7 дневен план на исхрана
7 дневен план на исхрана Спек-Вег-нема време!
Повелете драг спортски пријател! Јас се викам Марсел и мило ми е што решивте да го испробате мојот план за 7-дневна диета. Би сакал да ви се заблагодарам за довербата што ја дадовте во нас! Ви посакувам многу забава и успех! Целосно бесплатниот 7-дневен неделен план вклучува 4 јадења секој ден: појадок, ручек, ужинка и вечера. Имав мака да ги разложам калориите на макроелементите за секое јадење: масти, јаглени хидрати и протеини. Постојат инструкции за рецепти за секое јадење, со прецизни количини на сите состојки. Во блиска иднина ќе ви кажам цела низа експертски знаења преку е-пошта за да можете ефикасно и одржливо да изгубите тежина. Веќе знаете многу трикови, но веројатно само што неправилно ги применивте. Затоа, редовно проверувајте дали имате е-пошта од мене во вашето сандаче. Јас секогаш ќе ви ги испраќам моите инсајдерски совети преку е-пошта од 18 часот, за да можете да се опуштите и внимателно да ги проучувате после работа.
Вашето дневно барање за калории е многу веројатно различно од моето и затоа мора/може да биде прилагодено на вашиот животен стил. Можете да прочитате тука како да го пресметате барањето за калории. За брза, но сепак одржлива диета, треба да се насочи дефицит од 500 калории. Конкретно, ова значи во бројки: Вашите дневни потреби за калории се 2.000 Kcal. За успешно да изгубите тежина, треба да се обидете да достигнете до 1.500 Kcal дневно во просек за една недела. Дневниот просек на калории во сегашниот план на исхрана е 1.482 Kcal. Убеден сум дека секој може да изгуби тежина. Сето тоа е прашање на планирање и волја. Веќе го направивте првиот чекор со преземање на овој план за исхрана. Погледнете го внимателно планот и проучете го списокот за купување. Ако сте на мислење дека сегашниот план ви одговара 1: 1, тогаш не двоумете се и одете на шопинг веднаш штом имате време. Ако не ви се допаѓаат некои јадења, најдобро е да истражите Интернет за брзи, здрави рецепти за фитнес. Секое јадење треба да има приближна количина од околу 30 гр протеини. Ова осигурува дека јадењето дефинитивно ќе ве засити.
Засега нема што повеќе да се каже. Затоа ви посакувам секој успех и среќа! Ако имате какви било прашања во врска со планот за диета или какви било други проблеми, ве молиме контактирајте ме на Фејсбук или преку е-пошта на [email protected]! Бидејќи знам дека сите имате многу прашања на ум, ве молам прашајте ме, не двоумете се! Среќен сум што ќе ви помогнам, без оглед на тоа што ве мачи. Затоа што само поради оваа причина го започнав проектот страст-4-fitness.de. Можете да стигнете до мојата страница на Фејсбук со кликнување на амблемот на Фејсбук:
7 дена план за сланина Вег Понеделен сад Kcal Fat KH протеини појадок Chia Muesli 559 26g 17,4g 72g Ручек лосос 150g со паприка 415 21,7g 10,6g 33,8gg бадеми закуска 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g вечера Салата од авокадо од манго 356 29гр 10,1гр 14гр Вкупно 1513 84гр 40гр 136гр Вторник сад Ккал маснотии КХ протеински појадок кварк со банана 404 18гр 23,5гр 44,6гр тава за ручек 636 41гр 13гр 52гр ореви закуска 30гр 215 21гр 2гр 4,3гр Вечера Тоф-брокула тава 560 48гр 11,8гр 33гр Вкупно 1815ксгрgгрgгрgгрgгр333333333333oothoothoothoothoothoothoothoothoothoothoothoothooth1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C. C.888 C. C. C. C. C.8 C.8888888 Протресете 30гр 183 7,2гр 1,7гр 15,9гр супа од зеленчук вечера 353 1,2гр 65,2гр 10гр Вкупно 1475 21гр 184,1гр 113,5гр четврток сад Kcal Fat KH протеини појадок Малина мусли 460 41гр 1,7гр 30,5гр Полнети пиперки ручек 606 38g 18,5g 45g Ужина Кикирики 30g 191 14,4g 2,9g 8,1g Вечера 4 изматени јајца 610 51.3g 9g 29g Вкупно 1867 144g 33g 112.5g
Петочен сад Kcal Fat KH Омилет за сирење со протеини за појадок 460 42g 1.7g 30g Ручек Ориз Хава 360 7g 42g 31g Снек 1 чоколадна лента 119 7.4g 11.2g 2g салата за вечера со харинга 592 27g 54g 25g Вкупно 1531 85g 105g 88g Протеин саботен сад Kcal Fat KH Појадок без појадок Ручек Буфер од ореви од тиквички 402 30g 22g 12g Снек Шејк од сурутка 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g компири со кварк за вечера 350 5g 51g 25g Вкупно 851 35g 96g 53g Неделен сад Kcal Fat KH Протеин појадок Малина Мусли 460 41g 1,7g 30,5g тост за ручек со ракета 369 19g 32g 13g Снек Шејк од сурутка 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Вечера Кисела супа 310 6g 36g 32g Вкупно 1322 95g 66g 71g На следните страници ќе ги најдете сите рецепти вклучувајќи ги деталните препораки за оброци. Добар апетит!
