7 идеи за здрав високо-протеински појадок
Здрав појадок. Иако во последно време има секакви коментари против протеините, тие исто така имаат свои заслуги. Додека високо-протеинската диета не е добра за здравјето, умереното внесување на протеини во исхраната има многу придобивки. На пример, мускулната маса може да се одржи со помош на протеини и вежби, знаејќи дека со текот на времето атрофира како резултат на стареењето.
Затоа, по надминување на просечната возраст, луѓето имаат тенденција да добиваат на тежина. Мускулната маса се намалува и со тоа метаболизмот се забавува.
Друга придобивка на протеините е одржување на чувството на ситост подолго, што значи дека ќе јадете помалку на следниот оброк и исто така ќе бидете помалку искушувани да „грицкате“ забранета храна.
Нутриционистите велат дека се препорачува да се „шири“ количината на протеини во текот на денот и да не се има ниту еден оброк богат со протеини, за да се искористат нивните предности. Околу 20-30 грама протеини во оброк.
Еве неколку предлози за здрав појадок со оптимален внес на протеини во вашата исхрана.
Ден 1
Сендвич со путер од кикирики: две парчиња тост од интегрално брашно, на кој намачкавте лажица путер од кикирики и зачинете со парчиња банана. Може да испиете и чаша обезмастено млеко и ќе имате вкупно 22 грама протеини.
2 ден
Смути со јагоди: измешајте 1/2 шолја јагода со 30 мл грчки јогурт, 1/4 шолја овесна каша, лажичка мед (по вкус), ½ шолја обезмастено млеко (или соја). На тој начин добивте 21 грам протеини.
3 ден
Медитерански сендвич: две стапчиња брашно од интегрално брашно, на кое додавате 4 лажици хумус, парчиња домат, 28 гр козјо сирење, ¼ шолја мелени бадеми. Можете исто така да додадете кафе со половина чаша обезмастено млеко и да достигнете вкупно 22 грама протеини.
4 ден
Сад со диња: исечете диња на половина, извадете ги семињата и пополнете ја средината со чаша урда. Вкупно 25 грама протеини.
5 ден
Бурито: наполнете стапче од пченка со две јајца, соте кромид, ¼ чаша варен црн грав сос од салса. Еве како да добиете 25 грама протеини.
6 ден
Овесни снегулки, јаболка и ореви: Подгответе ¾ шолја овесни трици со 1 и ¼ шолја обезмастено млеко, а потоа додадете ¼ шолја мелени ореви и јаболко на коцки. Одозгора посипете цимет и додадете (по вкус) мед. Вкупно, 25 g протеини.
7 ден
Салата за појадок: измешајте ½ шолја соја, ½ шолја домати на коцки и 28 гр моцарела. Посипете со малку балсамичен оцет и можете да додадете леб од интегрален леб. (Извор: Мелинда Johnонсон, нутриционист, координатор на Националната програма за исхрана на Државниот универзитет во Аризона).