63 лесни начини да изгубите тежина и да се ослободите од маснотиите

Сите сме слушнале приказни за момчето кое престана да пие лимонада и изгуби 10 килограми брзо за неколку месеци. Иако резултатите изгледаат премногу добри за да бидат вистинити, мали промени во животниот стил може да доведат до масовно губење на маснотии.

Да речеме дека пиете две шишиња сода дневно. Со околу 240 калории истовремено, вие намалувате 3.360 калории неделно со замена на вашиот безалкохолен пијалок за вода. Тоа значи дека ќе изгубите скоро килограм, што е 3.500 калории, ако пресечете безалкохолни пијалоци.

Дури и ако не пиете сода, има десетина едноставни, секојдневни навики што можете да ги следите за да ви помогне да изгубите тежина. Всушност, Енди Јуречко, м-р, РД, од Медицинскиот центар на универзитетот Аугуста во Georgiaорџија верува дека најуспешните диеталци избегнуваат мода и се фокусираат на долгорочни одржливи практики.

„Поздрав вид диета е нешто што можете да го правите секој ден од вашиот живот“, рече тој претходно MensHealth.com .

Започнете со една од овие едноставни навики - денес! - и ќе изгубите тежина и ќе се чувствувате подобро.

1. Имајте јасна цел. Треба да биде таков што секој во светот може да го измери и разбере. Запишете ја вашата цел и нека биде објавена некаде како потсетник кога сакате да се откажете.

2. Пијте чај. Истражувањата сугерираат дека оние кои пијат чај (црн, зелен или бел) имаат помал БМИ и помалку маснотии во телото отколку оние кои донираат не консумираат чај.

3. Јадете пиперка од каenен Една студија објавена во британскиот журнал за исхрана покажа дека капсаицинот - активната состојка на пиперката кајен - согорува повеќе маснотии отколку плацебо.

4. Исечете ги/елиминирајте ги обработените јаглехидрати Тие не прават ништо за вас во создавањето ефтин производ околу околината за да се здебелат маснотии.

5. Јадете повеќе зеленчук. 'Llе ве заситат, ќе обезбедат многу растителни влакна и се малку калорични. Само избегнувајте калорични преливи.

6. Јадете повеќе овошје. Ако јадете повеќе овошје, нема да добиете тежина, а тоа вклучува таканаречени овошја „високо шеќери“ како банани и дињи.

7. Подигнете тегови. Развијте план за вежбање што вклучува големи тежини. Изградете повеќе мускули, согорете повеќе калории.

8. Намалете го периодот за одмор помеѓу комплетите. Ова ќе го задржи срцевиот ритам покачено и согоруваните калории.

9. Направете интервали. Студија по студија по студија, исто така, покажува дека интервалите се поефикасни и временски ефикасни од подолгата активност со помал интензитет.

Рекламирање - Продолжете со читање подолу

10. Јадете повеќе протеини. Заменувањето на рафинираните јаглехидрати со посно протеини не само што ќе помогне да бидете задоволни, туку и да го зголемите метаболизмот - преку она што е познато како термички ефект на храната.

11. Јадете протеини почесто. Исто така е важно да се планира кога да се зема така што редовно да јадете протеини во текот на денот - не само на големо, како што прават повеќето луѓе на вечера. Треба да има малку протеини во секој оброк и ужина.

12. Додаток со рибино масло. Една студија објавена во липидите кои се хранат со диети со глувци ги зголеми EPA и DHA - вклучувајќи рибино масло. Истражувачите дознале дека глувците на кои им се дадени поголеми количини на омега-3 масти, имаат значително помала акумулација на телесни масти. Други студии покажаа слични резултати.

13. Направете вежби за цело тело. Вашиот план за обука не треба да се фокусира на само една област. Наместо тоа, вклучете вежби кои го користат целото тело. Размислете: сквотови, кревања на мртви, повлекувања и притискања. Со секој тренинг добивате повеќе за вашите пари.

14. Пресметајте го внесот на јаглени хидрати врз основа на нивото на активност. Секако, јаглехидратите се важни. Деновите кога не вежбате едноставно не ви требаат толку многу колку што деновите вежбате напорно. Правило на палецот: колку сте поактивни, толку повеќе јаглехидрати можете да јадете и обратно.

