63 начини да изгубите тежина и да се ослободите од стомакот; Соодветно тело
Сите сме слушнале приказни за човекот кој престана да пие лимонада и изгуби 10 килограми брзо за неколку месеци.
Иако резултатите изгледаат премногу добри за да бидат вистинити, малите промени во животниот стил можат да доведат до голема загуба на маснотии .
Да речеме дека пиете две шишиња сода дневно. Со околу 240 калории истовремено, вие намалувате 3.360 калории неделно со замена на вашиот безалкохолен пијалок за вода. Тоа значи дека ќе изгубите скоро килограм, што е 3.500 калории, ако пресечете безалкохолни пијалоци.
Рекламирање - Прочитајте подолу
Дури и ако не пиете газиран сок, постојат десетици едноставни секојдневни навики што можете да ги следите за да ви помогне да изгубите тежина. Всушност, Енди Јуречко, м-р, РД, од Медицинскиот центар на универзитетот Аугуста во Georgiaорџија верува дека најуспешните диеталци избегнуваат мода и се фокусираат на долгорочни одржливи практики.
„Поздрав вид на диета е нешто што можете да го правите секој ден од вашиот живот“, кажа тој претходно MensHealth.com .
Започнете со една од овие едноставни навики - денес - и ќе изгубите тежина и ќе се чувствувате подобро.
1. Имајте јасна цел. Треба да биде таков што секој во светот може да го измери и разбере. Запишете ја вашата цел и нека биде објавена некаде како потсетник ако сакате да се откажете.
2. Пијте чај. Истражувањата сугерираат дека оние кои пијат чај - црн, зелен или бел - имаат помал БМИ и помалку маснотии во телото отколку оние кои не консумираат чај.
3. Јадете пиперка од каenен. Студија објавена во британскиот журнал за исхрана покажа дека капсаицинот - активната состојка во пиперката кајен - го зголемува согорувањето на мастите во споредба со плацебо.
4. Намалете ги/елиминирајте ги обработените јаглехидрати. Тие не прават ништо за вас, освен да создадат поволна средина за производство на маснотии.
5. Јадете повеќе зеленчук. 'Llе ве заситат, ќе обезбедат многу растителни влакна и се малку калорични. Само избегнувајте калорични преливи.
6. Јадете повеќе овошје. Ако јадете повеќе овошје, нема да добиете тежина. Ова исто така ги вклучува таканаречените „зашеќерени“ овошја како што се банани и дињи.
7. Подигнете тегови. Развијте план за вежбање што вклучува големи тежини. Изградете повеќе мускули, согорете повеќе калории.
8. Намалете го времето за одмор помеѓу комплетите. Ова ќе го задржи срцевиот ритам покачено и согоруваните калории.
9. Направете интервали. Студија по студија по студија понатаму покажува дека интервалите се поефикасни и временски ефикасни од подолгата активност со помал интензитет.
Рекламирање - Прочитајте подолу
10. Јадете повеќе протеини. Заменувањето на рафинираните јаглехидрати со посно протеини не само што ќе помогне да бидете задоволни, туку и да го зголемите метаболизмот - преку она што е познато како термички ефект на храната.
11. Јадете протеини почесто. Исто така е важно да го закажете внесувањето така што редовно да јадете протеини во текот на денот - не само на големо, како што прават повеќето луѓе на вечера. Треба да има малку протеини во секој оброк и ужина.
12. Додаток со рибино масло. Студија објавена во диети со глувци кои се хранат со липиди ги подобри EPA и DHA - исто така наречена рибино масло. Истражувачите дознале дека глувците на кои им се дадени поголеми количини на омега-3 масти, имаат значително помала акумулација на телесни масти. Други студии покажаа слични резултати.
13. Направете вежби за цело тело. Вашиот план за обука не треба да се фокусира на само една област. Наместо тоа, вклучете вежби кои го користат целото тело. Размислете: сквотови, кревања на мртви, повлекувања и притискања. Со секој тренинг добивате поголема вредност за вашите пари.
14. Променете го внесот на јаглени хидрати во зависност од нивото на активност. Секако, јаглехидратите се важни. Но, деновите кога не вежбате едноставно не ви требаат толку многу колку што деновите вежбате напорно. Правило на палецот: колку сте поактивни, толку повеќе јаглехидрати можете да јадете и обратно.
