6 варијанти на штици Станете во форма само со една вежба
Поддршка на подлактицата за целото тело
6 варијанти на штици: Соберете се со само една вежба
21 април 2020 година - 14:59 часот
Планирање: Се вклопувате во поддршката на подлактицата
Дали барате фитнес вежба што може да се изведе насекаде, да го тренира целото тело и да работи без скапа спортска опрема? Тогаш имаме нешто за вас: поддршка на подлактицата (англиско име: штица). Не грижете се, не ви треба многу талент за вежбање или претходно знаење за фитнес, бидејќи вежбата е многу едноставна.
Штица: Така функционира стомачната вежба
Само станете на колена, поткрепете ги подлактиците на подот и истегнете ги нозете. Со врвот на прстите и подигнете го дното додека телото не формира права линија помеѓу грбот, карлицата и нозете. Оваа позиција ја имате одредено време: Почетниците се обидуваат да издржат од 30 до 45 секунди, напредните ученици управуваат со 60 секунди и повеќе (опции за опсег од 3 до 5 круга по единица за обука со 30 секунди пауза).
Овие мускули се обучени со вежба со штица
За да ја задржите штицата, вашето тело треба да работи напорно! Скоро сите постурални мускули на трупот и грбот се активни за да не се срушите треперејќи. Патем: Обучените мускули на јадрото и грбот се исто така исклучително важни за секојдневните движења како што се носење кутии или одење од А до Б. Со „Планк“ не испумпувате никакви бескорисни мускули, но наместо тоа, постојано имате корист од рутината за вежбање. Задникот, мускулите на ногата и рамото се користат и за време на поддршката на подлактицата. Тоа се делови од телото каде што стегнатите мускули се корисни, нели?
Варијанти на штици: вака тренирате дополнителни мускули
Она што многумина не го знаат: Постојат многу различни видови на штица. Во зависност од тоа како ќе ја измените вежбата, ќе тренирате дополнителни мускулни групи. Ние ќе ви покажеме кои варијанти на штици се достапни и како можете да ја користите вежбата за целите на вашето тело.
Можете да ги комбинирате вежбите што ви ги воведуваме во тренингот во форма на обука на колото (пауза 30 секунди по секоја вежба и преминете на следната варијанта) или можете да изберете индивидуални варијанти на штици за да ги вметнете во вашиот секојдневен живот помеѓу (секој Повторете ја варијантата 3 до 5 пати, држејќи ја позицијата помеѓу 30 и 60 секунди).
Дизајн на странична штица
Поддржете се со едната рака на подот, исправете ги нозете и ставете ги стапалата на подот. Потоа подигнете ја карлицата додека вратот, карлицата и нозете не бидат во права линија.
Обучени мускулни групи: Латерални јадра на мускулите, рамената, грбот и задникот.
Дизајн на штица
Заземете ја и држете ја позицијата на притискање. Повлечете го папокот навнатре. Затегнете ги задникот!
Обучени мускулни групи: Тоа оди во рацете (трицепс) - но исто така и во грбот, торзото и рамената. Дури и градите работат со оваа варијанта.
Верзија на Х-Планк
Прво направете склек, а потоа раширете ги рацете и нозете така што телото одозгора ќе изгледа како Х. За да го направите ова, ставете ги рацете малку над рамената.
Обучени мускулни групи: Особено интензивно оптоварување на мускулите во грбот и рамената. Оние кои се паметни, свесно ги напнуваат мускулите на стомакот и задникот.
Верзија на штица
Истегнете ги рацете од класичната потпора на подлактицата. Сега поместете ги рацете напред колку што е можно, застанете паралелно и држете ја позицијата на точката на максимална напнатост.
Обучени мускулни групи: Едниот фокус е насочен кон мускулите на рамото, но исто така се активни мускулите на стомакот и јадрото и задникот.
Обратно извршување на штица
За задната штица, легнете на грб пред да ги потпрете рацете на подот под рамената и подигнете го долниот дел додека горниот дел од телото и нозете не бидат во линија.
Обучени мускулни групи: Вака го обучувате стомакот, и над надлактиците, рамената, грбот и дното.
Дизајн на штица со три точки
Напредните корисници ја балансираат својата телесна тежина со само три точки за поддршка. За да го направите ова, прво одете во позиција на притисок, раширете ги нозете така што нозете да се оддалечени околу еден метар. Ставете ги двете раце на подот под рамената и поставете ја десната рака на грб. Колку долго можете да издржите?
Обучени мускулни групи: Абдоминални и грбни мускули, рамења, грб и задник.