6 работи со кои можеме (не) да се поклониме пред натпреварите
Ние сме во целосна натпреварувачка сезона, па затоа мислев дека ќе напишам за тоа како можеме да се „вчитаме“ пред натпревар во издржливост, вклучително и каква било форма на интензивен физички напор што надминува 2-3 часа (маратон, ултрамаратон, триатлон итн.). Се разбира, методите за вчитување опишани подолу не можат да го заменат тренингот/оптеретувањето на мускулите, но тие честопати можат да направат разлика помеѓу „добро завршив“ и „морав да се откажам“
Од моја гледна точка, равенката за вчитување е прилично едноставна: за време на долг напор губиме нешто „нешто“, така што ни помага да имаме вишок од тоа „нешто“ пред да се усогласиме со дома Друг едноставен принцип е дека пред какво било оптеретување (кое треба да започне 1-3 дена пред натпреварот), да му се одземе на телото 2-3 дена од тоа „нешто“, за да биде „гладно“ и да реагираат, во фаза на вчитување, што претставуваат депозити. Веројатно оние кои некогаш следеле „диета“ многу добро го разбираат овој механизам: се лишиле од 2-3 недели слатки и маснотии (да изгледаат добро на сликата на плажа, на свадба и сл.) И ослабеле x килограм; по обновување на старите навики на јадење, телото се погрижи да врати (брзо!) x килограми (плус убав бонус…).
Пред да навлезам во некои „технички“ детали, ќе ги набројам за оние кои немаат трпеливост да го прочитаат целиот напис: јаглехидрати, масти, вода, електролити, сон, мотивација.
1. Startе започнам со јаглехидрати и познати карбо-полнење. Напорот го „согорува“ шеќерот во телото, затоа треба да направиме залихи на гликоген во мускулите. Како и со што? Во поглавјето „со што“: по можност, со храна што има низок гликемиски индекс (под 55), за да не го вознемири нашето тело. Пронајдете го овде список на гликемиски индекс на храна. Можете да го завршите полнењето на јаглерод со раствор за полнење на малто-карбо (јас го користам да остане) ПС - Оф-топик, јас исто така би го исекол кофеинот од програмата на неделата пред натпреварот, за да стапат на сила енергетските гелови
2. Помалку релевантно за маратон, но исклучително корисно за ултразвуците, полнење со маснотии-Ни помага да имаме пристап до најефикасниот извор на енергија на телото: масти (9 калории/грам, во споредба со 4 калории/грам - во случај на протеини и повеќето јаглени хидрати). По согорување (ограничени) мускулни резерви на гликоген, црниот дроб почнува да го претвора глицеролот од маснотија во енергија. Како различен факт, резервите на организмот од јаглени хидрати ни овозможуваат 3-4 часа напор, оние од маснотии околу 3-4 дена. Всушност, не треба да изненадува што многу ултрамаратонци се „позаоблени“ во споредба со тркачите со брзина, со процент на телесни масти од 15-20% (во споредба со 3% - како што имаат, на пример, африканските маратонци) . Имам 14%, затоа сепак треба да си ставам маснотии, да се сметам за ултрамаратонец Со што да се направи полнење со маснотии? Па, имам неколку тажни вести. НЕ со хамбургери и помфрит, за да не го расипеме црниот дроб и ко… Преферирано е да се користат „добри“ масти. Пронајдете го овде детали Претпочитам маслиново масло (со кое го заменив путерот, веќе околу 3 години) и маслодајни семиња.
3. Со интензивен и долготраен напор, водата ќе тече од нас како од артески бунари. Ако додадеме екстремна температура (односно скоро сè што е повисока или пониска од 10-15 степени), имаме големи шанси да дехидрираме брзо, а со тоа и перформансите ќе се намалат експоненцијално. Не е ни чудо, со оглед на тоа што нашето тело е составено од мнозинство вода (некои органи дури надминуваат 90-95%). Затоа, силно препорачувам да размислите и за тоа вчитување вода-ул. Како? Одговорот е едноставен: трошење многу вода! Лично, пред настаните за издржливост да се зголеми потрошувачката на вода за 50-100%, па така до 5-6 литри на ден.
4. Со зголемување на потрошувачката на вода, дефинитивно ќе ги разредиме солите во организмот. Дали некогаш сте имале грчеви во мускулите за време на натпревар? електролити - главно натриум, магнезиум, калиум и калциум - се оние кои придонесуваат за отсуство на вакви настани. Со што да се прави полнење со електролити? Со храна што содржи големи количини на горенаведените елементи (најдете список овде) и/или додатоци.
5. Дали некогаш сте зажалиле што не одморивте подобро пред натпреварот? Аха, тоа звучи глупости, се чини дека БТ не е за мене Преполн со спиење-заедницата. Што значи ова? Секоја личност има своја потреба за спиење, што може да значи 5 часа на ноќ или 10. Во последниве години имав можност да видам дека закрепнувањето на телото, како резултат на спиењето, не е толку под влијание на бројот на часови поминати во кревет, но на квалитет на спиење. Мирен сон од 7 часа, од 22 до 5 (со последен оброк во 18 часот, без ТВ/паметен телефон/компјутер на перница и без проблеми со главата) ми помага многу повеќе од еден од 10 часа, од 24 часа (на крајот, по срдечна вечера и 3 ток-шоу видени на ТВ) П.С. - инвестирајте во добар душек за кревет (н.е. СИЛЕН); ќе бидеш задоволен подоцна
6. „За што мислиш за време на трката?“, „Што ве мотивира во тешки моменти?“ - ова се прашања што често ги добивам по ултра 24-часовно + искуство. Секогаш се грижам да се претставам на почетокот во одлична ментална состојба, до која достигнувам музика, слики, филмови и мотивациски говори и, последно, но не и последно, потсетувајќи ме на целите и причините зошто сум таму. Ако кратките тестови се физички, а долгите ментални, тогаш вреди да одвоите време за тоа ментална подготовка (или, да најдете име на англиски јазик, полнење со мотивација) Дозволете ми да разјаснам нешто во врска со ова: мотивацијата е алатка што ни помага на краток рок, во различни клучни моменти; на пример, да започнете проект, но што ни помага за тоа заврши е збир на добри навики што ги правиме во текот на нашите животи
Секако, свињата не добива тежина во пресрет, затоа не треба да очекуваме чуда од овој период на утовар, се додека нашето тело беше под стрес претходните месеци од неправилна исхрана, несоодветна хидратација, недостаток на мотивација и лишување од спиење; конкуренцијата ќе биде само дополнителна причина за стрес - понекогаш дури и капка што ја исполнува чашата и доведува до повреди или други несакани настани.
Исто така, треба да се спомене дека, по ПРЕВЕДУВА followsЕТО, следува ДЕЛУДИРА duringЕ (за време на натпреварот), затоа не сметајте дека вашата мисија е завршена веднаш штом ја преминете границата. финиш. Направете RELOAD, но ова е посебна тема.
Ви посакувам одлична недела и пријатно оптеретување за натпреварувачите од Триатлон Брашов! Се гледаме таму на 28ми
