6 СОВЕТИ ДА ДЕФИНИРАТЕ САМО - Виктор Дијаконеску
Диета за согорување на маснотии и градење мускулна маса? Што да јадеме и што да избегнуваме!
Како да се изгради мускулна маса - 7 едноставни правила за брзо градење мускулатура
6 СОВЕТИ ДА ДЕФИНИРАТЕ САМО
Време е да изгубите други килограми стекнати во зима и да ги добиете плоштадите за сезоната на плажа. Секако, веројатно го оставивте меко и веќе е доцна, и сега треба брзо да се ослободите од маснотиите, па користете ги овие совети за дефиниција за да станете во форма за неколку недели, наместо за месеци
1) НАМАЛЕТЕ го внесот на јаглени хидрати, но консумирајте повеќе протеини
Протеините и јаглехидратите имаат иста калориска вредност (четири калории на грам), но се однесуваат многу поинаку во организмот. Протеинот ретко се користи за енергија и игра важна улога во зголемувањето на метаболизмот. Спротивно на тоа, јаглехидратите кои не се користат за енергија лесно се претвораат во маснотии и имаат многу помал ефект врз метаболичката стапка. Потрошувачката на јаглени хидрати, исто така, предизвикува позначајно зголемување на нивото на инсулин отколку протеинот, а инсулинот го инхибира согорувањето на мастите.
Едноставно намалување на внесот на јаглени хидрати и зголемување на внесот на протеини за иста количина е често доволно за да се создаде значителна загуба на маснотии.
2) Скокни табела
За да изгубите маснотии, треба да јадете помалку. Мислењата се разликуваат, но јас предлагам да создадете енергетски дефицит од околу 500 калории на ден. Додека ова можевте да го направите со мерење и мерење на храна и потоа намалување на големината на оброците, можете да го добиете истиот резултат со едноставно јадење еден оброк помалку на ден.
Обидете се да го замените секој оброк по ваш избор со лажица или две протеини од сурутка. Протеините ќе ја одржат мускулната маса и ќе го испумпуваат вашиот метаболизам, но обезбедуваат многу малку калории.
3) НЕПА
НЕПА значи физичка активност без броење на тренинг и е термин што се користи за да се опише физичкото движење извршено надвор од теретана. Ако сте главно седечки надвор од тренинг, многу е тешко да се ослободите и да согорувате маснотии. Со зголемување на дневните трошоци за енергија преку НЕПА, најверојатно ќе создадете калориски дефицит потребен за слабеење. Обидете се да донесете еден час NEPA на ден. примери:
- Градинарство и работа во дворот
- Носете храна во количка, наместо да користите количка
- Земање скали наместо лифт или ескалатори
- Спортувајте со своите деца
Барајте можности да станете и да се движите секогаш кога можете за побрзо губење на маснотии.
4) Обидете се да направите мали прилагодувања
Ставајќи неколку пари настрана, можете да заработите пристоен куп пари до крајот на годината. Можете да користите сличен пристап за да го забрзате губењето на маснотиите. Побарајте многу мали начини да намалите неколку калории од храната за да стигнете таму лесно и безболно, создавајќи поголем дефицит на калории. Добри примери вклучуваат:
- Користете млеко со малку маснотии
- Исечете го шеќерот од чај и кафе
- Пијте вода наместо сок или сода
- Намалете ги големините на порциите за 10 до 15 проценти
- Исечете мајонез и други калорични сосови од оброците
- Заменете ги тестенините и оризот со зеленчук
- Отстранете ја видливата маснотија од месото
- Отстранете ги корите од лебот во вашите сендвичи.
- Скара или пареа наместо пржење
Колку повеќе можете да заштедите на овие заштеди, толку подобри ќе бидат резултатите.
5) Суперсет
Обука за сила е неопходна за време на дефиницијата; Ја задржува вашата мускулна маса и затоа спречува забавување на метаболизмот, што често се случува кога намалувате калории. Сепак, самиот тренинг за издржливост не е голем согорувач на маснотии - освен ако не преземете чекори за тоа.
Наместо да одмарате помеѓу сетови и да уништите половина од времето за тренинг без да направите ништо, изведете го методот суперсет за да ја зголемите потрошувачката на енергија на тренинг сесијата. На пример, туркањето/влечењето работи одлично, како и суперсетите на горниот дел од телото/долниот дел од телото. Ако потиснете сè, ќе добиете повеќе работа во исто време, што доведува до побрзо губење на маснотии.
6) 10 минути за скок на јаже за ден
Додавање на десет минути јаже на ден во вашиот тековен распоред значи да направите повеќе од еден час обука неделно, што ќе го забрза губењето на маснотиите без да додадете повеќе тренинзи. Направете го ова 10 минути наутро, или навечер или кога и да најдете десет минути.
Посветете се да направите 10 минути јаже секој ден за 30 дена и, во комбинација со другите совети од овој напис, ќе бидете наградени со побрзо губење на маснотии.
Можеби не е лесно, но не е и невозможно. Да, ќе мора да се посветите на јадење чисто и напорно тренирање, но ако го сторите тоа, ќе бидете подготвени за летото.