15. Започнете ги оброците со салата. Салатата ви обезбедува рефус за да ве засити, така што вкупно трошите помалку калории.

16. Не заборавајте на влакната. Помислете на влакната како сунѓер. апсорбира вода и се чувствува ситост.

17. Пијте вода. Професор д-р. Бренда Дејви и нејзиниот тим од универзитетот Вирџинија Тех откриле дека конзумирањето на 2 чаши вода пред секој оброк резултирало во поголемо слабеење по 12 недели. Причината? Тоа ви помага да се наситите.

18. Додадете грав во вашите салати. Тоа е убав начин да додадете дополнителни влакна, протеини и здрави јаглехидрати.

Рекламирање - прочитајте подолу

19. Заменете еден оброк дневно со голема салата и посно протеини. Ова е лесен начин да ја подобрите вашата исхрана веднаш.

20. Чувајте дневник за храна. Нема подобар начин да водите сметка за тоа што ставате во уста.

21. Делови не премногу големи. Избегнувајте бифе и никогаш не нарачувајте најголема големина.

22. Префрлете се на пијалоци без калории. Сите калории се сметаат, без разлика дали се течни или цврсти. Ако не е млеко со малку маснотии, одлучете се за чај или вода. Или изматете голема порција топла зима, нане и лимон.

23. Измерете се. Студиите покажуваат дека дневни тежини поддршка на губење на тежината. Liveивеј и не умирај според бројот. И, се разбира, вагата не може да прави разлика помеѓу маснотијата и чистата маса, но сепак може да биде корисно „да се одржуваат работите под контрола“

24. Јадете цели јајца. Секој ден. Студија објавена пред неколку години покажа дека оние што јаделе цели јајца за ѓубре за појадок, јаделе помалку следниот оброк. Слична студија покажа дека јадењето цели јајца го зголемува ХДЛ холестеролот (добар).

25. Јадете појадок. Преглед објавен во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека оние кои појадуваат се поуспешни со долгорочно одржување на телесната тежина. Други истражувања го покажаа истото за слабеење. Фатете тврдо варени јајца, изматени јајца, грчки јогурт, парче овошје и неколку ореви или направете смути. Не мора да биде фенси.

26. Јадете поголем дел од оброците во А.М. Потоа постепено јадете помалку во текот на денот. Една студија објавена во „ofурнал за исхрана“ покажа дека јадењето поголем дел од калориите порано во текот на денот има позитивно влијание врз промените во телесната тежина.

27. За да потрошите повеќе калории, останете исправени. Ова значи дека не мора да седите пред компјутер, ТВ, телефон, итн. Цел ден. Станете и ќе изгорите повеќе и ќе бидете попродуктивни.

Рекламирање - Прочитајте подолу

28. Користете ги скалите. Точно: прескокнете ги ескалаторот и лифтот. Ова нема да донесе успех или пауза, но секое малку помага при физичка активност.

29. Јадете ниско-енергетска, густа храна. Ова се храна која е богата со вода и е помалку калорична, како овошје, зеленчук, супи и салати. Студиите на државниот универзитет Пен покажаа дека вклучувањето на оваа храна им помага на луѓето да трошат помалку калории во целина.

30. Храна не е гладна. Кога ќе го направите тоа, купувате сè што оди - наместо да останете на вашата листа. И, поголемиот дел од времето, храната што ја купувате кога сте гладни ќе бидат типови што ќе го саботираат вашиот обид за слабеење.

31. Заменете ги страничните садови со зеленчук на пареа. Во рестораните, често можете да го замените помфритот или помфритот со зеленчук на пареа. Вие само треба да прашате.

32. Печете, не пржете.

33. Користете го согорувачот на маснотии во вашата градина: скара

34. Наредете ја страницата. Но, тука е најголемата тајна: натопи ја вилушката во облекување, а потоа во салата. Тоа заштедува тон повеќе облекување отколку да го нарачате на страна, а сепак целата чаша ја истура врз салатата. Помалку калории значат помала тежина.

35. На аеродромот: Носете го багажот, не го тркалајте. Повторно, не прекинувач на договори во смисла на успех - само уште еден начин да се зголеми употребата на енергија.