15. Започнете ги оброците со салата. Салатата додава одреден волумен за да ве засити - така што вкупно трошите помалку калории.
16. Не заборавајте на влакната. Помислете на влакната како сунѓер. Апсорбира вода и се чувствува ситост.
17. Пијте вода. Професор д-р. Бренда Дејви и нејзиниот тим од универзитетот Вирџинија Тех откриле дека конзумирањето на 2 чаши вода пред секој оброк резултирало во поголемо слабеење по 12 недели. Причината? Тоа ви помага да се заситите.
18. Додадете грав во вашите салати. Тоа е убав начин да додадете дополнителни влакна, протеини и здрави јаглехидрати.
19. Заменете еден оброк дневно со голема салата и посно протеини. Ова е лесен начин да ја подобрите вашата исхрана веднаш.
20. Чувајте дневник за храна. Нема подобар начин да водите сметка за тоа што ставате во уста.
21. Не земајте премногу порции. Избегнувајте бифе и никогаш не нарачувајте најголема големина.
22. Префрлете се на пијалоци без калории. Сите калории се сметаат, без разлика дали се течни или цврсти. Ако не е млеко со малку маснотии, одлучете се за чај или вода. Или изматете голема порција топла зима, нане и лимон.
23. Измерете ве. Студиите покажуваат дека дневни тежини помогне да се подобри слабеењето. Liveивеј и не умирај според бројот. И, се разбира, скалата не може да дешифрира помеѓу маснотиите и чистата телесна маса, но сепак може да биде корисно „да се одржуваат работите под контрола“.
24. Јадете цели јајца. Секој ден. Студија објавена пред неколку години покажа дека оние што јаделе цели јајца за ѓубре за појадок, јаделе помалку следниот оброк. Слична студија покажа дека јадењето цели јајца го зголемува ХДЛ холестеролот (добар).
25. Јадете појадок. Преглед објавен во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека оние кои појадуваат се поуспешни со долгорочно одржување на телесната тежина. Други истражувања го покажаа истото за слабеење. Фатете тврдо варени јајца, изматени јајца, грчки јогурт, парче овошје и неколку ореви или направете смути. Не мора да биде фенси.
26. Јадете мнозинство од оброците наутро. Потоа постепено јадете помалку во текот на денот. Една студија објавена во „ofурнал за исхрана“ покажа дека јадењето поголем дел од калориите порано во текот на денот има позитивно влијание врз промените во телесната тежина.
27. За да потрошите повеќе калории, останете исправени. Ова значи дека не мора да седите пред компјутер, ТВ, телефон, итн. Цел ден. Станете и ќе изгорите повеќе и ќе бидете попродуктивни.
28. Користете ги скалите. Точно: прескокнете ги ескалаторот и лифтот. Ова нема да донесе успех или пауза, но секое малку помага при физичка активност.
29. Јадете ниско-енергетска, густа храна. Ова се храна која е богата со вода и е помалку калорична, како овошје, зеленчук, супи и салати. Студиите на државниот универзитет Пен покажаа дека вклучувањето на оваа храна им помага на луѓето да внесуваат помалку калории во целина.
30. Храна не е гладна. Кога ќе го направите тоа, купувате сè што оди - наместо да останете на вашата листа. И, поголемиот дел од времето, храната што ја купувате кога сте гладни ќе бидат типови што ќе го саботираат вашиот обид за слабеење.
31. Заменете ги страничните садови со зеленчук на пареа. Во рестораните, често можете да го замените помфритот или помфритот со зеленчук на пареа. Вие само треба да прашате.
32. Печете, не пржете. Заштедувате калории и го намалувате ризикот од срцеви заболувања .
33. Користете го согорувачот на маснотии во вашата градина: скара. Скара нуди многу вкус без пржење.
34. Нарачка на страна. Но, тука е најголемата тајна: натопи ја вилушката во облекување, а потоа во салата. Тоа заштедува еден тон повеќе облекување отколку да го нарачате на страна, а сепак ја истура целата кригла врз салатата. Помалку калории значат помала тежина.
35. На аеродромот: Носете го багажот, не го тркалајте. Повторно, не прекинувач на зделки кога станува збор за успех - само уште еден начин да се зголеми потрошувачката на енергија.
36. Прескокнете го „Venti Lattes“ и изберете едноставно кафе. (Или уште подобро, чај.) Овие екстра големи "дизајнерски" кафиња можат да испумпаат 500 или повеќе калории по порција!
