакате да дознаете повеќе за ефектите на протеините врз тежината? Прочитајте ја нашата статија - Протеини и слабеење: Како протеините влијаат на слабеењето?

4. Стрес и губење на тежината

Стрес, емоции и ментална состојба општо влијае на физичката форма иgreutăatea. Позитивното расположение и елиминирањето на стресот не се излишни, бидејќи стресот е причина за многу болести.

Стресните ситуации предизвикуваат a акутен одговор на стресот, што се протега на импулс на телото и одговара на закана. За тоа време, телото лачи два хормона - адреналин и кортизол. [10]

Адреналин е хормон чија секреција е придружена со зголемување на отчукувањата на срцето, зголемување на крвниот притисок или губење на тежина. Сепак, тоа не значи дека треба постојано да бидете изложени на стресни ситуации со цел да изгубите тежина. Повременото зголемување на адреналинот не е проблем.Оваа ситуација може да се појави, на пример, кај луѓе кои страдаат оддебелина и АПНЕА. Тешкотии во дишењето ноќ предизвикува зголемена секреција на адреналин, што може да доведе довисок крвен притисок. [11]

кортизол е хормон кој има значително влијание врз прилагодување на телесната тежина. Нерамнотежата влијае функции на тироидната жлездаи ниво на шеќер во крвта со дејството што го имаинсулин. Високи дози на кортизол го предизвикуваат тоа клетки да стане отпорен на инсулин, како што ја намалува апсорпцијата на шеќерот во крвта. Оваа состојба може да доведе до отпорност на инсулин, предијабетес или дијабетес тип 2. Флуктуациите на нивото на кортизол можат да бидат предизвикани од повеќе фактори, како на пр недостаток на сон, прекумерна работа, лоша исхранаили зголемување на внесот на јаглени хидрати. [12]

Сакате да дознаете повеќе за инсулин и како тоа влијае на телесната тежина? Научете сè што ви треба од написот - Чувствителност на инсулин - Како да ја зголемите чувствителноста на инсулин и како да спречите отпорност на инсулин .

За време на стресни ситуациителото се фокусира нарешавање на ситуацијатаи го забавува варењето на храната. Ова може да биде придружено со болка во стомакот, дијареја, запек. Ако хроничен стрес, проблемите можат да доведат до сериозни здравствени компликации, како што е синдром на дебело цревонервозни. [10]

5. Зелен чај и кафе

Покрај исхраната, хидратацијата е исто толку важна и за слабеење, секако избегнувајтезасладени пијалоци. Доколку внесот на течности го надополните со кафе и зелен чај, сигурно нема да зажалите.

Зелен чај е извор на полифеноли, што може да се класифицира како антиоксидансии имаат корисни ефекти врз варење.аполифенолважно припаѓаат на категоријата катехини Е EGCG (епигалокатехин галат), кој има способност да ја намалува апсорпцијата на маснотии во телото. EGCG може да има позитивен ефект врз слабеењето кога е консумиран со кофеин, кој е дел од зелен чај. Сепак, оваа карактеристика на EGCG не е поддржана од многу истражувања и резултатите не се конзистентни. Сепак. долгорочна студија го потврди тоа 2 чаши зелен чај дневноможеја намалува телесната тежина. [1] [13] [14]

Кафето е еден од најпопуларните стимуланси поради содржината на кофеин и не е тајна дека може стимулираат перформансипред тренинг. Кафето, исто како и зелениот чај, тоа е полн со антиоксиданси и неколку студии го потврдија тоаго подобрува метаболизмот и согорувањето на мастите. Кофеин ја забавува елиминацијата на гликогенот и го охрабрува телото да користимастите како извор на енергија. [1] [15] [16]

Кафето и зелениот чај се достапни и имаат значително влијание врз здравје и слабеење. Ако сакате кафе и зелен чај, можете да ги консумирате без грижи. Ако информациите за кофеинот не беа доволни, можете да дознаете повеќе од нашата статија - Кофеинот и неговите ефекти врз спортските перформанси .

6. Не сите јаглехидрати се исти

Јаглехидратите се макронутриенти, кои можат да се поделат во неколку категории и не сите категории се несоодветни за губење на тежината. Јаглехидратите се поделени на моносахариди, дисахариди и полисахариди [17]:

• моносахариди - вклучи на примергликоза (извор на енергија за клетките), фруктоза (зеленчук и овошен шеќер) илигалактоза(се најде во млеко и млечни производи).
• дисахариди - се вид на јаглени хидрати составени од две молекули на моносахариди, кои вклучуваатлактоза и сахароза.
• полисахариди - се синџири од 2 или повеќе моносахариди, кои можат да бидат разгранети или неразгранети. гликоген (продавница за енергија, која се наоѓа во црниот дроб и мускулите) е исто така полисахарид исто како и скроб, кои ги наоѓате во житарките, компирите или оризот.

Секако е важно да се препознае едноставни и сложени јаглехидрати. Прости јаглехидрати имаат 1 или 2 молекули, вклучени се тука бел лебислатки. Овој вид јаглени хидрати е брз извор на енергија, што брзо ги зголемува нивоата на шеќер во крвта, но истовремено е извор на брз апсорпција и брзо ќе се чувствувате гладни. Сложени јаглехидрати се наоѓаат во хранатасо висока содржина на влакна, допаѓа цели зрна, зеленчук или мешункаст зеленчук. [17]

Во сегашниот контекст, повеќето луѓе имаат седентарен начин на живот, што доведе до зголемена контрола на внесувањето храна и физичката активност. Постојат многу извори кои сугерираат „супер брз“ начин на слабеење, но кредибилитетот не е непобитен. СОВЕТ и препораки засновани на резултатите од истражувањето тие не се само начин ефикасен, но и а безбеден начин да го добиете телото за кое сонувавте. Вие исто така сакате вашите пријатели да знаат за тоапатот до слабеење тоа еврз основа на научни студии? Не двоумете се исподелете ја нашата статија.

---