36. Прескокнете го „Venti Lattes“ и одлучете се за обично кафе. (Или уште подобро, чај.) Овие екстра големи "дизајнерски" кафиња можат да испумпаат 500 или повеќе калории по порција!

37. Прегратка овес. Едноставно валаниот овес ќе ве наполни подобро од нивните колеги за појадок со многу шеќер. Покрај тоа, една порција обезбедува многу помалку калории отколку алтернативите премачкани со шеќер.

38. Фиџет. Една студија објавена во списанието „Сајанс“ покажа дека оние кои почесто се вртеа - на пример, честопати го менуваа држењето на телото - тежат помалку од оние кои не. Ова дополнително движење беше наречено НЕТН (термогенеза на не-моторна активност).

39. Често смејте се. Студија презентирана на Европскиот конгрес за дебелина открила дека оние кои смееле силно околу 10 до 15 минути на ден, согорувале дополнителни 10 до 40 калории на ден. Помножете го тоа со 365 и тие калории може да се додадат!

Рекламирање - прочитајте подолу

40. Оставете нешто на вашата чинија на крајот од оброкот. Секоја мала работа е важна.

41. Кога ќе излезете да јадете, поделете еден оброк. Делови обично се доволно големи за да издржат семејство.

42. Прескокнете десерт.

43. Немојте да разговарате околу масите за вечера на забави. Поверојатно е да џвакате непромислено, дури и кога не сте гладни.

44. Не јадете остатоци од вашето дете. Секое мало парче храна се додава, вклучително и „BLT“ (гризнувања, лижења и вкусови).

45. Чувајте чипс, пад и друга нездрава храна со многу маснотии далеку. Не станува збор за волја; тоа е за да се биде реален.

46. Ако имате куче, однесете го на прошетка. Подобро е и за вас и за вас отколку да го оставите грбот надвор. (Бонус: Тој ќе те сака уште повеќе!)

47. Ако немате милениче, понудете се да го однесете кучето на соседот на прошетка. Да се дружат; телесната тежина.

48. Користете помали чинии и чинии. Имате помалку простор за полнење гориво и се чини дека има помалку храна.

49. Прескокнете бифе. Тоа е претходен заклучок: ако не го направите ова, ќе се чувствувате како да треба да заработите пари и да се прејадете.

50. забавување. Потребни се околу 15-20 минути за стомакот да почувствува дека е полн. Ако ја изедете вашата храна како гладно куче, веројатно ги јадете маките на глад.

51. Намалете го внесот на храна за 100 калории на ден. Во теорија, ова значи загуба од скоро 1 фунта месечно (1 фунта = 3500 калории) со мал напор.

52. Купете педометар и соберете најмалку 10.000 чекори секој ден.

53. Ако е можно, одете пеш или велосипед за да ги извршите вашите задачи.

54. Не купувајте на големо. Колку повеќе има, толку повеќе јадете.

55. Планирај однапред. Ако не планирате, планирајте прекин.

56. Чувајте здрави закуски - како кретени - во одделот за нараквици за да бидете секогаш подготвени.

58. Земете активни пријатели. Ако вашите пријатели редовно претпочитаат пица, крилја, нахо и пиво, ќе најдете истомисленици и сакате да бидете здрави. Истражувањата покажаа дека пријателите можат да го подобрат (или повредат) успехот. Придружете се на клуб за трчање или друга група која се фокусира на физичка активност.

59. Стави се на прво место. Многу луѓе ги ставаат сите други пред нив и оставаат нивното здравје да опаѓа.

60. Запомнете, не е сè или ништо. Ако паднете од возот, веднаш скокнете назад. Не дозволувајте да одите понатаму сè додека не се изгуби целиот напредок.

61. Разбудете се рано за вежбање. Поверојатно е да станете физички активни ако не чекате до после работа.

62. Јадете ореви. Студија од 2018 година од страна на Американското здружение за срце откриле дека луѓето кои јадат унца јаткасти плодови на ден наместо други слатки, преработени закуски или црвено месо, имаат помали шанси да се здебелат. Плус, тие се полни со здрави масти.

63. Измерете ја храната. Веројатно јадете повеќе отколку што мислите. Тој бифтек на чинијата веројатно ќе биде две порции наместо само една, што значи дека трошите многу повеќе калории отколку што проценувате.