Супер храна за здравјето на коските
Преглед
Постои посебна категорија супер храна богата со калциум, витамин Д и други хранливи материи важни за здравјето на коските, од кои можете да правите секој ден инспирирани избори за долг живот без болести.
Вистински избалансирана исхрана не ги исклучува од дневното мени основните извори на храна за здравјето на коските.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Диета за силни коски
Организам поддржан од силен коскен систем има потреба од две клучни хранливи материи калциум, кој ја зајакнува структурата на коските и забите и витамин Д, кој обезбедува апсорпција на калциум и развој на коските. Ова неспоредливо дуо е од суштинско значење во детството, за време на периодот на раст и созревање, но не ја губи својата важност дури и во зрелоста. По 30 години, коските почнуваат полека и постепено да ја губат густината, процесот се забрзува по 50-та година од животот.
Без доволен внес на хранливи материи одговорни за зајакнување на коските и забите, може да се појави остеопороза, состојба која се карактеризира со кршливост на коските и зголемена предиспозиција за фрактури.
До 50-та година од животот, на возрасните им треба дневна доза од 1000 мг калциум и 200 IU (меѓународни единици) витамин Д, а по оваа возраст, дозата се зголемува на 1200 мг калциум на ден и 400-600 IU на витамин Д.
За среќа, постои список на суперхрана од кои можете да ги земете потребните количини на хранливи материи корисни за коскениот систем.!
Веќе познат на децата и возрасните како основен извор на калциум, млекото останува главна храна за здравјето на коските и забите. Само 235 ml млеко обезбедува 300 милиграми калциум, што е околу 35% од препорачаната дневна доза на овој минерал. Концентрацијата на калциум е иста за полномасно млеко, без лактоза, обезмастено или претепано.
Јогурт и сирење
Луѓето кои претпочитаат да пијат млеко поретко можат да го заменат со друг одличен млечен производ за зајакнување на коскениот систем, грчки јогурт. Заедно со ова, специјалитетите од силно сирење се важни извори на храна на калциум (2-3 порции дневно можат да ги покријат дневните потреби на минералот). Сирењето содржи и мали количини на витамин Д.
Помалку познати по содржината на калциум, сардините во конзерва (јадени цели со коски) придонесуваат за развој на коскената маса. Всушност, дел од 85 грама сардини обезбедува дури и повеќе калциум од голема чаша млеко.
Зелен зеленчук
Зелен лиснат зеленчук, од зелка Кале до спанаќ или зелка, содржи повеќе калциум отколку што обично се верува. Околу 100 грама свежо изеден зелен зеленчук обезбедуваат до 200 милиграми калциум!
Збогатена храна
Храната од оваа категорија природно не содржи калциум, но е збогатена со овој минерал, заедно со други хранливи материи, за зголемена хранлива вредност. Ceитарки за појадок или збогатен сок од портокал го даваат истиот внес на калциум како и млекото. Проверете ја ознаката на производот за точна содржина на овој основен минерал за здравјето на коските.
Збогатената соја, во дел од 50 грама, содржи околу 300 мг калциум, а млекото од соја обично се подобрува за 300 мг калциум за секоја порција од 250 мл. Сојата има и други придобивки за коските, кои произлегуваат од својствата на изофлавоните обезбедени од овие супстанции. Ги зајакнува коските, спречувајќи болести на ова ниво, особено кај жените во менопауза.
Масна риба
Лососот и другите видови масни риби му даваат на организмот цела низа хранливи материи корисни за зајакнување на коските. Витаминот Д помага на апсорпција на калциум, а есенцијалните масни киселини спречуваат заболување на скелетниот систем. Докажано е дека додатоците на рибино масло се ефикасни во намалување на коскената загуба кај жените и спречување на остеопороза.
9 суперхрани кои помагаат никогаш да не се разболите
Кашлица - каква улога игра и како се однесуваме кон неа според неговиот вид?
Туната, друга масна риба ценета по своите нутриционистички квалитети, е одличен извор на витамин Д. 85 грама конзервирана туна содржат околу 154 IU витамин Д, или 39% од препорачаната дневна доза.
Ореви и семиња можат да го стимулираат здравјето на коските на многу начини. Оревите и лененото семе се богати со омега-3 есенцијални масти, а лешниците и бадемите содржат калиум (кој спречува губење на калциум преку урина). Специјалистички студии покажаа дека протеините и другите хранливи материи во мрсното овошје играат централна улога во развојот на здрави коски.
Иако јајцата можат да покриваат само околу 6% од дневните потреби на витамин Д (содржина на жолчка), тие се лесен начин да се надополни оваа важна хранлива материја за коските.
Додека гравот содржи калциум, магнезиум, влакна и други неопходни хранливи состојки за здравјето, тој исто така обезбедува многу фитити, супстанции што ја попречуваат способноста на организмот да апсорбира калциум. Можете да ја намалите концентрацијата на фитат во гравот, оставајќи го да кисне во вода неколку часа и да промените 2-3 пати повеќе вода во која ќе зовриете кога ќе ја зготвите.
Неодамнешните студии покажаа дека маслиновото масло, боровинки и ленено семе имаат многу придобивки за здравјето на коските, иако аргументите за овој ефект сè уште ги испитуваат научниците. Други пристапи од овој тип заклучија дека умереното внесување на одредени алкохолни и безалкохолни пијалоци, како што се вино, пиво и чај, може да има позитивни ефекти врз коскениот систем.
Иако е важно да се обезбеди богат дневен внес на месо протеини и други извори на храна на овие макронутриенти, вишокот протеини може да предизвика телото да го изгуби калциумот што треба нормално да го апсорбира.
Подеднакво е важно да се избегнува јадење премногу солена храна, која фаворизира губење на коскената густина. Затоа, ограничете ја количината на преработени производи, конзервирана или премногу висока содржина на натриум (оние што на етикетата означуваат процент од 20% од препорачаната дневна доза на сол се штетни).