6 вежби кои се ослободуваат од болката во коленото; Светска класа Романија

80% од вашата тежина е поддржана од колената и дури и ако можете да ги зајакнете коските, лигаментите и тетивите, можете да се грижите за вашите мускули. Овие вежби ќе ви помогнат да ги внесете во најдобра форма.

Ги зајакнува мускулите во областа на коленото

Солидна основа ќе ви помогне да ве заштити од разни медицински проблеми. Вклучете ги овие вежби во вашата рутина за вежбање или изведувајте ги одделно еднаш неделно.

сквотови
Застанете исправени со нозете малку повеќе од ширината на колковите. Во исто време, однесете ја карлицата далеку назад и спуштете го телото на земја. Држете ги градите нагоре и брадата паралелна со подот. Продолжете надолу додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Кога ќе станете, добро затегнете го задникот. Не заборавајте да го држите стомакот напнат, а грбот исправен. Вежбањето го има посакуваниот ефект, само ако го направите правилно, во спротивно може дури и да создаде проблеми.
Што зајакнувате: сите мускули во горните нозе

Врвни лифтови
Тоа е едноставна вежба, но мора да се изврши внимателно. Поставете ја лентата за тежина во мултифункционален уред неколку инчи над рамената. Седнете под него, едната нога пред другата. Фатете го и ставете го на дното на вратот, зад главата. Дојдете на врвот, туркајќи ја лентата. Бидете сигурни да ги одржувате градите напред, стомакот секогаш напнат, а грбот исправен.
Што зајакнувате: мускули на теле

Мостот
Легнете на грб со свиткани колена и нозете малку раздвоени. Стомакот секогаш држете го напнат за да имате правилна позиција. Полека подигнете ја карлицата од земја, силно туркајќи ги потпетиците за стабилност и на горниот дел од грбот. Не присилувајте го свиокот премногу.
Што зајакнувате: бутовите

Опуштете ги мускулите

Мускулната релаксација е исто толку важна како и тонирањето. Еве што можете да направите за поздрави колена.

Свртете ја карлицата
Седнете на грб со рацете испружени настрана и дланките на подот. Затегнете го стомакот за да му дадете поголема стабилност на 'рбетот. Ставете ја петата на едната нога над врвот на другата. Од оваа позиција. завртете ги колковите додека не бидат скоро нормални на подот. Држете ја положбата 15-30 секунди, опуштете се и вратете се на почетната позиција. Повторете 2-4 пати.

Синдромот на илотибијална тетива е една од најчестите причини за болка во коленото и се чувствува како изгореници на страната на коленото. Во случај да се опоравите од повреда или пауза во теретана, овој вид истегнување е совршен за вашите тетиви.
Што се релаксирате: илиотибијална тетива

Подигнете ја едната нога наизменично
Тетивите на коленото можат да влијаат на вас повеќе отколку што мислите и да предизвикаат долготрајна болка. Седнете на грб и држете ја едната нога испружена и подигнете ја другата во воздух - користете еластична лента или крпа за да ја доведете во нормална положба. Алтернативно истегнување од пет секунди со моменти на релаксација. Обидете се да направите 10-15 круга. Повторете ја секоја нога.
Што се релаксирате: тетиви на коленото

Трансферот на тениско топче
Вежбањето е корисно кога сакате да се опоравите од повреда и да ги загреете мускулите околу колената. Можете да користите која било мала еластична топка или тениско топче, што ќе го ставите на внатрешноста на коленото. Седнете на душек, со дланките потпрени на подот и нозете испружени. Ставете ја топката зад коленото, а потоа нежно повлечете ја кон градите. Неговиот ѓон мора да се залепи на испружената нога. Обидете се да ја исцедите топката што е можно посилно во внатрешноста на коленото. Продолжете ја контракцијата 10-15 секунди, а потоа сменете ја ногата.
Што се релаксирате: телиња и тетиви