Чиа Кварк Мусли Состојки за 1 лице 30 г протеин во прав 3 лажици кварк со малку маснотии 4 лажици вода 1 лажиче чиа семе 1 нотка вистинска ванила 5 ореви Сезонски плодови Ксукер како засладувач 1. Измешајте го протеинскиот прав заедно со кваркот, семето на чиа и вода. Потоа оставете го да се стрмни во фрижидер 15-30 минути. 2. Исецкајте ги оревите и исечете го овошјето на парчиња со големина на залак 3. Соберете сè заедно и уживајте со Ксукер доколку е потребно!
Лосос со црвен пипер Состојки за една порција 150гр лосос 2 голема пиперка 20мл ремулад 1. Прво печете го лососот во рерна на 160 ° С. Не е потопло, бидејќи во спротивно транс мастите се создаваат со загревањето и го оштетуваат организмот! 2. Исечете ги пиперките на парчиња со големина на устата 3. Ставете ги пиперките и лососот заедно во сад, измешајте ги со сос од забен камен и послужете
Салата од манго и авокадо Состојки за 2 порции 200 гр лист зелена салата 200 гр пилешки гради 1 авокадо 1 манго 3 лажици сок од лимон 2 лажици сок од портокал, без шеќер 6 лажици масло 1 лажица сенф Малку засладувач Солена пиперка 1. Исплакнете ги пилешките гради со вода, исечете ги на парчиња со големина на залак со сол и бибер и пржете во тава. 2. Исечете ги манго и авокадо во мали коцки. 3. Зачинете го авокадото со 1 лажица сок од лимон. 4. Исчистете ја зелената салата и исечете ја на парчиња со големина на залак. Потоа ставете сè, вклучувајќи парчиња манго и авокадо и пилешки гради во сад. 5. Ставете 2 лажици сок од лимон заедно со сокот од портокал, маслото, ксукерот како засладувач и сенфот во сад, добро промешајте и прелијте ја со салатата.
Кварк со банана Состојки за една порција 2 банани 300 гр кварк 20% маснотии 50 боровинки 1. Исечете ги бананите на мали парчиња и додајте ги на кваркот. Додадете ги боровинките и добро промешајте и готово!
Тава за мелење Состојки за порција 250 гр мешано мелено месо (свинско и мелено говедско месо) 1 главица кромид 1 чешне лук 100мл домат процедена сол, бибер и чили 1. Прво исечете го кромидот и чешнето лук на мали парчиња 2. Додадете масло во тавата и нежно испржете го кромидот + лукот 3. Додадете мелено месо 4. Додадете ги доматите и зачинете ги со бибер, сол и чили
Смути со Detox Состојки за една порција 2 јаболка 1 банана 1 сад со средна големина спанаќ 1 лимон 1 лажица ленено масло 150 мл вода: 1. Исечете го овошјето на мали парчиња и ставете го во блендер со останатите состојки. 2. Во зависност од саканата конзистентност, додадете 100-200 мл вода и измешајте на највисоко ниво
Супа од зеленчук Состојки за 1 порција 2 компири (средна големина) 1 сецкан кромид 250 гр цвекло 1 L вода 1/2 сок од лимон 2 стебленца целер (сецкан) Cayenne бибер 1 лажичка сецкан коријандер 1 лажица супа од зеленчук 1 чешне лук 1. Истурете зеленчук заедно со еден литар вода ставете во голем тенџере и оставете да зоврие. 2. Прво измијте ги компирите и цвеклото, потоа излупете ги и исечете ги на мали парчиња. 3. Исечкајте го чешнето лукче и истурете го во тенџерето. 4. По 4 минути намалете го огнот и додадете ги сите состојки на зеленчукот.