37. Гушкање овес. Едноставно валаниот овес ќе ве наполни подобро од нивните колеги за појадок со многу шеќер. Покрај тоа, една порција обезбедува многу помалку калории отколку алтернативите премачкани со шеќер.
38. Фиџет. Една студија објавена во списанието „Сајанс“ покажа дека оние кои почесто се вртеа - на пример, често го менуваа држењето на телото - тежат помалку од оние кои не. Ова дополнително движење беше наречено НЕТН (термогенеза на не-моторна активност).
39. Често смејте се. Студија презентирана на Европскиот конгрес за дебелина открила дека оние кои смееле силно околу 10 до 15 минути на ден, согорувале дополнителни 10 до 40 калории на ден. Помножете го тоа со 365 и тие калории може да се додадат!
40. Оставете нешто на чинијата на крајот од оброкот. Секоја мала работа е важна.
41. Кога ќе излезете да јадете, поделете еден оброк. Делови обично се доволно големи за да издржат семејство.
42. Прескокнете десерт. Повремено третирајте колачи, пити и колачиња.
43. Не околу масите за вечера на забави. Поверојатно е да џвакате непромислено, дури и кога не сте гладни.
44. Не јадете остатоци од вашето дете. Се смета секој дел од храната, вклучително и таканаречените „BLT“ (гризнувања, лижења и вкусови).
45. Чувајте чипс, падови и друга нездрава храна со многу маснотии надвор од куќата. Не станува збор за волја; тоа е за да се биде реален.
46. Ако имате куче, однесете го на прошетка. Подобро е и за него и за вас отколку да го пуштите грбот надвор. (Бонус: Тој ќе те сака уште повеќе!)
47. Ако немате милениче, понудете се да го однесете кучето на соседот на прошетка. Да се дружат; телесната тежина.
48. Користете помали чинии и чинии. Имате помалку простор за полнење гориво и се чини дека има помалку храна.
49. Прескокнете бифе. Тоа е претходен заклучок: ако не го направите ова, ќе се чувствувате како да сте вредиле и сте прејадени.
50. Полека. Потребни се околу 15-20 минути за стомакот да почувствува дека е полн. Ако ја изедете вашата храна како гладно куче, веројатно ги јадете маките на глад.
51. Намалете го внесот на храна за 100 калории на ден. Во теорија, ова значи загуба од скоро 1 фунта месечно (1 фунта = 3500 калории) - со малку напор.
52. Купете педометар и соберете најмалку 10.000 чекори секој ден.
53. Ако е можно, одете пеш или велосипед за да ги извршите вашите задачи. Добивате свеж воздух, согорувате неколку калории и го зголемувате срцевиот ритам.
54. Не купувајте на големо. Колку повеќе е, толку повеќе јадете.
55. Планирај однапред. Ако не планирате, планирате неуспех.
56. Чувајте ги закуските здрави - како кретени - во одделот за нараквици за да бидете секогаш подготвени.
57. Фотографирајте претходно. Willе бидете изненадени од напредокот што го постигнавте
58. Земете активни пријатели. Ако вашите пријатели редовно претпочитаат пица, крилја, нахо и пиво, ќе најдете истомисленици и сакате да бидете здрави. Истражувањата покажаа дека пријателите можат да го подобрат (или повредат) успехот. Придружете се на клуб за трчање или друга група која се фокусира на физичка активност.
59. Стави се на прво место. Многу луѓе ги ставаат сите други пред нив и оставаат нивното здравје да опаѓа.
60. Запомнете, не е сè или ништо. Ако паднете од возот, веднаш скокнете назад. Не дозволувајте да одите понатаму сè додека не се изгуби целиот напредок.
61. Разбудете се рано за вежбање. Поверојатно е да станете физички активни ако не чекате до после работа.
62. Јадете ореви. А. Студија на Американското здружение за срце во 2018 година откриле дека луѓето кои јадат унца јаткасти плодови на ден наместо други слатки, преработени закуски или црвено месо, имаат помали шанси да се здебелат. Плус, тие се полни со здрави масти.
63. Измерете ја храната. Веројатно јадете повеќе отколку што мислите. Тој бифтек на вашата чинија веројатно ќе има две порции наместо само една. Тоа значи дека можеби трошите многу повеќе калории отколку што проценувате.