Салата од харинга Состојки за 2 порции 3 кромиди 100 мл растителен фонд Сол пиперка, од мелницата 3-4 лажици јаболков оцет 4 лажици сончогледово масло, ладно цедени 500 гр зготвени бели зрна (бисер или канелини грав), свежо зготвен или конзервиран 4-5 компир 6-8 кисела харинга свежи билки, по желба 1. Прво излупете ги кромидот и исечкајте ги многу ситно. Загрејте го зеленчукот, мешајте ги shallot, солта, малку бибер, јаболковиот оцет и маслото и оставете сè покриено 5 минути. 2. Исцедете го гравот. Излупете ја компирот од јакна и исечете го на коцки. Измешајте ги гравот и компирот со сосот од салата во сад за салата и оставете ги да стојат уште 15 минути. Зачинете повторно со сол и црн пипер. 3. Исцедете ги харингите, исушете ги ако е потребно, исечете ги на парчиња со големина на залак, додадете во салатата од грав и измешајте ја. Послужете украсено со свежи билки ако сакате.
Тава со току брокула Состојки за 2 порции 400гр брокула 200 мл кокосово млеко 200гр тофу 50 мл вода 1 куп пролетен кромид 40 мл растителен фонд 40 гр кикирики, ситно исецкани, печени 1 лажица путер од кикирики 3 лажици масло од сусам 2 чешниња лук 0,5 лажиче паста од кари малку соја 1 Прво ставете ја пастата за кари во тава, пот без масло! Околу една минута за да се ослободат аромите. 2. Во пастата со кари додадете ги водата, млекото од кокос и путерот од кикирики, оставете да зовријат и продолжете да врие. 3. Во меѓувреме, исечете го тофу на мали парчиња со големина на залак и пржете додека не порумени во втората тава со малку масло, оставете го настрана. 4. Поделете ја брокулата на мали цветови, исечете го кромидот од пролет во тенки прстени. 5. Брокулата најпрво се пржи во тава околу 4 до 5 минути и потоа се деглазира со зеленчук. 6. Додадете го кромидот и тофу и провријте на средна топлина. Потоа зачинете со соја сос и малку сол и бибер. 7. Наредете на две чинии, одозгора истурете сос од кикирики и посипете со неколку ситно исецкани, печени кикирики. Добар апетит!
Состојки за тресење сурутка 30g протеин од сурутка во прав 250 ml вода или бадемово млеко Ставете ги сите состојки во шејкер и добро протресете. Тава со јуфки Состојки со ниски јаглени хидрати 125гр тестенини со ниска јаглехидрати 100мл процедени домати 1 главица кромид 1 чешне лук 1. Сварете ги тестенините 2. Исечете го кромидот и лукот и пржете во тава 3. Додадете ги тестенините во тавата и доматите 4. Зачинете со сол и бибер
Мусли од малина Состојки за една порција 5 лажици кварк 2 лажици вода 2 лажиче семе семе од лен 2-3 лажички ореви, сецкани малини стевија по потреба 1. Измешајте ја водата и кваркот во кремаста смеса. 2. Додадете ленено семе и оставете го да кисна околу 10 минути. 3. Потоа додадете ореви или бадеми и малини, преклопете ги и засладете ги со стевиа по потреба. Алтернативно, наместо малини, можете да користите и јагоди, боровинки - или што и да понуди сезоната или замрзнувачот.
Тава за ориз Состојки за 1 порција од 50 гр ориз, 1 главица кромид, 2 лажички масло од репка, 1 црвен пипер 50 гр зеле од грав и 100 гр парчиња ананас 1 прскање на сок од лимон 1 прскање сок од ананас 1 поздравен сос од соја (алтернативно: Табаско) 1 лажица мелем од лимон 1. Ориз Варете или варете во тенџере 2. Во маслото испарете го ситно исечканиот кромид. 3. Исечете ја пиперката и додадете ги исцедените зеле од грав и варете во тенџере околу 3 минути со мешање 4. Додадете ги парчињата ананас и зачинете со сок од лимон, соја или сос од табаско. 5. Се меша со оризот и се сервира со мелиса
Полнети пиперки Состојки за една порција 2 големи пиперки 100гр домат исцеден 250 гр мешано мелено месо 20гр од омиленото сирење да ги посипете одозгора 1. Исечете ги пиперките отворени одозгора за да можете да го ставите меленото месо во шолја. 2. Исечете го меленото месо и додадете ги доматите потоа додадете ги на пиперките 3. Посипете малку сирење одозгора и потоа печете во рерна на максимум 160 Ц 10 минути!
Мешани јајца Состојки за една порција 4 јајца од слободен опсег 1 домат со средна големина & 1 кромид 1 лажица масло од кикирики малку магдонос 1. Исечете ги доматот и кромидот на парчиња со големина на залак 2. Сега додадете малку масло од кикирики во тавата. Масло од кикирики или маснотии од кокос треба да се користат за загревање, бидејќи не се создаваат транс масти дури и кога е висока топлината 3. Испржете ги 4-те јајца во тавата 4. Потоа додадете го кромидот и доматот и зачинете со малку магдонос.
Омлет од сирење Состојки за една порција 2 јајца 2 лажици рендано планинско сирење 2 лажици власец 0,5 лажички сок од лимон 1 лажичка путер парчиња домати морско оревче, сол и бибер 1. Прво изматете ги јајцата со сол, бибер, морско оревче и сок од лимон. 2. Сега ставете малку путер во нелеплива тава, додадете ја смесата со јајца во тавата и намалете ја температурата на тивок до среден оган. 3. За да спречите горење на омлетот, препорачливо е да го поместите садот малку напред и назад при пржење. 4. Штом врвот на омлетот започне да се зацврстува, посипете го планинското сирење одозгора и тргнете ја тавата од шпоретот кратко потоа. 5. Внимателно ставете го омлетот на чинија и преклопете го на половина пат. 6. Свежа, крцкава салата или варен зеленчук добро оди со неа.
Буфер од ореви од тиквички Состојки за 4 лица 500 гр тиквички 1,5 лажички сол 2 млад кромид 75 гр лешници 2 јајца 50 гр брашно Пипер а.д. Муле пиперка и 4 лажици ТАМЕ чисто масло од репка 1/2 калинка 1 единечен пакет лесен сос Маги, стил холандска 1 лажичка оцет од бело вино и 1 лажичка мед 1 лажичка СЕНТА деликатес средна жешка 1. Исчистете ги, измијте ги и грубо изрендајте ги тиквичките и кромидот. Измешајте со сол, оставете стрмни околу 10 минути, а потоа исцедете малку преку сито. 2. Грубо исечкајте ги лешниците, убаво измешајте со тиквички, млад кромид, јајца и брашно. Зачинете со бибер и пиперка. 3. Оставете маслиновото масло да се загрее во делови во тава и испржете ја мешавината од тиква во делови. 4. Исечете ја основата на чашката од калинка, разделете го овошјето и притиснете ги камењата. 5. Оставете да се загрее во 250 ml вода. Промешајте со лесен сос во холандска форма MAGGI, оставете да зоврие и варете 1 минута додека мешате. Измешајте оцет од бело вино, ТОМИ деликатес сенф и мед. Послужете со семе од калинка со прженици од тиквички.
Компири со кварк ротквица Состојки за 1 порција 300 гр јакна компири 125 гр ротквица 1 млад кромид 125 гр кварк со малку маснотии 1 лажица минерална вода сол, бибер 1 лажичка ленено масло гответе компири од јакна Исчистете ги ротквиците и кромидот, исечете ги на тенки парчиња или прстени. Измешајте го кваркот со минерална вода, сол, бибер и зеленчук. Послужете со ленено масло и компири.
Печен тост леб со диви печурки и ракета Состојки за 1 порција 125гр диви печурки 1 лажица масло маслиново масло 1 чешне лук Сол и бибер, од мелницата 1 грст ракета 3 големи парчиња вегански леб 100 гр рендано веганско сирење 1. Исчистете ги печурките и исечете ги на парчиња или парчиња . Пржете во маслото во топла тава додека не порумени. Исцедете го излупениот лук и зачинете го со сол и црн пипер. 2. Загрејте ја рерната за функција на скара. 3. Ракетата измијте ја, исчистете ја и исушете ја. 4. Печете ги парчињата леб од двете страни под решетката додека не поруменат. Ширење на печурки на врвот, посипете ги со ракета и сирење и печете под жешката скара.
Тенџере кисела зелка со пушено свинско месо Состојки за една порција 1 главица кромид и 1 морков 150 гр компири 1 лажичка маслиново масло сол, бибер 1 нотка прашок црвен пипер 500 мл зеленчук (инстант) 300 гр исцедена кисела зелка 100 гр чисти пушени свинско месо 1. Излупете го кромидот, морковот и компирот и се сече на мали коцки. Соте ги сите состојки во масло во тенџере на средна топлина. Зачинете со сол, бибер и црвен пипер. Дегласете со зеленчук, оставете да врие уште 5 минути. 2. Измешајте ја исцедената кисела зелка, зачинете со сол и црн пипер и варете уште 5 минути. 3. Загрејте ги чистите пушени свинско рифови во чорба, додадете сол ако е потребно и зачинете со пиперка.
Ако барате комплетен пакет за слабеење, тогаш дефинитивно погледнете одблизу до мојот систем за слабеење. >> Кликнете тука за да ја видите мојата е-книга